Як позбутися панічних атак: сучасні методи боротьби з тривогою

12.12.2025

18.12.2025

Серце почало калатати і відлунювати глухим барабанним боєм у вухах, перед очима все поплило і Олена судомно вчепилася в поруччя вагона, хапаючи ротом повітря. «О Господи, я помираю!» – промайнуло у неї в голові. Її почало трясти. Намагаючись втриматися, Олена ще міцніше вчепилася в поруччя.

Жінка, що сиділа поруч, побачила молоду дівчину років 25-ти, яка зблідла і з виразом жаху на обличчі.

-Присядь, дорога. Напевно, це просто панічна атака. Тобі страшно, але зараз все налагодиться, – заспокоювала вона Олену.

-Паніка? Але, чому? Тут у метро мені ніщо не загрожує.

Вітамін D

ПіDтримує міцність кісток та тонус м’язів1

дізнатися про Олідетрим 4000

-Це тут у цей момент. Нервова система у всіх дуже перевантажена. До того ж безліч причин, наприклад, дефіцит вітаміну D може посилювати тривожність. Я приймаю Олідетрим (це вітамін Д) та інші вітаміни, роблю дихальні вправи. Ти зможеш впоратися з панічними атаками, але доведеться дізнатися як це зробити.

Повернувшись додому, Олена все ще не могла отямитися після того, що сталося. «У мене ж все чудово, скоро весілля, ми плануємо дитину. Я щаслива! Звідки такі напади?»

Згадавши пораду жінки з метро, вона вирішила дізнатися про панічні атаки і як їх можна контролювати.

Що таке панічна атака і як вона відчувається

Панічна атака (ПА) – це раптовий напад сильного страху. Як відчувається панічна атака? Особливістю цих нападів є комбінація вегетативних проявів (прискорене серцебиття, задишка, запаморочення тощо) та психоемоційних (страх смерті, дереалізація тощо.)

«Це точно, – подумала Олена, – стояла собі спокійно і раптом серце хоче проломити ребра, вдихнути не виходить і перед очима все пливе. Мені здавалося, що я помру прямо там у метро. Але схоже у мене просто їде дах. Треба дізнатися як позбутися панічних атак».

Фізичні симптоми: коли тіло б'є на сполох

Основні фізичні симптоми ПА:

1. порушення серцево-судинної системи (тахікардія, збій серцевого ритму, підскакує тиск);

2. порушення дихальної системи (задишка, задуха або гіпервентиляція, утруднення дихання);

3. порушення роботи ШКТ (нудота, діарея, блювота, відрижка);

4. пітливість, тремор, відчуття грудки в горлі;

5. озноб або жар.

Емоційні прояви: коли розум втрачає контроль

Панічна атака супроводжується інтенсивними емоційними симптомами, такими як:

• страх смерті;
• втрата контролю;
• сильна тривога;
• деперсоналізація;
• відчуття нереальності;
• страх зійти з розуму.

Чому виникають панічні атаки: розбираємо причини

Точні причини панічних атак досі не встановлені. Однак, є ряд факторів, які підвищують ризик нападів:

• спадковість;
• регулярні стреси;
• гормональний дисбаланс;
• перевтома;
• прикордонні стани (депресія, невропатії, ОКР);
• гіповітаміноз тощо.

«Цікаво, у кого в Україні немає хронічного стресу», – усміхнулася Олена. А потім вона замислилася про останні місяці: регулярні ночі в укритті, проєкт на роботі ніяк не затверджують, а тут ще й весілля, до якого ще так багато треба підготувати...

«Може я і справді себе довела?»

Сезонні фактори: чому восени атаки учащаються

Панічні атаки восени можуть траплятися частіше. Нестача сонячного світла, а з ним і вітаміну D, перебудова біоритмів можуть спровокувати загострення панічних атак восени.

Поширеним є сезонний афективний розлад – це варіант депресивного стану, який виникає через нестачу сонячного світла та через підвищене вироблення мелатоніну восени або навесні.

«Менше світла – більше смутку, це зрозуміло. Але світло – то вітамін Д. Може бути можна обійтися і без яскравого сонечка», – міркувала Олена.

