Останнім часом знесилення перестало бути чимось ексклюзивним, що належить якомусь особливому прошарку суспільства. Ним можуть страждати як люди у віці, так і молодь. Особливо часто цей стан відчувають на собі в осінній період, коли сірі хмари затягують небо і сонечка стає дедалі менше. Як же собі допомогти під час знесилення восени?

На жаль, деякі вважають, що регулярне знесилення, особливо восени та ще й коли важко працюєш день у день, це нормально. І часто за звичайнісінькою втомою складно роздивитися симптоми справжньої проблеми. Різниця в тому, що втома проходить після нічного сну або якісного відпочинку, в той же час знесилення, або як його часто називають – осіння хандра, не поспішає піти від свого господаря після вихідних. Плюс до всього з'являються такі симптоми:

Впізнали себе? Якщо не почати діяти прямо зараз, до такої хвороби як депресія – палицею докинути.

Чому виникає знесилення: 8 причин

Одним із симптомів депресії, що розвивається, є саме знесилення. До того ж у людини зникає бажання спілкуватися з рідними та близькими, працювати, отримувати задоволення від кожного прожитого дня, усі дні стають схожими один на одного.

Однією з основних причин депресії раніше було прийнято вважати низький рівень гормону серотоніну, проте нещодавні дослідження Університетського коледжу Лондона (UCL) спростували подібне, при цьому не відкидаючи той факт, що є й інші причини виникнення хронічної втоми.

Клініка Майо, відома своїми дослідженнями в галузі медицини, називає 8 причин розвитку знесилення восени:

  1. Надмірна фізична активність або важка фізична праця;
  2. Відсутність необхідної фізичної активності. Найчастіше страждають ті, у кого сидяча робота;
  3. Недостатній сон: або неякісний нічний відпочинок, або приділяється занадто мало часу на сон;
  4. Постійні стреси;
  5. Перенесені вірусні захворювання (і знову привіт, коронавірус, ГРВІ та грип);
  6. Зловживання курінням та алкоголем;
  7. Вживання деяких ліків, наприклад, від кашлю чи алергії;
  8. Нездорові харчові звички: неправильне харчування, зловживання м'ясними та жирними продуктами, солодощами, особливо перед сном.

А тепер давайте розглянемо хоча б один день із, наприклад, жіночого життя. Вранці треба рано встати, щоб приготувати сніданок для всієї родини, зібрати дітей до дитячого садочка та школи, при цьому не забути й про себе, адже на роботу не можна спізнюватися. На роботі, як завжди – весь день за комп'ютером, і добре, якщо знайдеться хвилинка перекусити під час обіду. А після роботи треба забігти до магазину, щоб купити продукти, потім – забрати дітей, перевірити уроки, приготувати вечерю, хоч трохи прибрати у хаті, приділити увагу коханому чоловікові… Не забуваємо і про перегляд новин перед сном. І добре, якщо вдасться лягти в ліжко хоч би до 23.00. Найчастіше виходить пізніше.

І що зрештою? Як мінімум 4 пункти з вищезазначених причин, чому виникає знесилення, забезпечені, тому не дивно, що восени немає сил, регулярно накочує втома і практично опускаються руки.

Але в ми можемо самостійно все виправити. І якщо постійні стреси прибрати зі свого життя досить складно, то решта піддається коректуванню. Насамперед слід зайнятися своїм харчуванням та достатнім надходженням вітамінів в організм.

Дефіцит вітамінів восени

Восени людський організм особливо гостро потребує вітамінів. І чим ближче зима, тим гостріше відчувається нестача надходження до організму цих нутрієнтів. На жаль, не всі розуміють, наскільки небезпечний авітаміноз і чим загрожує для людини дефіцит деяких вітамінів.

Одним із симптомів нестачі вітамінів та мінералів є саме втома та знесилення. Відбувається це тому, що клітини організму недоотримують разом із потрібними речовинами кисень, що призводить до виникнення гіпоксії – кисневого голодування.

А ще організм при недостатньому надходженні нутрієнтів включає режим економії, що відразу ж відображається на роботі захисних функцій, наприклад, страждає імунна система, органи ШКТ, кровотворна і нервова системи.

Внаслідок дефіциту вітамінів в організмі з'являється підвищена стомлюваність.

Вітаміни як джерело енергії

Вітаміни не можна назвати джерелом сил, але саме вони є пусковим механізмом для активації обмінних процесів у клітинах організму, які дозволяють їжі правильно засвоюватися і дарувати тілу таку важливу енергію. Завдяки їм активуються обмінні процеси, їжа засвоюється належним чином, регулюється робота залоз, які відповідають за нормалізацію гормонального фону. Не варто забувати і про важливі вітаміни для імунітету восени.

