Как правильно рассчитать свою норму калорий

19.10.2025

19.10.2025

Мы расходуем энергию каждую минуту, даже когда ничего не делаем: сердце продолжает биться, лёгкие дышат, клетки обновляются, а мозг обрабатывает миллионы сигналов. Чтобы поддерживать все эти процессы, необходим постоянный источник «топлива» — калории, которые мы получаем из пищи.

Однако важно соблюдать баланс, то есть знать, сколько нужно калорий в день. Почему? Их избыток приводит к накоплению в виде жировых запасов, метаболическим нарушениям и проблемам со здоровьем. А недостаток вызывает хроническую усталость, снижение концентрации, ослабление иммунитета и замедление обменных процессов.

Что такое калории и зачем они нужны нашему телу

До 30 лет Настя не задумывалась о лишнем весе. Как правило, все ее “похудения” привязывались к определенному событию — отпуску, дню рождения, Новому году. В эти периоды она ограничила себя в еде, чувствовала усталость и раздражение, но упрямо держалась и шла к поставленной цели. В остальные дни она мало в чем себе отказывала. После 30-ти достигать результата таким способом стало сложнее. “Наверное, пора подойти к вопросу грамотно, — сказала Настя сама себе, листая блог модного нутрициолога. Сайт врача был интересным и информативным — зачем считать калории, почему нехватка так же вредна, как и переизбыток, какую роль в поддержании веса играет витамин Д. С этого дня Настя решила поменять свое отношение к питанию и углубилась в изучение вопроса КБЖУ.

Что такое калории? Это единицы измерения энергии, которую мы получаем из еды и напитков. Они нужны, чтобы жить и нормально работать: дышать, двигаться, думать, поддерживать работу сердца и других органов. Даже когда мы отдыхаем или спим, организм всё равно расходует энергию.

Витамин D

ПОDДЕРЖИВАЕТ ПРОЧНОСТЬ КОСТЕЙ И ТОНУС МЫШЦ1

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 4000

Зачем считать калории? Всё просто: если мы получаем больше, чем тратим, излишки откладываются «про запас» — в виде жира. А если, наоборот, потребляем слишком мало, недополучаем энергию, что может вызывать слабость, постоянную усталость, головокружение, ухудшение концентрации и даже замедление обмена веществ. Важно помнить, что сами по себе калории — не «враги». Они становятся проблемой только тогда, когда нарушен баланс между их поступлением и расходом. Если соблюдена норма калорий (потребление и расход практически совпадают), это работает на вас: поддерживается здоровье, сохраняется сила и хороший метаболизм.

Поэтому ключ к здоровью, хорошему самочувствию и стабильному весу — это прежде всего, правильный расчёт своей нормы калорий в день, а также сбалансированный рацион и прием витаминов, среди которых важную роль играет витамин D3.

Как витамин D влияет на метаболизм и потребление энергии

Многие забывают, что усвоение нутриентов и обмен веществ напрямую связаны с уровнем витамина D. Его дефицит может замедлять метаболизм, снижать физическую активность и вызывать постоянную усталость.

Солнечная погода и даже сбалансированное питание не всегда обеспечивают организм необходимым количеством D3 и в таком случае стоит рассматривать альтернативные источники поступления нутриента.

На украинском рынке, среди широкого выбора препаратов Д3 стоит обратить внимание на Олидетрим польского производства. Препарат выпускается в форме масляных капсул, что особенно важно, поскольку холекальциферол является жирорастворимым, а масляная основа способствует его лучшему усвоению организмом. Олидетрим доступен в дозировках 400, 600, 1000, 2000 и 4000 МЕ. Подходящая суточная доза подбирается индивидуально — на основании результатов анализов и общего состояния здоровья пациента.

От чего зависит суточная потребность в калориях

Настя решила самостоятельно заняться расчетом нормы калорий, чтобы не бросаться из крайности в крайность — от жестких ограничений до перееданий. Оказалось, что знать для этого свою массу — мало.

Сколько калорий надо человеку в день? Нет единой универсальной формулы, которая подошла бы всем. Каждый организм работает по-разному и количество энергии для нормальной жизнедеятельности зависит от ряда факторов — возраст, пол, вес, рост, уровень физической активности, состояние здоровья и даже образ жизни.

