Как избавиться от панических атак: современные методы борьбы с тревогой

12.12.2025

12.12.2025

Сердце начало колотиться и отдаваться глухим барабанным боем в ушах, перед глазами все поплыло и Лена судорожно вцепилась в поручень вагона, хватая ртом воздух. «О господи, я умираю!» – пронеслось у нее в голове. Ее начало трясти. Стараясь удержаться, Лена еще крепче вцепилась в поручень.

Женщина, сидящая рядом, увидела молодую девушку лет 25-ти побелевшую и с выражением ужаса на лице.

- Присядь, дорогая. Наверное, это просто паническая атака. Тебе страшно, но сейчас все наладиться, – успокаивала она Лену.

- Паника? Но, почему? Здесь в метро мне ничего не угрожает.

Витамин D

ПОDДЕРЖИВАЕТ ПРОЧНОСТЬ КОСТЕЙ И ТОНУС МЫШЦ1

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 4000

- Это здесь в этот момент. Нервная система у всех очень перегружена. К тому же множество причин, например, дефицит витамина D может усиливать тревожность. Я, пью Олидетрим (это витамин Д) и другие витамины, делаю дыхательные упражнения. Ты сможешь справиться с паническими атаками, но придется узнать как это сделать.

Вернувшись домой, Лена все еще не могла прийти в себя после случившегося. «У меня же все прекрасно, скоро свадьба, мы планируем ребеночка. Я счастлива! Откуда такие приступы?»

Вспомнив совет женщины из метро, она решила узнать о панических атаках и как их можно контролировать.

Что такое паническая атака и как она ощущается

Паническая атака (ПА) – это внезапный приступ сильного страха. Как ощущается паническая атака? Особенностью этих приступов является комбинация вегетативных проявлений (учащенное сердцебиение, одышка, головокружение и пр.) и психоэмоциональных (страх смерти, дереализация и т.п.)

«Это точно, – подумала Лена, – стояла себе спокойно и вдруг сердце хочет проломить ребра, вдохнуть не получается и перед глазами все плывет. Мне казалось, что я умру прямо там в метро. Но похоже у меня просто едет крыша. Надо узнать как избавиться от панических атак».

Физические симптомы: когда тело бьет тревогу

Основные физические симптомы ПА:

1. нарушения сердечно-сосудистой системы (тахикардия, сбой сердечного ритма, подскакивает давление);

2. нарушение дыхательной системы (одышка, удушье или гипервентиляция, затруднения дыхания);

3. нарушения ЖКТ (тошнота, диарея, рвота, отрыжка);

4. потливость, тремор, ощущение кома в горле;

5. озноб или жар.

Эмоциональные проявления: когда разум теряет контроль

Паническая атака сопровождается интенсивными эмоциональными симптомами, такими как:

• страх смерти;
• потеря контроля;
• сильная тревога;
• деперсонализация;
• ощущение нереальности;
• страх сойти с ума.

Почему возникают панические атаки: разбираем причины

Точные причины панических атак до сих пор не установлены. Однако, есть ряд факторов, которые повышают риск приступов:

• наследственность;
• регулярные стрессы;
• гормональный дисбаланс;
• переутомление;
• пограничные состояния (депрессия, невропатии, ОКР);
• гиповитаминоз и др.

«Интересно, у кого в Украине нет хронического стресса», – усмехнулась Лена. А затем она задумалась о последних месяцах: регулярные ночи в убежище, проект на работе никак не утверждают, а тут еще свадьба, к которой еще так много нужно подготовить...

«Может быть я и правда себя довела?»

Сезонные факторы: почему осенью атаки учащаются

Панические атаки осенью могут случаться чаще. Недостаток солнечного света, а с ним и витамина D, перестройка биоритмов могут провоцировать обострение панических атак осенью.

Распространено сезонное аффективное расстройство – это вариант депрессивного состояния, которое возникает из-за недостатка солнечного света и повышенной выработки мелатонина осенью или весной.

