Як вибрати дієту для схуднення та уникнути дефіциту вітаміну Д: правила, поради та приклади
13.06.2025
17.06.2025
Дієта — це система харчування, призначена для підтримки здоров’я, корекції ваги або лікування певних захворювань. Важливо розуміти, що універсальної дієти не існує: раціон має підбиратися з урахуванням індивідуальних особливостей організму, рівня фізичної активності, віку та стану здоров’я. Швидкі та незбалансовані дієти можуть зашкодити: вони часто призводять до дефіциту вітамінів, зокрема й вітаміну D, порушень обміну речовин та харчових зривів. Правильно підібрана ефективна дієта для схуднення і свідомий підхід до харчування — запорука стійкого результату й гарного самопочуття.
Світлана довго шукала ідеальну дієту, орієнтуючись лише на поради подруг і матеріали з інтернету. То пила лише соки, то виключала більшість продуктів — вага зменшувалася, але згодом поверталася з надлишком. Постійна втома, випадіння волосся, поганий настрій... Тоді вона вирішила змінити підхід і звернулася до дієтолога. Аналізи показали дефіцит вітамінів, зокрема низький рівень D3. Змінивши підхід до схуднення, Світлана обрала збалансоване харчування з урахуванням особливостей свого організму, додала вітамін D3 — і все змінилося. Сьогодні вона струнка, енергійна, з сяючою шкірою й впевненістю в собі.
Які бувають дієти для схуднення
Суть дієти для схуднення — зниження ваги, зменшення об’ємів тіла та усунення набряків, які часто супроводжують надмірну масу. Інтернет переповнений інформацією про дієтичне харчування, що обіцяє швидке схуднення до свята або пропонує правильний збалансований раціон на щодень. Важливо розуміти: найкраща дієта для схуднення — це та, що приносить користь: сприяє зменшенню ваги без шкоди для здоров’я. Обираючи раціон, слід керуватись саме цим принципом.
Види дієт для схуднення:
- Низькокалорійні дієти базуються на зниженні загальної добової калорійності. Це допомагає створити дефіцит енергії, завдяки чому організм починає використовувати жирові запаси. Меню такої дієти для схуднення зазвичай різноманітне, що знижує ризик зривів. Проте важливо контролювати баланс нутрієнтів, щоб уникнути нестачі вітамінів та енергії.
- Дієти з обмеженням макронутрієнтів:
- низьковуглеводні (наприклад, кето-дієта): акцент робиться на білки та жири, вуглеводи максимально обмежуються;
- низькожирові: в основі — білки та вуглеводи, жири мінімізуються.
Такі підходи можуть бути ефективними, але вимагають ретельного контролю, особливо при наявності хронічних хвороб.
- Інтервальне голодування передбачає чергування періодів прийому їжі та голодування (наприклад, 16/8 — 16 годин без їжі, 8 годин — дозволено їсти). Це допомагає знизити загальну калорійність і регулює рівень інсуліну. Але такий режим підходить не всім — протипоказаний людям із захворюваннями травної системи.
- Монодієта — дієта для швидкого схуднення, яка ґрунтується на вживанні одного продукту (наприклад, рису, кефіру, яблук). Так, вага знижується швидко, але разом із нею — і здоров’я: такі дієти незбалансовані, провокують дефіцит поживних речовин і не підходять для тривалого застосування.
Як правильно вибрати дієту для схуднення
Правильно підібрана дієта для схуднення дозволяє безпечно знизити вагу без шкоди для здоров’я та зберегти працездатність. Основними критеріями вибору мають бути цілі, особливості здоров’я та відсутність надмірно жорстких обмежень. Тільки за таких умов можна не лише досягти бажаного результату (зниження ваги), а й покращити самопочуття, закріпити й утримати досягнутий ефект. В ідеалі меню дієти для схуднення має складати лікар-дієтолог після обстеження.