Все эти показатели учитываются для правильного определения своей нормы и поддержки баланса между поступлением и расходом энергии.

Возраст и пол

Возраст и пол напрямую влияют на суточную норму калорий, потому что от них зависит скорость обмена веществ и количество энергии, необходимое для жизни и нормальной работы.

• У мужчин, как правило, выше мышечная масса и быстрее метаболизм, поэтому норма калорий в день для мужчин обычно выше, чем для женщин. В среднем им требуется от 2 200 до 3 000 ккал.
• У женщин обменные процессы немного медленнее, а мышечной массы меньше, поэтому норма калорий в день для женщин обычно составляет 1 600–2 200 ккал. При этом важно учитывать образ жизни: чем активнее женщина, тем больше энергии ей требуется.
• У подростков организм растёт и развивается, поэтому норма калорий в день для подростка выше, чем у взрослых. В среднем им необходимо 1 800–2 800 ккал.

Уровень активности

Как связаны между собой активность и калории? Уровень физической активности напрямую влияет на то, сколько энергии тратится: чем больше двигаетесь, тем больше расходуется.

Если у вас сидячий образ жизни, расходуется минимум энергии, поэтому потребность ниже. Например, людям, которые проводят большую часть дня за компьютером и мало двигаются, достаточно 1 600–2 000 ккал в день.

Если же ваша активность выше — регулярные прогулки, спорт, работа «на ногах» — расходуется больше. В этом случае потребность может увеличиваться до 2 200–3 000 ккал и выше в зависимости от интенсивности нагрузки.

После этой информации Настя приняла одно из самых правильных решений за последнее время — ходить на работу пешком и отказаться от лифта.

Индекс массы тела и цели

Индекс массы тела (ИМТ) и ваши цели напрямую влияют на расчёт суточной нормы калорий. ИМТ помогает понять, в каком состоянии находится организм: есть ли недостаток веса, норма или избыток. Рассчитывается он по формуле: ИМТ = вес (кг) / рост² (м²) Например, если ваш вес 65 кг, а рост 1,7 м, то ИМТ = 65 / 1,7² ≈ 22,5, что считается нормой.

На основе ИМТ можно определить, сколько энергии нужно именно вам:

• ИМТ ниже нормы — организму может требоваться больше калорий для восстановления веса.
• ИМТ в пределах нормы — поддерживается баланс между поступлением и расходом энергии.
• ИМТ выше нормы — может потребоваться создание дефицита, чтобы снизить массу.

Подсчёт калорий — это не всегда про «похудеть». Всё зависит от цели:

• Для снижения массы нужен дефицит. Обычно это минус 10–20% от суточной нормы, что запускает процесс использования жировых запасов.
• Для набора массы — необходим профицит. Должно поступать больше энергии, чем тратится, чтобы появились ресурсы для роста мышц и увеличения массы.

Настя поняла, что легче воспользоваться уже готовыми формулами, которые максимально облегчат ей подсчеты.

Как рассчитать норму калорий — формулы и примеры

Для расчета необходимой суточной энергии используют специальные формулы. Самые популярные и точные из них — это формула Харриса-Бенедикта и формула Миффлина-Сан Жеора. Обе помогают определить BMR (Basal Metabolic Rate) — базальный уровень метаболизма, то есть количество калорий, которое тратит организм в состоянии покоя для поддержания жизни. После расчёта BMR результат умножают на коэффициент физической активности — так мы получаем суточную норму калорий с учётом образа жизни.

Формула расчета калорий Миффлина-Сан Жеора (считается более точной): Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161 Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5

Коэффициенты активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни
• 1,375 — лёгкая (прогулки, минимальные тренировки)
• 1,55 — средняя (3-4 тренировки в неделю, работа «на ногах»)
• 1,725 — высокая
• 1,9 — очень высокая

Настя, воспользовавшись этой формулой, довольно быстро сделал для себя расчет Данные

• Рост: 162 см
• Вес: 73 кг
• Возраст: 33 года
• Пол: женщина
• Уровень активности: средний (коэффициент 1,55)

1. Считаем BMR:

BMR = 10 × 73 + 6,25 × 162 – 5 × 33 – 161

BMR = 730 + 1012,5 – 165 – 161

BMR ≈ 1 416,5 ккал

2. Считаем суточную норму калорий:

TDEE = BMR × коэффициент активности

TDEE = 1 416,5 × 1,55 ≈ 2 195 ккал

Это и есть показатель для поддержания текущего веса.

