Временами каждый из нас – будь то студент, родитель или руководитель – испытывает усталость, которая мешает учебе, работе, не дает радоваться жизнью. Это естественно, если после отдыха (ночного сна, выходных) наши силы и работоспособность возобновляются. Когда же чувство утомляемости или слабости нас не покидает некоторое время, нам стоит обратить внимание на свое здоровье.
О чем говорит постоянная усталость и сонливость
Упадок сил и хроническая усталость могут быть вызваны различными факторами, такими как: неправильное питание, отсутствие физической активности, стресс или недостаточный сон. Постоянная утомляемость часто появляется из-за нехватки витаминов, микроэлементов и других питательных веществ в организме.
Хроническое обессиливание может быть связано с такими заболеваниями, как:
- анемия – возникает из-за низкого уровня гемоглобина, который препятствует поступлению кислорода в ткани организма в достаточном количестве, что в результате вызывает вялость и упадок сил;
- авитаминоз – недостаток витаминов, как правило, ощущается в зимний период и вначале весны, когда организм требует пополнения запасов полезных веществ;
- сердечно-сосудистые болезни – сердце не может обеспечить транспортировку достаточного количества крови в органы и ткани, из-за чего появляется утомляемость, нарушение памяти, боли в руках и ногах;
- сахарный диабет – необоснованная усталость является одним из основных симптомов развития недуга, среди которых также постоянная жажда, частые походы в туалет, зуд;
- рак – увеличивающееся внутри опухоль требует много энергии, вызывая тем самим постоянную усталость;
- нарушение в работе щитовидной железы – приводит к дисбалансу в организме, все процессы замедляются, а человек чувствует себя разбитым, хочется постоянно спать;
- инфекция мочевыводящих путей – в некоторых случаях утомляемость может быть единственным симптомом болезни;
- синдром хронической усталости – слабость и сонливость не проходит даже после полноценного сна;
- депрессия – психическое расстройство, что провоцирует возникновение сонливости, нежелания вставать с кровати.
Триггерами переутомления могут стать и изменения атмосферного давления, магнитные бури, температурные перепады, солнечная активность.
Если вы испытываете повышенную усталость и сонливость, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить серьезную медицинскую причину.
Основные витамины от усталости и сонливости
Витамины и минералы не заменимы для правильного функционирования всех систем в организме человека. Недостаточное количество питательных элементов может привести к проблемам со здоровьем. Согласно исследованием, микронутриенты помогают нам не только в борьбе с патологической усталостью, но и улучшают умственные способности. Давайте рассмотрим подробнее, какие витамины и минералы нам нужны при быстрой утомляемости и сонливости:
Витамин группы В
Данная группа витаминов, включающая тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6), фолат (В9), цианокобаламин (В12) и пантотеновую кислоту (В5), помогает организму преобразовывать потребляемую пищу в энергию. Без достаточного количества каждого из витаминов группы В этот процесс становится неэффективным, тем самим вызывая усталость.
Витамины B12 и В9 участвуют в создании красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему организму. Дефицит любого из этих питательных веществ может привести к анемии - недостаток красных кровяных телец. Усталость является основным симптомом анемии.
Витамин С или аскорбиновая кислота
Этот антиоксидант помогает укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма. Он стимулирует выработку серотонина, который регулирует настроение, циклы сна, борется с депрессией и хронической усталостью. Большое количество витамина С находится в шиповнике, сладком перце, киви, брюссельской капусте.
Витамин Д
Кальциферол необходим нам не только для укрепления костей и мышц, а также для ряда других важных функций организма. Он участвует в работе иммунной системы, контролирует уровень кислорода в крови, снижает риск возникновения диабета и сердечных заболеваний. Первые симптомы гиповитаминоза D включают в себя: усталость, общую слабость, частые простуды, бессонницу, снижение памяти, боль в костях и суставах.
Восполнить нехватку этого нутриента можно несколькими способами: из солнечного света, пищи, добавок. Из-за географического расположения нашей страны солнечных дней в году не так много, а перечень продуктов, что его содержат, ограничен, то оптимальный вариант получать необходимое количество кальциферола – это добавки.