Роль вітаміну D у роботі нервової системи

Вона була цілком права. Вітамін D відіграє важливу роль у роботі нервової системи: він бере участь у синтезі нейромедіаторів (серотоніну, дофаміну), знижує рівень кортизолу (гормону стресу), допомагає зосередитися, покращує пам'ять та когнітивні функції.

Вітамін D забезпечує нейропластичність мозку – його здатність адаптуватися до нових умов і ситуацій. Тому зв'язок нестачі вітаміну Д і панічних атак, а також депресії, тривожного розладу закономірний.

Обираючи які вітаміни пити при панічних атаках, на вітамін D слід звернути увагу в першу чергу. На ринку представлений широкий вибір препаратів, які допомагають поповнити дефіцит вітаміну D. Олідетрим 2000 для активних жінок забезпечить необхідну добову дозу для Олени. Виробник пропонує різні дозування для чоловіків, жінок, дітей, а також для вагітних, людей у віці, жінок у період менопаузи та людей із хронічними захворюваннями. Дозування має рекомендувати лікар.

Екстрена допомога: як зупинити панічну атаку

Розуміючи, що напад може повторитися, Олена почала вивчати як зупинити панічну атаку. Способи самодопомоги виявилися досить простими в теорії:

• усвідомлення ситуації – визнати, що у тебе напад і зрозуміти, що він мине;
• правильні техніки дихання;
• заземлення – доторкнутися до предмета і зосередитися на ньому;
• розслабитися і уявити безпечне комфортне місце;
• регулярна релаксація та прогулянки.

Дихальні техніки: повертаємо контроль над тілом

Дихальні вправи виявилися ефективним способом контролювати себе. Олена використовувала прості техніки:

1. Діафрагмальну: повільний вдих через ніс так, щоб діафрагма піднялася (вона клала руку на живіт, щоб контролювати це), потім ще більш повільний видих через рот.
2. Квадрат: вдих – затримка дихання – видих – затримка дихання. Кожен етап на 4 рахунки.
3. Метод 4 – 7 – 8: вдих на 4 рахунки, затримка на 7 рахунків і видих на 8 рахунків.

Техніки заземлення: повернення в реальність

Потім Олена дізналася як розслабитися при панічній атаці і повернути усвідомленість:

1. Заземлення – сенс у тому, щоб повернутися зі стану паніки в реальний світ. Олені сподобалася техніка «5 – 4 – 3 – 2 – 1». Потрібно назвати:
• 5 речей, які ви бачите;
• 4 речі, які ви можете відчути (одяг на тілі, тепло від чашки, земля під ногами тощо);
• 3 звуки, які ви чуєте;
• 2 запахи, які ви відчуваєте;
• 1 річ, яку можна спробувати на смак (або уявити, що куштуєте).
2. Метод м'язової релаксації – максимально напружити всі м'язи в тілі, а потім розслабити їх кілька разів. Це Олені вдалося не відразу.
3. Концентрація уваги на певному предметі або русі (наприклад, потиранні рук) також дали відмінні результати.

Особливості нічних панічних атак

Наступного разу це сталося з Оленою вночі. Вона прокинулася, задихаючись і кричачи, але вже знала, що може їй допомогти.

Багато хто плутає нічні кошмари з панічними атаками. Якими б страшними не були кошмари, ПА вночі відчувається набагато інтенсивніше і вселяє більше жаху. Страх повторення нападу у багатьох людей викликає безсоння.

Основні тригери нічних панічних атак:

• хронічний стрес;
• порушення циркадних ритмів;
• психологічні травми або розлади;
• зловживання алкоголем або наркотичними речовинами тощо.

Що робити, якщо атака почалася уві сні

Олена використовувала нічні техніки заспокоєння:

1. Вона визнала, що це ПА і переконала себе, що це мине.
2. Дихальні практики сприяють заспокоєнню уві сні. Олена почала з діафрагмальної техніки і змогла відновити дихання.
3. Вона використовувала вже відомі їй техніки заземлення, щоб повернути контроль мислення.
4. Щоб заспокоїтися, вона повільно ходила по кімнаті і відчинила вікно, впустивши прохолодне нічне повітря.