«Меньше света – больше грусти, это понятно. Но свет – то витамин Д. Может быть можно обойтись и без яркого солнышка», – размышляла Лена.

Роль витамина D в работе нервной системы

Она была совершенно права. Витамин D играет важную роль в работе нервной системы: он принимает участие в синтезе нейромедиаторов (серотонина, дофамина), снижает уровень кортизола (гормона стресса), помогает сконцентрироваться, улучшает память и когнитивные функции.

Витамин D обеспечивает нейропластичность мозга – его способность адаптироваться к новым условиям и ситуациям. Поэтому связь недостатка витамина Д и панических атак, а также депрессии, тревожного расстройства закономерна.

Выбирая какие витамины пить при панических атаках, на витамин D следует обратить внимание в первую очередь. На рынке представлен широкий выбор препаратов, которые помогают восполнить дефицит витамина D. Олидетрим 2000 для активных женщин обеспечит необходимую суточную дозу для Лены. Производитель предлагает разные дозировки для мужчин, женщин, детей, а также для беременных, людей в возрасте, женщин в период менопаузы и людей с хроническими заболеваниями. Дозировку должен рекомендовать врач.

Экстренная помощь: как остановить паническую атаку

Понимая, что приступ может повториться, Лена начала изучать как остановить паническую атаку. Способы самопомощи оказались достаточно простыми в теории:

• осознание ситуации – признать, что у тебя приступ и понять, что он пройдет;
• правильные техники дыхания;
• заземление – прикоснуться к предмету и сконцентрироваться на нем;
• расслабиться и представить безопасное комфортное место;
• регулярная релаксация и прогулки.

Дыхательные техники: возвращаем контроль над телом

Дыхательные упражнения оказались эффективным способом контролировать себя. Лена использовала простые техники:

1. Диафрагмальную: медленных вдох через нос так, чтобы диафрагма поднялась (она клала руку на живот, чтобы контролировать это), затем еще более медленных выдох через рот.
2. Квадрат: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания. Каждый этап на 4 счета.
3. Метод 4 – 7 – 8: вдох на 4 счета, задержка на 7 счетов и выдох на 8 счетов.

Техники заземления: возвращение в реальность

Затем Лена узнала как расслабиться при панической атаке и вернуть осознанность:

1. Заземление – смысл в том, чтобы вернуться из состояния паники в реальный мир. Лене понравилась техника «5 – 4 – 3 – 2 – 1». Нужно назвать:
• 5 вещей, которые вы видите;
• 4 вещи, которые вы можете почувствовать (одежда на теле, тепло от часки, земля под ногами и т.п.);
• 3 звука, которые вы слышите;
• 2 запаха, которые вы чувствуете;
• 1 вещь, которую можно попробовать на вкус (или представить, что пробуете).
2. Метод мышечной релаксации – максимально напрячь все мышцы в теле, а затем расслабить их несколько раз. Это Лене удалось не сразу.
3. Концентрация внимания на определенном предмете или движении (например, потирании рук) также же дали отличные результаты.

Особенности ночных панических атак

В следующий раз это случилось с Леной ночью. Она проснулась, задыхаясь и крича, но уже знала, что может ей помочь.

Многие путают ночные кошмары с паническими атаками. Как бы ни страшны были кошмары, ПА ночью ощущается намного интенсивнее и внушает больше ужаса. Страх повторения приступа у многих людей вызывает бессонницу.

Основные триггеры ночных панических атак:

• хронический стресс;
• нарушение циркадных ритмов;
• психологические травмы или расстройства;
• злоупотребление алкоголем или наркотическими веществами и др.

Что делать, если атака началась во сне

Лена использовала ночные техники успокоения:

1. Она признала, что это ПА и убедила себя, что это пройдет.
2. Дыхательные практики способствуют успокоению во сне. Лена начала с диафрагменной техники и смогла восстановить дыхание.
3. Она использовала уже известные ей техники заземления, чтобы вернуть контроль мышления.
4. Чтобы успокоиться, она медленно ходила по комнате и открыла окно, впустив прохладный ночной воздух.