Ураховуйте свої цілі
Визначте, чого саме ви прагнете: швидкого зниження ваги до певної дати чи поступового та стабільного зменшення маси тіла. Якщо ви орієнтуєтесь на довготривалий результат, раціон слід добирати особливо ретельно — проста дієта для схуднення має стати частиною способу життя, а не тимчасовим заходом.
Оцінюйте стан здоров’я
Перед початком будь-якої дієти важливо пройти діагностику та з’ясувати, чи немає хронічних захворювань. Наприклад, сувора дієта категорично не підходить людям з ендокринними, серцево-судинними чи шлунково-кишковими хворобами. У разі проблем зі здоров’ям починати схуднення без консультації лікаря не можна — неправильно підібрана дієта може зашкодити.
Дієта має бути збалансованою
Організм повинен отримувати всі необхідні макро- і мікронутрієнти. Здорова дієта для схуднення обов’язково має включати білки, клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали. Інакше зростає ризик втрати енергії, порушення обміну речовин і ослаблення імунітету.
Уникайте екстремальних обмежень
Жорсткі дієти, що обіцяють мінус 10 кг за 10–14 днів, зазвичай дають короткочасний ефект. Вони виснажують організм, порушують харчову поведінку та часто призводять до зривів. Краще обрати помірне, але стабільне зниження калорійності та поступовий перехід до здорового харчування.
Вітамін D та підтримка організму при зниженні ваги
Важливо! Дефіцит вітаміну D може уповільнювати процес схуднення, знижувати рівень енергії та впливати на настрій (2,3)Особливо в умовах нестачі сонця рекомендується звернути увагу на профілактику дефіциту вітаміну D.
Найефективніша дієта для схуднення обов’язково повинна супроводжуватися прийомом вітамінно-мінеральних комплексів, щоб запобігти дефіциту життєво важливих нутрієнтів. При обмеженні калорійності раціону організм недоотримує багато вітамінів і мінералів, що може негативно позначитися на обміні речовин, загальному самопочутті та швидкості зниження ваги.
Особливу увагу варто приділити вітаміну D3. Його роль у процесі схуднення значно ширша, ніж зазвичай вважається. Цей вітамін бере участь у роботі ендокринної системи, регулює рівень інсуліну в крові та впливає на чутливість тканин до нього — що особливо важливо при схильності до інсулінорезистентності та накопичення жиру. Крім того, вітамін D3 впливає на вироблення лептину — гормону, відповідального за відчуття ситості. При його дефіциті людина частіше відчуває голод і може переїдати, навіть дотримуючись дієти.
Також вітамін D3 підтримує здоров’я кісток, нервової системи та імунітету — що особливо важливо на фоні стресу, який може супроводжувати схуднення та зміну звичного способу життя.
При дефіциті вітаміну D обмін речовин уповільнюється, зростає потяг до їжі та знижується ефективність спалювання жиру. Дослідження (1) свідчать, що оптимальний рівень вітаміну D може сприяти ефективнішому зниженню ваги й зменшенню жирової маси, особливо в області живота. Тому необхідно забезпечити надходження вітаміну D3 з додаткових джерел. Наприклад, препарат D3 ОЛІДЕТРИМ від компанії Польфарма (Польща) — це джерело вітаміну D у зручному форматі. Один прийом капсул або масляних крапель на день забезпечує добову потребу в холекальциферолі.Препарат Олідетрим під час схуднення підтримує здоров’я м’язів і кісток, бере участь у синтезі гормонів, що впливають на настрій і мотивацію. А при дефіциті цього вітаміну процес зниження ваги може значно сповільнитися або повністю зупинитися. Тому важливо контролювати його рівень, особливо в осінньо-зимовий період.