Цього разу їй вдалося впоратися швидше. Вона зробила все, щоб її спальне місце відповідало трьом критеріям: комфорт, безпека, затишок, і вже наступної ночі спала спокійніше.

Довгострокові стратегії боротьби з панічними атаками

Олена вирішила, що якщо це повториться, то вона звернеться до психотерапевта. Когнітивно-поведінкова терапія та препарати допомагають боротися з панічними атаками. Однак, їх повинен призначити лікар.

Фізична активність як ліки

Кардіотренування, особливо біг і ходьба, так само як і будь-які фізичні навантаження значно підвищують рівень ендорфінів і знижують рівень кортизолу.

Харчування і вітаміни для нервової системи

Які вітаміни пити при панічних атаках? Найважливіші вітаміни для стабільної роботи нервової системи – це магній, вітамін D, вітаміни групи В (В1, В2, В6, В12), а також омега-3. Ключеву роль у виробленні серотоніну відіграє також амінокислота триптофан.

Скільки триває панічна атака

У середньому тривалість нападу становить 5 – 15 хвилин, але може досягати і 30 хвилин.

Гостра фаза настає приблизно на 10-тій хвилині, після чого інтенсивність спадає і починається відновлення.

Висновок: шлях до спокійного життя

Поступово Олена змогла впоратися з панічними атаками. Техніки дихання, які вона освоїла і використовувала щодня, змінили її стан. Вона стала спокійнішою і врівноваженішою, швидше засинала. Ритм життя став більш розміреним, завдяки щоденним прогулянкам на свіжому повітрі.

Олена сходила до лікаря і за її призначенням приймала магній, вітамін D, омега-3 і її настрій став стабілізуватися. Пам'ятайте, що підтримання оптимального рівня вітаміну D важливе в будь-якому віці і може стати значущою частиною комплексного підходу до зміцнення нервової системи.

Панічні атаки трапилися з нею ще 2 рази, але Олена знала, як їй впоратися з ними. Вона дотримувалася нового укладу життя і поступово забула про жахіття, яке одного разу їй довелося пережити в метро.

Відповіді на часті запитання (FAQ)

Чи може панічна атака призвести до смерті?

Ні, панічна атака сама по собі не може призвести до смерті. Незважаючи на лякаючі симптоми, це тимчасовий стан, який минає без серйозних наслідків для організму.

Як довго може тривати панічна атака?

Зазвичай панічна атака триває від 5 до 30 хвилин, досягаючи піку інтенсивності через 10 хвилин після початку. У рідкісних випадках відчуття можуть зберігатися до години.

Чи можна повністю позбутися панічних атак?

Так, при правильному підході панічні атаки можна повністю контролювати або усунути. Комбінація психотерапії, зміни способу життя і, за необхідності, медикаментозного лікування дає відмінні результати.

Чи допомагає вітамін D при панічних атаках?

Так, є зв'язок між дефіцитом вітаміну D і підвищеною тривожністю. Підтримання оптимального рівня цього вітаміну може сприяти поліпшенню роботи нервової системи.

Чому панічні атаки частіше трапляються вночі?

Нічні атаки можуть бути пов'язані зі зміною рівня гормонів, накопиченим за день стресом або порушеннями сну. Організм у розслабленому стані може більш гостро реагувати на внутрішні сигнали.

Чи можна запобігти панічній атаці?

Хоча повністю запобігти атаці не завжди можливо, регулярна практика розслаблення, здоровий спосіб життя, управління стресом і профілактичний прийом вітамінів значно знижують їх частоту та інтенсивність.

Джерела:

1. Association of serum vitamin D with anxiety in US adults: a cross-sectional study.14 March 2024. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1371170
2. Callegari, ET, Reavley, N, Gorelik, A, Garland, SM, Wark, JD, and Safe, DST. Serum 25-Hydroxyvitamin D and mental health in young Australian women: results from the Safe-D study. https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.002
3. Associations between Dietary Intake of Vitamin D, Sun Exposure, and Generalized Anxiety among College Women.2022.https://www.mdpi.com/2072-6643/14/24/5327