В этот раз ей удалось справиться быстрее. Она сделала все, чтобы ее спальное место соответствовало трем критериям: комфорт, безопасность, уют, и уже следующей ночью спала спокойнее.

Долгосрочные стратегии борьбы с паническими атаками

Лена решила, что если это повториться, то она обратиться к психотерапевту. Когнитивно-поведенческая терапия и препараты помогают бороться с паническими атаками. Однако, их должен назначить врач.

Физическая активность как лекарство

Кардиотренировки, особенно бег и ходьба, так же как и любые физические нагрузки значительно повышают уровень эндорфинов и снижают уровень кортизола.

Питание и витамины для нервной системы

Какие витамины пить при панических атаках? Самые важные витамины для стабильной работы нервной системы – это магний, витамин D, витамины группы В (В1, В2, В6, В12), а также омега-3. Ключевую роль в выработке серотонина играет также аминокислота триптофан.

Сколько длится паническая атака

В среднем продолжительность приступа составляет 5 – 15 минут, но может достигать и 30 минут.

Острая фаза наступает примерно на 10-той минуте, после чего интенсивность спадает и начинается восстановление.

Заключение: путь к спокойной жизни

Постепенно Лена смогла справиться с паническими атаками. Техники дыхания, которые она освоила и использовала каждый день, изменили ее состояние. Она стала спокойнее и уравновешеннее, быстрее засыпала. Ритм жизни стал более размеренным, благодаря ежедневным прогулкам на свежем воздухе.

Лена сходила к врачу и по ее назначению принимала магний, витамин D, омега-3 и ее настроение стало стабилизироваться. Помните, что поддержание оптимального уровня витамина D важно в любом возрасте и может стать значимой частью комплексного подхода к укреплению нервной системы.

Панические атаки случились с ней еще 2 раза, но Лена знала, как ей справиться с ними. Она придерживалась нового уклада жизни и постепенно забыла о кошмаре, который однажды ей пришлось пережить в метро.

Ответы на частые вопросы (FAQ)

Может ли паническая атака привести к смерти?

Нет, паническая атака сама по себе не может привести к смерти. Несмотря на пугающие симптомы, это временное состояние, которое проходит без серьезных последствий для организма.

Как долго может продолжаться паническая атака?

Обычно паническая атака длится от 5 до 30 минут, достигая пика интенсивности через 10 минут после начала. В редких случаях ощущения могут сохраняться до часа.

Можно ли полностью избавиться от панических атак?

Да, при правильном подходе панические атаки можно полностью контролировать или устранить. Комбинация психотерапии, изменения образа жизни и, при необходимости, медикаментозного лечения дает отличные результаты.

Помогает ли витамин D при панических атаках?

Да есть связь между дефицитом витамина D и повышенной тревожностью. Поддержание оптимального уровня этого витамина может способствовать улучшению работы нервной системы.

Почему панические атаки чаще случаются ночью?

Ночные атаки могут быть связаны с изменением уровня гормонов, накопленным за день стрессом или нарушениями сна. Организм в расслабленном состоянии может более остро реагировать на внутренние сигналы.

Можно ли предотвратить паническую атаку?

Хотя полностью предотвратить атаку не всегда возможно, регулярная практика расслабления, здоровый образ жизни, управление стрессом и профилактический прием витаминов значительно снижают их частоту и интенсивность.

Источники:

1. Association of serum vitamin D with anxiety in US adults: a cross-sectional study.14 March 2024. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1371170
2. Callegari, ET, Reavley, N, Gorelik, A, Garland, SM, Wark, JD, and Safe, DST. Serum 25-Hydroxyvitamin D and mental health in young Australian women: results from the Safe-D study. https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.002
3. Associations between Dietary Intake of Vitamin D, Sun Exposure, and Generalized Anxiety among College Women.2022.https://www.mdpi.com/2072-6643/14/24/5327