Як правильно розрахувати свою норму калорій

19.10.2025

19.10.2025

Ми витрачаємо енергію щохвилини, навіть коли нічого не робимо: серце продовжує битися, легені дихають, клітини оновлюються, а мозок обробляє мільйони сигналів. Щоб підтримувати всі ці процеси, необхідне постійне джерело палива — калорії, які ми отримуємо з їжі.

Однак важливо дотримуватися балансу, тобто знати, скільки потрібно калорій в день. Чому? Їх надлишок призводить до накопичення у вигляді жирових запасів, метаболічних порушень та проблем зі здоров'ям. А недолік викликає хронічну втому, зниження концентрації, ослаблення імунітету та уповільнення обмінних процесів.

Що таке калорії та навіщо вони потрібні нашому тілу

До 30 років Настя не замислювалася про зайву вагу. Як правило, всі її схуднення прив'язувалися до певної події — відпустки, дня народження, Нового року. У ці періоди вона обмежувала себе в їжі, відчувала втому та роздратування, але вперто трималася і йшла до поставленої мети. У решту днів вона мало в чому собі відмовляла. Після 30 досягати результату в такий спосіб стало складніше. "Напевно, час підійти до питання грамотно", — сказала Настя сама собі, гортаючи блог модного нутриціолога. Сайт лікаря був цікавим та інформативним — навіщо рахувати калорії, чому брак так само шкідливий, як і надлишок, яку роль у підтримці ваги відіграє вітамін D. З цього дня Настя вирішила змінити своє ставлення до харчування і заглибилася у вивчення питання КБЖВ.

Що таке калорії? Це одиниці виміру енергії, яку ми отримуємо з їжі та напоїв. Вони потрібні, щоб жити та нормально працювати: дихати, рухатися, думати, підтримувати роботу серця та інших органів. Навіть коли ми відпочиваємо чи спимо, організм все одно витрачає енергію.

Вітамін D

ПіDтримує міцність кісток та тонус м’язів1

дізнатися про Олідетрим 4000

Навіщо рахувати калорії? Все просто: якщо ми отримуємо більше, ніж витрачаємо, надлишки відкладаються "про запас" — у вигляді жиру. А якщо, навпаки, споживаємо дуже мало, недоотримуємо енергію, що може викликати слабкість, постійну втому, запаморочення, погіршення концентрації та навіть уповільнення обміну речовин. Важливо пам'ятати, що самі по собі калорії — не «вороги». Вони стають проблемою лише тоді, коли порушено баланс між їх надходженням та витратою. Якщо дотримано норму калорій (споживання та витрата практично збігаються), це працює на вас: підтримується здоров'я, зберігається сила та хороший метаболізм.

Тому ключ до здоров'я, доброго самопочуття та стабільної ваги — це насамперед правильний розрахунок своєї норми калорій на день, а також збалансований раціон та прийом вітамінів, серед яких важливу роль відіграє вітамін D3.

Як вітамін D впливає на метаболізм та споживання енергії

Багато хто забуває, що засвоєння нутрієнтів та обмін речовин безпосередньо пов'язані з рівнем вітаміну D. Його дефіцит може уповільнювати метаболізм, знижувати фізичну активність та викликати постійну втому.

Сонячна погода і навіть збалансоване харчування не завжди забезпечують організм необхідною кількістю D3 і в такому разі варто розглядати альтернативні джерела надходження нутрієнту.

На українському ринку серед широкого вибору препаратів Д3 варто звернути увагу на Олідетрим польського виробництва. Препарат випускається у формі масляних капсул, що особливо важливо, оскільки холекальциферол є жиророзчинним, а масляна основа сприяє кращому засвоєнню організмом. Олідетрим доступний у дозах 400, 600, 1000, 2000 та 4000 МО. Підходяща добова доза підбирається індивідуально — на підставі результатів аналізів та загального стану здоров'я пацієнта.

Від чого залежить добова потреба у калоріях

Настя вирішила самостійно зайнятися розрахунком норми калорій, щоб не кидатися з крайнощів у крайність — від жорстких обмежень до переїдання. Виявилося, що знати для цього свою вагу замало.

Як визначити, скільки калорій потрібно людині на день? Немає єдиної універсальної формули, яка б підійшла всім. Кожен організм працює по-різному і кількість енергії для нормальної життєдіяльності залежить від низки факторів — вік, стать, вага, зріст, рівень фізичної активності, стан здоров'я та навіть спосіб життя.