Крім цього без належного надходження вітамінів порушується робота всіх органів та систем людського організму. Не дивно, що їхня нестача позначається на загальному самопочутті. То які ж вітаміни та мікроелементи потрібні для активації внутрішніх сил? Ось перелік:


Вітаміни С, B1, D, H (В7 – біотин), фолієва кислота (В9) та мікроелементи хром, мідь, залізо, йод, калій і магній – це головні нутрієнти для запуску енергетичних процесів у людському тілі.

А тепер, давайте розберемо вплив та важливість для нас цих нутрієнтів. Тільки зрозумівши дію на організм кожного з них, стає зрозуміло, чому восени немає сил щось робити, і навіщо потрібно коригувати своє харчування, доповнивши необхідними вітамінами та мікроелементами.

Багато хто вважає, що вітамін С відповідає лише за роботу імунної системи і додатково його приймають саме тоді, коли з'явилися ознаки застуди чи вірусної інфекції. Однак брак аскорбінки в організмі може також викликати занепад сил восени, адже крім імунної роботи він має ще й інші завдання. Наприклад, відповідати за наш настрій та бажання боротися з різними стресами. Аскорбінова кислота бере участь у процесі вироблення нейромедіаторів у головному мозку, особливо відомих серед них є дофамін, який відповідає за задоволення.

Отримати вітамін С можна натуральним способом, включаючи до свого раціону продукти з високим його вмістом. Аскорбінової кислоти багато в цитрусових, малині, смородині, шипшині, обліписі, яблуках, болгарському перці, кислій капусті, зелені.

Наступним не менш важливим вітаміном для забезпечення життєвих сил у боротьбі із знесиленням восени є вітамін В1 – тіамін. Цей нутрієнт приймає безпосередню участь в енергетичних процесах організму, відновлює нервові клітини (так що не вірте, якщо хтось вам скаже, що нервові клітини не відновлюються), впливає на покращення настрою та допомагає вийти з депресії. Не дивно, що цей вітамін часто називають вітаміном оптимізму.

Тіаміну багато в горіхах, насінні, мікрозелені, обліписі, субпродуктах, цільнозерновому рисі, яйцях, рибі, дріжджовому хлібі, шпинаті.

Цей нутрієнт необхідний організму для перетворення вуглеводів на глюкозу, що дає нам енергію. А ось його дефіцит часто призводить до знесилення, виникнення проблем зі сном і навіть може стати причиною розвитку депресії.

Для достатнього надходження в організм біотину потрібно вживати такі продукти, як печінка, яйця, дріжджові продукти, насіння, горіхи, риба жирних сортів, авокадо, цвітна капуста, молочні продути, бобові, червоне м'ясо.

Доведений факт, що у людей, які страждають від симптомів депресії, виявляється низький рівень фолієвої кислоти. Нестача вітаміну В9 призводить до зниження рівня серотоніну – так званого «гормону щастя та радості». Саме тому при лікуванні хронічної втоми лікарі рекомендують додатковий прийом цього нутрієнта. Достатня кількість фолієвої кислоти підвищує стійкість перед стресами, дарує енергію, покращує настрій.

Фолієва кислота міститься в листових салатах, білокачанній капусті, броколі, бобових, спаржі, яйцях, яловичій печінці, цитрусових, бананах, авокадо.

Вітамін Д необхідний не тільки для правильного функціонування нашого організму, підвищення імунного захисту. Напевно, ви й самі не раз помічали, що поява яскравого сонечка на небі після кількох похмурих днів здатна викликати покращення настрою. І це недарма, тому що нормальний рівень цього «сонячного нутрієнта» в організмі сприяє покращенню роботи нервової системи, підвищенню працездатності, загального самопочуття та, звичайно ж, настрою.

З вітамінами вище все більш-менш зрозуміло – їх надходження значно залежить від правильного харчування. А ось вітамін D, холекальциферол, міститься в невеликому переліку продуктів (яйцях, вершковому маслі, жирних сортах риби) і в основному виробляється в організмі під впливом сонячних променів. Де ж його брати, якщо щонайменше 7 місяців на рік у нашій країні сонечка майже немає? Виходом є додатковий прийом дієтичних добавок. 

Наприклад, одним із найвідоміших джерел вітаміну D є бренд Олідетрим, від відомого польського виробника вітаміну D3 «Польфарма». Широкий продуктовий ряд дозволить підібрати оптимальне дозування для кожного члена сім'ї від немовляти до найстарших членів родини.

ВікДозування
Для наворожених і дітей до 6 років Олідетрим Кідс 600 МО у вигляді крапельОлідетрим Кідс 600 МО у вигляді крапель
Для дітей від 6 і до підліткового вікуОлідетрим 1000 МО у капсулах
Дітям від 14 років і старших Олідетрим 2000 МООлідетрим 2000 МО
Для жінок віком від 20 до 45 років і чоловіків Олідетрим 2000 МООлідетрим 2000 МО
Після 45 роківОлідетрим 4000 МО

Окрім вітамінів для боротьби зі знесилення в осінній період, потрібно підключити й певні мікроелементи.