Чому не варто гнатися за швидким результатом
Дієта для швидкого схуднення — це екстрений захід, і розглядати варіант експрес-схуднення варто лише в крайніх випадках, наприклад, перед святом чи відпусткою. Але дієтологи одностайно попереджають: такі дієти небезпечні й не забезпечують стійкого результату. З якими фізичними та емоційними “неприємностями” можна зіткнутися, зловживаючи методами швидкого схуднення:
- Ефект йо-йо — після різкого схуднення майже завжди настає стрімке повернення ваги. Організм, переживши стрес, починає ще активніше накопичувати жирові запаси при найменшому переїданні.
- Серйозний стрес для організму — швидкі дієти виснажують ресурси, порушують гормональний баланс, роботу шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи.
- Психологічні ризики — жорсткі обмеження, почуття провини за «зриви» та зосередження на їжі формують нездорову харчову поведінку, аж до розладів.
- Втрата м’язів замість жиру — швидка дієта може призвести до зневоднення й втрати м’язової маси, а не жирової. Жирова тканина залишається, а втрата м’язів уповільнює метаболізм і погіршує зовнішній вигляд: тіло втрачає пружність і тонус.
- Нутрієнтне виснаження — частий супутник швидких дієт. Брак вітамінів, білка, клітковини призводить до слабкості, погіршення стану шкіри, волосся та нігтів.
- Обвисання шкіри — шкіра не встигає адаптуватися до різкого зменшення об’ємів, що призводить до її в’ялості, особливо в зоні живота, рук і обличчя.
- Вагове плато — швидкі дієти часто призводять до застою ваги, що викликає розчарування й може стати тригером харчових зривів.
Тому дієтологи радять худнути повільно, але стабільно — так результат буде не лише естетичним, а й довготривалим.
Що можна їсти, коли худнеш
Дієва дієта для схуднення має включати низькокалорійні, але поживні продукти. Раціон повинен забезпечувати організм білками, вуглеводами, клітковиною, жирами, вітамінами та мінералами — це запорука гарного самопочуття, енергії, відчуття ситості та мінімального ризику зривів.
Таблиця продуктів для дієти для схуднення:
| Назва | Характеристики |
|---|---|
| Білкові продукти | Білки — будівельний матеріал для клітин, він відповідає за нарощування та збереження м'язової маси, здоров'я шкіри та її придатків (волосся, нігтів). Низькокалорійними тваринними джерелами білків є нежирне м'ясо та риба, морепродукти, яйця. Джерелом рослинного білка є бобові (квасоля, нут, сочевиця). |
| Молочні продукти | Молочні продукти — джерело білка та кальцію. У меню дієти для схуднення рекомендується включати кефір, нежирний йогурт, кисломолочний сир. Важливо, щоб у молочних продуктах не було доданого цукру. |
| Овочі | Овочі — джерело клітковини та корисних мікронутрієнтів. Вони допомагають урізноманітнити меню, а також сприяють кращому засвоєнню білка. Які овочі варто включити до раціону для схуднення: капуста (цвітна, брюссельська, броколі), огірки, томати, редис, кабачки, зелень. Овочі корисні як у сирому вигляді, так і запечені, тушковані, приготовані на пару або грилі. |
| Цільнозернові продукти | Цільнозернові продукти при схудненні допомагають довше зберігати відчуття ситості, стабілізують рівень цукру в крові та покращують травлення завдяки високому вмісту клітковини. Вони є цінним джерелом вітамінів групи B, заліза та складних вуглеводів. Основні цільнозернові продукти, які повинні обов'язково увійти в меню людини, що худне, — крупи (вівсянка, гречка, коричневий рис, перловка, кіноа, пшениця, ячмінь), а також хлібці, цільнозерновий хліб та макарони. |
| Фрукти та ягоди | Фрукти та ягоди — важлива частина раціону при схудненні: вони низькокалорійні, багаті на клітковину, вітаміни та антиоксиданти, сприяють м'якому очищенню організму та прискорюють обмін речовин. Завдяки природному солодкому смаку вони допомагають знизити потяг до шкідливих десертів та покращують травлення. Особливо корисні при схудненні яблука, груші, сливи, грейпфрути, ківі, апельсини, ягоди (малина, чорниця, смородина, полуниця). Ці продукти можна вживати сирими, а також у вигляді смузі. Сухофрукти та магазинні соки або пюре краще обмежити через високий вміст цукру. |
| Горіхи та насіння, ненасичені жири | Горіхи та насіння — джерело корисних жирів, які обов’язково мають бути присутні у раціоні. Їх можна вживати в невеликих кількостях як перекус або додавати до каш, салатів, смузі. Дієтологи рекомендують включати до раціону насіння чіа, льону та гарбуза, мигдаль, кеш’ю, фісташки. Джерелами ненасичених жирів також є авокадо та арахісова паста. |
Меню дієти для схуднення важливо поєднувати з достатньою кількістю рідини — чиста вода, трав’яний та зелений чай, морси без цукру. Суть дієти полягає не в жорстких обмеженнях чи зменшенні об’ємів їжі, а в споживанні різноманітних продуктів із невисокою калорійністю.