Всі ці показники враховуються для правильного визначення своєї норми та підтримки балансу між надходженням та витратою енергії.

Вік і стать

Вік і стать безпосередньо впливають на добову норму калорій, тому що від них залежить швидкість обміну речовин і кількість енергії, необхідної для життя та нормальної роботи.

• У чоловіків, як правило, вище м'язова маса і швидше метаболізм, тому норма калорій на день для чоловіків зазвичай вище, ніж у жінок. У середньому їм потрібно від 2 200 до 3 000 ккал.
• У жінок обмінні процеси трохи повільніші, а м'язової маси менше, тому норма калорій на день для жінок зазвичай становить 1 600–2 200 ккал. При цьому важливо враховувати спосіб життя: чим активніша жінка, тим більше енергії їй потрібно.
• У підлітків організм росте та розвивається, тому норма калорій на день для підлітка вища, ніж у дорослих. У середньому їм потрібно 1 800–2 800 ккал.

Рівень активності

Як пов'язані між собою активність і калорії? Рівень фізичної активності безпосередньо впливає на те, скільки енергії витрачається: чим більше рухаєтеся, тим більше витрачається.

Якщо у вас сидячий спосіб життя, витрачається мінімум енергії, тому потреба нижча. Наприклад, людям, які проводять більшу частину дня за комп'ютером і мало рухаються, достатньо 1 600–2 000 ккал на день.

Якщо ваша активність вища — регулярні прогулянки, спорт, робота «на ногах» — витрачається більше. У цьому випадку потреба може збільшуватися до 2 200–3 000 ккал і вище залежно від інтенсивності навантаження.

Після цієї інформації Настя ухвалила одне з найправильніших рішень за останній час — ходити на роботу пішки та відмовитися від ліфта.

Індекс маси тіла та мета

Індекс маси тіла (ІМТ) та ваші цілі безпосередньо впливають на розрахунок добової норми калорій. ІМТ допомагає зрозуміти, в якому стані знаходиться організм: чи є недолік ваги, норма чи надлишок. Розраховується він за формулою: ІМТ = вага (кг) / зріст² (м²) Наприклад, якщо ваша вага 65 кг, а зріст 1,7 м, то ІМТ = 65 / 1,7² ≈ 22,5, що вважається нормою.

На основі ІМТ можна визначити, скільки енергії потрібно саме вам:

• ІМТ нижче за норму — організм може вимагати більше калорій для відновлення ваги.
• ІМТ у межах норми — підтримується баланс між надходженням та витратою енергії.
• ІМТ вище за норму — може знадобитися створення дефіциту, щоб знизити масу.

Підрахунок калорій — це не завжди про "схуднути". Все залежить від мети:

• Для зниження маси потрібен дефіцит. Зазвичай це мінус 10–20% від добової норми, що запускає процес використання жирових запасів.
• Для набору маси — необхідний профіцит. Повинно надходити більше енергії, ніж витрачається, щоб з'явилися ресурси для зростання м'язів та збільшення маси.

Настя зрозуміла, що легше скористатися вже готовими формулами, які максимально полегшать підрахунки.

Як розрахувати норму калорій — формули та приклади

Для розрахунку необхідної добової енергії використовують спеціальні формули. Найпопулярніші та найточніші з них — це формула Харріса-Бенедикта і формула Міффліна-Сан Жеора. Обидві допомагають визначити BMR (Basal Metabolic Rate) — базальний рівень метаболізму, тобто кількість калорій, яку витрачає організм у стані спокою для підтримки життя. Після розрахунку BMR результат множать на коефіцієнт фізичної активності — так отримують добову норму калорій з урахуванням способу життя.

Формула розрахунку калорій Міффліна-Сан Жеора (вважається більш точною): Для жінок:

BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) – 5 × вік (роки) – 161 Для чоловіків:

BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) – 5 × вік (роки) + 5

Коефіцієнти активності:

• 1,2 — сидячий спосіб життя
• 1,375 — легка (прогулянки, мінімальні тренування)
• 1,55 — середня (3–4 тренування на тиждень, робота «на ногах»)
• 1,725 — висока
• 1,9 — дуже висока

Настя, скориставшись цією формулою, досить швидко зробила для себе розрахунок

• Зріст: 162 см
• Вага: 73 кг
• Вік: 33 роки
• Стать: жінка
• Рівень активності: середній (коефіцієнт 1,55)

1. Розрахунок BMR:

BMR = 10 × 73 + 6,25 × 162 – 5 × 33 – 161

BMR = 730 + 1012,5 – 165 – 161

BMR ≈ 1 416,5 ккал

2. Розрахунок добової норми калорій:

TDEE = BMR × коефіцієнт активності

TDEE = 1 416,5 × 1,55 ≈ 2 195 ккал

Це і є показник підтримання поточної ваги.

