Кето-дієта: як почати, що їсти, щоб уникнути дефіциту вітаміну Д, та приклад меню на тиждень

17.06.2025

17.06.2025

Кето-дієта — це популярна система харчування з низьким вмістом вуглеводів та високою кількістю жирів, яка допомагає знижувати вагу та покращувати обмін речовин. Якщо ви шукаєте оптимальний варіант системи харчування для схуднення без суворих обмежень, але з відмінним результатом, розберемося в принципах кето-харчування, його плюсах та мінусах, у списках дозволених та заборонених продуктів, а також у найчастіших питаннях про цю систему харчування.

Оля завжди намагалася піклуватися про себе: практикувала різні дієти, читала поради блогерів, прибирали вечері, рахувала калорії. Але результат не радував — вага то знижувалась, то поверталася, а разом з цим — роздратування та апатія. Якось вона вирішила спробувати кето-дієту. Перші тижні здавалися чудовими: потяг до солодкого зник, з'явилася легкість. Але вага зменшувалась повільно, а невдовзі почалися нові проблеми — шкіра потьмяніла, волосся стало ламким, а настрій стрибав без причини. На прийомі у лікаря Оля почула те, на що не очікувала: виражений дефіцит вітаміну D3. Після курсу добавок все змінилося – енергія повернулася, стан шкіри та волосся покращився, а схуднення пішло швидше. Оля зрозуміла: кето — не панацея, якщо в організмі не вистачає головного.

Що таке кето-дієта

Кето-дієта (або кетонова дієта — це синоніми) — це система харчування з мінімальним споживанням вуглеводів і високим вмістом жирів. Її основна мета — запустити в організмі процес кетозу. У нормальних умовах людина отримує енергію з вуглеводів, але коли їх надходження різко скорочується, організм переходить на альтернативне джерело палива — жири. В результаті жирові клітини розщеплюються в печінці з утворенням кетонових тіл, які стають головним «паливом» для мозку і м'язів.

Головна відмінність кето-дієти від більшості інших систем харчування — не в обмеженні калорій, а в заміні джерела енергії. За рахунок цього багато хто відзначає стабільне зниження ваги без постійного почуття голоду. При грамотному підході, регулярному контролі рівня вітамінів та мінералів кето-дієта може застосовуватись тривалий час без шкоди здоров'ю.

Як почати кето-дієту: інструкція для новачків

Вітамін D

Вітамін D3 підтримка вашого імунітету

дізнатися про Олідетрим 2000

Меню кето-дієти не складне, але перехід на такий раціон може спричинити небажані реакції. Тому перехід має бути плавним, без стресу та навантаження. Прості рекомендації допоможуть перейти на кетонову дієту безпечно, забезпечать поступове та стабільне зниження ваги:

1. Поступове зменшення вуглеводів. Різка відмова від вуглеводів може викликати сильне нездужання, тому рекомендується знижувати їх кількість поетапно, починаючи з відмови від цукру, хліба, круп та солодких фруктів.
2. Збільшення споживання корисних жирів — щоб організм почав використовувати жир як основне джерело енергії, важливо вводити в раціон більше авокадо, оливкової олії, жирної риби, горіхів, кокосової олії та інших натуральних жирів.
3. Достатнє споживання води — кетонова дієта має сечогінний ефект, тому важливо пити достатньо рідини, щоб уникнути зневоднення і підтримувати нормальну роботу всіх систем організму.
4. Підготовка до можливого "кето-грипу" — у перші дні можливі симптоми адаптації: слабкість, головний біль, дратівливість. Це тимчасово та пов'язано зі зміною обміну речовин. Підтримка організму та достатній відпочинок допоможуть легше пройти цей етап.

При переході важливим є контроль дефіцитних станів. Внаслідок втрати рідини може знижуватися рівень натрію, калію та магнію. Їхній недолік може призвести до судом, слабкості та інших неприємних симптомів, тому при необхідності варто додатково приймати мінеральні добавки.