Хром приймає участь в роботі імунної системи та щитовидної залози. А ще він підтримує роботу підшлункової залози, впливаючи на вироблення гормону інсуліну, що допомагає розщеплювати глюкозу та дарувати організму важливу енергію. А ще він покращує роботу мозку та сприяє підвищенню настрою.

Джерела хрому: броколі, картопля, цитрусові, виноград, цільнозернові продукти, мигдаль, яблука, банани, яловичина, морепродукти, кава.

Мідь потрібна не тільки для виробництва колагену та покращення обміну речовин. Цей мікроелемент також бере участь у продукуванні енергії. Також він потрібен для кращого засвоєння заліза, адже його нестача здатна спричинити анемію. А вона, у свою чергу, і викликає симптоми втоми та млявості.

Джерела міді: морепродукти (устриці, крабове м'ясо), яловича печінка, кешью, мигдаль, гриби, сочевиця.

При нестачі заліза, як ми писали вище, розвивається анемія, небезпечна тим, що у кров надходить мало кисню. Це може призвести до того, що клітини абсолютно всього організму починають страждати від кисневого голодування, тобто не можуть функціонувати правильно, що в першу чергу викликає знесилення.

Джерела заліза: субпродукти та м'ясо, риба, молочні продукти, какао, бобові, горіхи, мідії, паростки пшениці, курага, петрушка, шпинат, фініки.

Йод необхідний для поліпшення обмінних процесів, прискорюючи їх, бере участь у обміні білків і жирів, що впливає на вироблення енергії та сприяє боротьбі з хронічної втомою.

Джерела йоду: морепродукти (риба, креветки, кальмари, мідії, устриці, морська капуста тощо), яловича печінка, молочні продукти, яйця, морська та йодована сіль, щавель, цибуля, листова зелень, капуста, морква.

Калій нашому організму необхідний для нормального функціонування нервової системи, покращуючи загальне самопочуття, підвищуючи настрій. Також він підтримує кислотно-лужний та водно-сольовий баланси. При дефіциті цього нутрієнта виникають збої у роботі серця і з'являється слабкість м'язів. Щоб цього уникнути, потрібно не тільки включити багаті на калій продукти у своє меню, але й одночасно відмовитися від тих, що заважають засвоюватись цьому нутрієнту. А це всі страви, які у складі мають таку добавку, як глутамат натрію: фаст-фуди, ковбаси, чіпси, сухарики з добавками, соуси промислового виробництва та інш. Їх не можна назвати корисними, чи не так?

Джерела калію: бобові, шпинат, фініки, банани, картопля, курага, диня, ківі, авокадо, броколі, молоко, печінка, виноград, цитрусові, арахіс.

Магній недаремно називають мікроелементом здоров'я та молодості. Він бере участь в обміні речовин, допомагаючи клітинам виділяти енергію, необхідний для засвоєння калію, вітамінів групи В та С, впливає на регенерацію тканин, зміцнює судини та нервову систему. А ось нестача магнію здатна викликати судоми в м'язах, млявість та апатію.

Джерела магнію: листові овочі, зелень, насіння, горіхи, бобові, цільнозерновий хліб, висівки, морська капуста, какао, креветки, коричневий рис, молоко, банани.

Як бачите, якщо у вас сталося знесилення восени, то все, що потрібно зробити, це відкоригувати своє харчування, наповнивши його необхідними вітамінами та мікроелементами. Тоді ви точно будете наповнені сил та енергії, готові на нові звершення, а також, як співається у пісні: «І гарний настрій не залишить більше за вас!»


Джерела:

  1. https://www.ucl.ac.uk/news/2022/jul/no-evidence-depression-caused-low-serotonin-levels-finds-comprehensive-review
  2. https://www.mayoclinic.org/symptoms/fatigue/basics/causes/sym-20050894
  3. https://www.wellandgood.com/vitamin-c-mood/
  4. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02730-w 
  5. «Thiamine supplementation mood and cognitive functioning», D Benton, R Griffiths, J Haller, 1997 Jan, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9122365/
  6. «Adjuvant thiamine improved standard treatment in patients with major depressive disorder: results from a randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial», Ali Ghaleiha, Hassan Davari, Leila Jahangard, Mohammad Haghighi, Mohammad Ahmadpanah, Mohammad Ali Seifrabie, Hafez Bajoghli, Edith Holsboer-Trachsler, Serge Brand, 2016 Mar 16 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26984349/
  7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#treatment
  8. «Folate. Office of Dietary Supplements website». http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate-HealthProfessional . Updated December 14, 2012, February 15, 2016.
  9. «Effect of folic acid supplementation on mood and serotonin response in healthy males», Emma Williams, Barbara Stewart-Knox, Ian Bradbury, Ian Rowland, Kristina Pentieva, Anders Helander, Helene McNulty, 2005 Oct, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16197587/
  10. «The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis», Ying-Chih Cheng, Yu-Chen Huang, Wei-Lieh Huang, 2020 Jun, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32365423/