Як розрахувати норму калорій під ціль

• Підтримка ваги: залишаємо розраховане значення — для Насті це ≈ 2 200 ккал.
• Схуднення: створюємо дефіцит 10–20%, Насті було б достатньо ≈ 1 750–1 950 ккал.
• Набір маси: створюємо профіцит 10–15%, для Насті це ≈ 2 400–2 500 ккал.

Онлайн-калькулятори чи ручний розрахунок?

Сьогодні є безліч онлайн-калькуляторів, які розраховують норму калорій за секунди. Але, як бачите, зробити розрахунок калорій вручну зовсім нескладно — достатньо знати свою вагу, зріст, вік, рівень активності та мету.

Приклад розрахунку норми калорій для жінок та чоловіків

Ось готова наочна таблиця з прикладом розрахунку скільки калорій потрібно в день для жінки та чоловіка. Норма ккал на день розрахована за формулою Міффліна-Сан Жеора.

Що ще впливає на потребу в калоріях (і про що рідко говорять)

Також Настя знайшла на сайті дієтолога цікаву інформацію про фактори, які можуть впливати на норму споживання калорій.

1. Гормональні зміни. Коливання рівня інсуліну, лептину, греліну, гормонів щитоподібної залози та статевих гормонів безпосередньо впливають на швидкість обміну речовин та апетит.
2. Пора року та температура повітря. У холодну пору року (осінь, зима) потреба зростає на 5–15% для підтримки тепла.
3. Нестача вітамінів та мікроелементів. Дефіцит вітаміну D, магнію, цинку та групи B може знижувати метаболізм і призводити до накопичення жиру, оскільки організм «заощаджує» енергію.
4. Якість сну. Хронічне недосипання порушує роботу гормонів голоду та насичення, підвищує рівень кортизолу та призводить до збільшення тяги до швидких вуглеводів.
5. Стрес та рівень кортизолу. Постійний стрес підвищує рівень кортизолу, що може як збільшувати апетит, так і уповільнювати обмін речовин.
6. Менструальний цикл у жінок. У другу фазу циклу (після овуляції) обмін речовин прискорюється і потреба підвищується на 100–300 ккал на день.
7. Прийом ліків. Деякі препарати можуть впливати на метаболізм, апетит.
8. Склад їжі. Не лише кількість, а й якість їжі впливає на енергетичні витрати: при однаковій калорійності раціон із високим вмістом білка прискорює метаболізм.

Часті питання (FAQ)

Чи можна розрахувати норму калорій без формули?

Так, можна скористатися онлайн-калькулятором або таблицею за статтю та активністю. Це дасть орієнтовну норму.

Чи потрібно перераховувати калорії щодня?

Ні. Достатньо один раз розрахувати та за потреби коригувати при зміні активності, ваги чи мети.

Чому норма калорій «не спрацювала»?

Можливі причини: неправильні вхідні дані, прихована фізична активність, гормональні особливості або дефіцит вітамінів (у т.ч. D).

Коротко про схуднення

Якщо мета — схуднення, то важливо не просто урізати калорії, а робити це розумно. У цьому випадку розрахувати норму допоможе адаптація формули з дефіцитом — але докладніше ми розповімо про це у статті "Як вибрати дієту для схуднення", де інформація “розкладена по поличках” — скільки калорій потрібно на день, щоб схуднути, якої їжі віддавати перевагу і як вітамін D3 допомагає на шляху до стрункості.

Джерела:

1. Vitamin D status modulates mitochondrial oxidative capacities in skeletal muscle: role in sarcopenia
2. 25-Hydroxyvitamin D status does not affect energy metabolism among young, healthy, non-obese adults: a metabolic chamber study
3. Vitamin D Metabolism and Guidelines for Vitamin D Supplementation
4. Comparative analysis of basal metabolic rate measurement methods in overweight and obese individuals: A retrospective study
5. Predicting Equations and Resting Energy Expenditure Changes in Overweight Adults