Кето — харчування за максимально спрощеним раціоном і за виключенням низки продуктів може призвести до нестачі вітаміну D, який підтримує імунітет, засвоєння кальцію та загальний гормональний фон. У таких випадках нутриціологи рекомендують підтримувати організм за допомогою добавок, наприклад, Олідетрим — це вітамін D3 у формі, зручній для щоденного застосування. Особливо це актуально у міжсезоння та нечастому перебуванні на сонці.

Чи потрібно приймати вітаміни на кето-дієті?

Низьке споживання вуглеводів — те, у чому полягає кето-дієта. Раціон обмежений вуглеводами, а значить і за продуктами, що містять клітковину, вітаміни групи B, магній та вітамін D. Питання дефіциту вітаміну Д особливо актуальне для жителів України, де в осінньо-зимовий період через недостатню кількість сонячних днів він синтезується шкірою у малих кількостях.

При кето-дієті важливо відстежувати рівень вітаміну D в організмі, тому що його дефіцит може позначатися на обміні речовин, імунній функції та настрої. Для профілактики дефіциту може використовуватись харчова добавка Олідетрим - Вітамін D3.

Дозволені та заборонені продукти

При кето-дієті особливо важливо дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів (БЖВ), тому що саме від цього залежить, чи ввійде організм у стан кетозу — коли енергія виробляється не з вуглеводів, а з жирів. Основні правила кето-дієти, недотримання яких повністю зводить її нанівець:

1. Недостатнє споживання жирів призведе до нестачі енергії. Жири – основне джерело калорій при кето-харчуванні. Якщо їх мало, організм не зможе повноцінно функціонувати.
2. Надлишок білка може заважати кетозу. При надлишку білка частина його може перетворюватися на глюкозу (процес глюконеогенезу), і тоді організм продовжуватиме використовувати вуглеводи замість жирів.
3. Надмірне споживання вуглеводів навіть у межах 50 г на день може вивести з кетозу. Тому важливо чітко контролювати їхню кількість, уникати прихованих вуглеводів (наприклад, у соусах, горіхах, перероблених продуктах).

Кето-дієта для схуднення — це дотримання правильних пропорцій: зазвичай близько 70-75% жирів, 20-25% білків і 5-10% вуглеводів. Кето меню дозволяє стабільно перебувати в кетозі, ефективно спалювати жир і при цьому відчувати себе енергійним і ситим.

Що можна їсти на кето-дієті

Продукти для кето-дієти, які становлять основу раціону:

1. Джерела рослинних жирів:
   • оливкова олія;
   • кокосова олія;
   • авокадо та масло авокадо;
   • горіхи (мигдаль, волоські, макадамія);
   • насіння (чіа, льону, соняшнику).
2. Джерела тваринних жирів:
   • сало;
   • яйця;
   • жирні сорти м'яса (свинина, баранина, качка);
   • риба та морепродукти (особливо лосось, скумбрія, оселедець);
   • печінка та інші субпродукти.
3. Джерела білків:
   • яйця;
   • м'ясо (яловичина, свинина, курка, індичка);
   • риба та морепродукти;
   • тверді та м'які сири;
   • протеїн (при необхідності — сироватковий або яєчний, без цукру).
4. Молочні продукти з високим вмістом жиру:
   • вершкове масло;
   • вершки (від 30%);
   • сметана (від 20%);
   • натуральний жирний йогурт (без цукру).
5. Некрохмалисті овочі та зелень:
   • броколі;
   • цукіні;
   • цвітна капуста;
   • шпинат;
   • салати;
   • огірки;
   • болгарський перець;
   • капуста;
   • спаржа.
6. Ягоди (в обмеженій кількості):
   • малина;
   • полуниця;
   • чорниця;
   • ожина.
7. Приправи (без цукру та крохмалю):
   • морська сіль;
   • часник;
   • перець;
   • паприка;
   • куркума;
   • базилік, орегано, чебрець;
   • лимонний сік (у невеликих кількостях).