Как рассчитать норму калорий под цель

• Поддержание веса: оставляем рассчитанное значение — для Насти это ≈ 2 200 ккал.
• Похудение: создаём дефицит 10–20%, Насте было бы достаточно ≈ 1 750–1 950 ккал.
• Набор массы: создаём профицит 10–15%, для Насти это ≈ 2 400–2 500 ккал.

Онлайн-калькуляторы или ручной расчёт?

Сегодня есть множество онлайн-калькуляторов, которые рассчитывают норму калорий за секунды. Но как видите, сделать расчёт калорий вручную совсем несложно — достаточно знать свой вес, рост, возраст, уровень активности и цель.

Пример расчета нормы калорий для женщин и мужчин

Вот готовая наглядная таблица с примером расчёта сколько калорий нужно в день для женщины и мужчины. Норма ккал в день рассчитана по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Что ещё влияет на потребность в калориях (и о чём редко говорят)

Также Настя нашла на сайте диетолога интересную информацию о факторах, которые тоже могут повлиять на норму потребления калорий.

1. Гормональные изменения. Колебания уровня инсулина, лептина, грелина, гормонов щитовидной железы и половых гормонов напрямую влияют на скорость обмена веществ и аппетит.
2. Время года и температура воздуха. В холодное время года (осень, зима) потребность возрастает на 5–15% для поддержания тепла.
3. Недостаток витаминов и микроэлементов. Дефицит витамина D, магния, цинка и группы B может снижать метаболизм и приводить к накоплению жира, так как организм «экономит» энергию.
4. Качество сна. Хроническое недосыпание нарушает работу гормонов голода и насыщения, повышает уровень кортизола и приводит к увеличению тяги к быстрым углеводам.
5. Стресс и уровень кортизола. Постоянный стресс повышает уровень кортизола, что может как увеличивать аппетит, так и замедлять обмен веществ.
6. Менструальный цикл у женщин. Во вторую фазу цикла (после овуляции) обмен веществ ускоряется, и потребность повышается на 100–300 ккал в день.
7. Приём лекарств. Некоторые препараты могут влиять на метаболизм, аппетит.
8. Состав пищи. Не только количество, но и качество пищи влияет на энергетические затраты: при одинаковой калорийности рацион с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли рассчитать норму калорий без формулы?

Да, можно воспользоваться онлайн-калькулятором или таблицей по полу и активности. Это даст ориентировочную норму.

Нужно ли пересчитывать калории каждый день?

Нет. Достаточно один раз рассчитать и при необходимости корректировать при смене активности, веса или цели.

Почему норма калорий «не сработала»?

Возможные причины: неправильные вводные данные, скрытая физическая активность, гормональные особенности или дефицит витаминов (в т.ч. D).

Коротко о похудении

Если цель — похудение, то важно не просто урезать калории, а делать это разумно. В этом случае рассчитать норму поможет адаптация формулы с дефицитом — но подробнее мы расскажем об этом в статье “Как выбрать диету для похудения”, где информация “разложена по полочкам” — сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какой пище отдавать предпочтение и как витамин Д3 помогает на пути к стройности.

Источники:

1. Vitamin D status modulates mitochondrial oxidative capacities in skeletal muscle: role in sarcopenia
2. 25-Hydroxyvitamin D status does not affect energy metabolism among young, healthy, non-obese adults: a metabolic chamber study
3. Vitamin D Metabolism and Guidelines for Vitamin D Supplementation
4. Comparative analysis of basal metabolic rate measurement methods in overweight and obese individuals: A retrospective study
5. Predicting Equations and Resting Energy Expenditure Changes in Overweight Adults