Среди разнообразия средств с этим микроэлементом, рекомендуем обратить внимание на препарат польского производителя Олидетрим. В его линейке вы сможете подобрать витамин Д для каждого члена семьи с учетом дозировки, которая вам нужна: 600, 1000, 2000 или 4000 МЕ. За демократичную цену вы получите продукт европейского качества.
Железо
Данный микроэлемент отвечает за транспортировку кислорода в крови, налаживает обмен веществ, предотвращает анемию. Его нехватка вызывает слабость, сонливость, бледность кожи и тусклость волос. Поддерживать уровень железа в норме возможно добавляя в свой рацион морскую капусту, сушеные яблока, чернослив, красное мясо, печень.
Магний
Магний – это химический элемент, используемый каждым органом тела, особенно мозгом, мышцами скелета и сердцем. Он играет важную роль в борьбе с усталостью, а также в поддержании нормальной деятельности нервной системы. Признаками недостатка магния являются общая усталость, бессонница, тошнота и головокружение. Его можно найти в зеленых листовых овощах, бобовых, орехах.
Калий
Калий является одним из основных электролитов, необходимых нашему организму. Он нужен для правильного функционирования сердца и системы кровообращения, улучшает работу головного мозга, участвует в сокращении мышц. К симптомам дефицита калия относится нервозность, быстрое переутомление, слабость, отечность ног, аритмия, головокружение. Лучший способ получить достаточное количество этого вещества – добавить в свой рацион такие продукты, как сушенная курага и чернослив, чечевица, банан, брокколи.
Цинк
Этот минерал помогает в производстве ДНК, росте и делении клеток, улучшает состояние кожи и поддерживает нашу эндокринною, нервною и иммунную системы в здоровом состоянии. Нехватка цинка в организме может проявляться депрессией, быстрой утомляемостью, выпадением волос, снижением аппетита, сонливостью, нарушением вкуса и обоняния, сухостью кожи. В больших количествах данный микроэлемент содержится в устрицах, говядине, семенах тыквы, льна, кунжута, шпинате, темном шоколаде.
Перед тем как начать принимать добавки, поговорите со своим врачом, так как возможна передозировка некоторых витаминов и минералов.
Что делать чтоб не было постоянной усталости
Лечение хронической утомляемости зависит от причины ее возникновения. Некоторые методы лечения состояний, вызывающих усталость, включают лекарства, антибиотики, витамины и физические упражнения. Улучшить свое самочувствие можно, если:
- наладить полноценный сон (как минимум 8 часов);
- заниматься спортом;
- уменьшить стресс (все те, что помогает вам расслабится: музыка, йога, чтение, времяпровождение с друзьями);
- гулять на свежем воздухе;
- следить за питанием (кушать 4-5 раз в день небольшими порциями, пить больше воды);
- отказаться от вредных привычек;
- снизить употребление кофеина.
Как снизить утомляемость на психологическом уровне
Страх, грусть, переживание – эмоции, которые влияют на наше общее состояние здоровья и приводят к выгоранию. Возможными психологическими причинами усталости могут быть:
- постоянное умственное напряжение;
- отсутствие отдыха;
- ненормированный рабочий график;
- завышенное требование к себе;
- неудачные отношения;
- конфликтные ситуации в семье, на работе;
- травмирующие события в жизни.
Эмоциональное напряжение накапливается постепенно, и чтобы решить эту проблему, нужно понять из-за чего оно происходит.
Не занимайтесь самолечением, если вы чувствуете постоянную усталость, первое, что вы должны сделать, это обратиться к врачу. Он тщательно соберет анамнез, проведет медицинский осмотр и сделает необходимые анализы, чтобы определить причину вашей слабости.
Литература:
- Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan; 12(1):228. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
- Satyajeet Roy, Anthony Sherma, Mary Joan Monary-Sparks, Olga Schweiker, Krystal Hunter. Correction of Low Vitamin D Improves Fatigue: Effect of Correction of Low Vitamin D in Fatigue Study. N Am J Med Sci. 2014 Aug; 6(8): 396–402. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4158648/
- Kevin Johnson and Maryam Sattari. Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation. Springerplus. 2015; 4: 584. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4628075/
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b
- https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/
Разработанно в AMS