Ці продукти, які можна їсти при кето-дієті, допомагають підтримувати кетоз, забезпечують енергією та необхідними поживними речовинами при дотриманні балансу жирів, білків та мінімальної кількості вуглеводів.

Що не можна їсти на кето-дієті

Ось перелік продуктів, які перешкоджають переходу організму в стан кетозу та можуть різко підвищувати рівень цукру в крові, відповідно категорично заборонені на кето-дієті:

1. Цукор та солодощі:
   • білий та коричневий цукор;
   • мед;
   • сиропи (агави, кленовий, кукурудзяний);
   • цукерки, шоколад (крім 85% і вище, какао без цукру);
   • випічка, десерти, морозиво.
2. Крупи та злаки:
   • рис (білий, бурий);
   • гречка;
   • вівсянка;
   • пшениця, ячмінь, кукурудза;
   • хліб, макарони, мюслі.
3. Фрукти з високим глікемічним індексом (ГІ):
   • банани;
   • виноград;
   • ананас;
   • манго;
   • диня;
   • фініки.
4. Овочі з високим вмістом крохмалю:
   • картопля;
   • батат;
   • морква (у великих кількостях);
   • буряк;
   • кукурудза;
   • горох.
5. Напої:
   • солодкі газовані напої;
   • соки з пакетів;
   • квас;
   • алкоголь із високим вмістом цукру (пиво, лікери, коктейлі).
6. Напівфабрикати та оброблені продукти:
   • ковбаси, сосиски з добавками;
   • чіпси, сухарики;
   • фаст-фуд;
   • соуси з цукром та крохмалем (кетчуп, магазинний майонез).

Чому продукти з високим глікемічним індексом заборонені при кето-дієті? Глікемічний індекс — це показник, який відображає, наскільки швидко продукт підвищує рівень глюкози в крові. Чим вищий ГІ, тим швидше після вживання їжі зростає рівень цукру. У відповідь на різкий стрибок глюкози організм починає виробляти інсулін, і процес кетозу (використання жирів як джерела енергії) припиняється. Саме тому при кето-харчуванні важливо уникати продуктів із високим глікемічним індексом, щоб зберігати стабільний рівень глюкози в крові та не виходити з кетозу.

Користь та можливі ризики кето-дієти

Кето-дієта за умови дотримання всіх правил і принципів є потужним інструментом для:

• поступового, але стабільного зниження ваги;
• стабілізації рівня цукру в крові, що особливо важливо при діабеті чи ризиках його розвитку;
• поліпшення метаболізму.

Додатковими бонусами кето-харчування стане покращення концентрації, підвищення розумової продуктивності, зниження ризиків чи прогресування нейродегенеративних захворювань.

Що стосується шкоди такого раціону, то можна зіткнутися з низкою ускладнень:

• підвищення холестерину через споживання жирів;
• закрепи;
• гіпоглікемія (низький цукор);
• зниження фізичної продуктивності, слабкість, біль у м'язах;
• нервозність, безсоння.

Кому підходить кето-дієта

Кето-дієта — це особливий раціон, який з користю для здоров'я можуть практикувати такі категорії людей:

• люди з надмірною масою тіла, яким складно дотримуватися суворих обмежень калорій через постійне почуття голоду;
• спортсмени, які займаються активними видами спорту, анаеробними навантаженнями;
• люди з компенсованим діабетом 2 типу та інсулінорезистентністю.

Кето-дієта не підходить:

• дітям;
• вагітним та жінкам, що годують;
• людям із захворюваннями серцево-судинної системи, печінки, нирок;
• діабетикам із діабетом 1 типу.

У будь-якому випадку практикувати кето-харчування рекомендується після консультації з лікарем.

Кето-дієта — меню на тиждень

Досягти хороших результатів можна за умови такого співвідношення БЖВ:

• жири – близько 70%;
• білки – від 20 до 30%;
• вуглеводи – трохи більше за 10-20%.

Приклад класичного меню на 7 днів

Нижче розписана кето-дієта на тиждень — бюджетний варіант меню з простих та доступних продуктів (таблиця):

Важливо пити достатню кількість води. За потреби перекусів — вживати горіхи, авокадо, шматочок сиру або варене яйце..

Приклади страв на кето-дієті: прості рецепти

Нижче кілька швидких і простих рецептів, які підійдуть для сніданку, обіду або вечері на кето-дієті. Усі страви відповідають принципам низьковуглеводного харчування і легко готуються з доступних продуктів.

Яєчня з авокадо та шпинатом

• 2 яйця
• Половинка авокадо
• Жменя свіжого шпинату
• 1 ст. ложка вершкового масла
• Сіль, перець — за смаком

На сковороді розтопити масло, обсмажити шпинат 1–2 хвилини. Вбити яйця й готувати до бажаного ступеня просмаження. Подавати зі скибочками авокадо. Посолити та поперчити.

Куряче філе у вершковому соусі з броколі

• 300 г курячого філе
• 150 г броколі (свіжої чи замороженої)
• 100 мл вершків 20–30%
• 1 ст. л. оливкової олії
• Сіль, часник — за смаком

Філе нарізати кубиками, обсмажити на оливковій олії. Додати броколі й тушкувати під кришкою 5 хвилин. Влити вершки, посолити, додати трохи часнику й томити ще 5–7 хвилин — до м’якості броколі та загустіння соусу.

Сирний кето-десерт з кокосовою стружкою

• 200 г жирного кисломолочного сиру (від 9%)
• 1 ст. л. кокосової стружки
• Пара крапель ванілі або еритриту — за бажанням
• 1 ч. л. лимонного соку

Змішати всі інгредієнти до кремоподібної консистенції. Можна подати в креманці або загорнути в листя салату як роли. Чудовий варіант для перекусу або десерту.

Відповіді на часті запитання (FAQ)

У чому полягає суть кето-дієти?

Організм перестає використовувати вуглеводи як джерело енергії та переходить на жири, зокрема ті, що накопичені в тілі. Такий стан називається кетозом.

Які продукти входять до кето-дієти?

Це жири (вершкове масло, авокадо, риба), білки (яйця, м’ясо, птиця) та некрохмалисті овочі (капуста, огірки). Під забороною — усе борошняне, солодке й крупи.

Чи можна схуднути на кето-дієті?

Так, кето-дієта ефективна для зниження ваги завдяки зменшенню апетиту та зниженню рівня інсуліну. Ефект помітний уже в перші 1–2 тижні.

Чи потрібно рахувати калорії на кето-дієті?

Не обов’язково, якщо дотримується правильне співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Але для точного контролю ваги це може бути корисно.

Як правильно вийти з кето-дієти?

Поступово збільшуючи кількість вуглеводів і зменшуючи жири. Важливо уникати різких стрибків рівня цукру та солодощів у перші дні після виходу.

Кето-дієта — це не просто модний тренд, а ефективний спосіб змінити раціон, прискорити обмін речовин і знизити вагу. Втім, як і будь-яка система харчування з обмеженням певних груп продуктів, вона потребує усвідомленого підходу. Щоб схуднення приносило не лише результат, а й користь організму, важливо стежити за самопочуттям, уникати дефіцитів і підтримувати баланс необхідних нутрієнтів.

Особливу увагу варто приділяти вітамінам, зокрема вітаміну D3. Він відіграє ключову роль у роботі імунної, гормональної та нервової систем, а також впливає на обмін речовин і загальний стан здоров’я. Тому, обираючи шлях до стрункості, робіть це з розумом — з турботою про себе та підтримкою організму зсередини.

Джерела:

1. Paoli, A. et al. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition.
2. Kossoff, E.H. et al. (2009). Optimal clinical management of children receiving the ketogenic diet: Recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia.
3. Westman, E.C. et al. (2007). The Effect of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet Versus a Low–Glycemic Index Diet on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrition & Metabolism.