Які продукти варто обмежити при схудненні
Прості вуглеводи — це вуглеводи, які швидко засвоюються організмом і різко підвищують рівень цукру в крові. Вони дають короткий приплив енергії, але швидко викликають почуття голоду і можуть сприяти накопиченню жиру при надлишку:
- цукор;
- кондитерські вироби;
- білий хліб та випічка;
- солодкі напої — соки та газована солодка вода;
- мед, варення;
- напівфабрикати;
- фаст-фуди;
- копченості;
- жирні соуси;
- алкоголь.
Щоб уникнути зриву, пов'язаного з такими заборонами, іноді можна вживати щось із перерахованого вище, але враховувати це в денну норму КБЖВ.
Як правильно худнути залежно від статі, віку та способу життя
Здорове схуднення може бути тривалим процесом, який вимагає терпіння та дисципліни. До підготовки варто підходити відповідально: заручитися підтримкою близьких, знайти однодумців, пройти обстеження для виключення ускладнень, поставити реальні цілі та завести щоденник схуднення.
В ідеалі меню для зниження ваги має складати дієтолог або нутриціолог, але за відсутності хронічних захворювань і ризику ускладнень це можна зробити самостійно, розрахувавши свою норму КБЖВ (калорійність, білки, жири, вуглеводи).
Схуднення відбувається за умов дефіциту калорій, тобто потрібно визначити свою добову потребу в енергії у стані спокою. Для розрахунку базового обміну речовин (BMR) використовується формула Моффліна-Сан-Жеора (Mifflin-St Jeor):
- Для чоловіків: BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 5 × вік (років) + 5
- Для жінок: BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 5 × вік (років) – 161
BMR — це кількість калорій, необхідна організму для підтримання життєдіяльності у стані спокою. Щоб дізнатись добову потребу калорій (TDEE — Total Daily Energy Expenditure), потрібно BMR помножити на коефіцієнт фізичної активності:
- 1.2 — мінімальна активність: сидячий спосіб життя, відсутність тренувань, фізична активність обмежується побутовими справами.
- 1.375 — низька активність: легкі вправи 1–3 рази на тиждень або незначна щоденна активність вдома чи на роботі без регулярних тренувань.
- 1.55 — середня активність: тренування середньої інтенсивності 3–5 разів на тиждень або активний спосіб життя/робота.
- 1.725 — висока активність: інтенсивні тренування 6–7 разів на тиждень або фізично важка робота.
- 1.9 — дуже висока активність: кілька тренувань на день, важка фізична праця або заняття спортом на професійному рівні.
Крім активності, важливо враховувати стать і вік. Наприклад, чоловікам потрібно більше калорій та білкових продуктів, а жінкам — більше правильних жирів. Варто зазначити, що жінкам худнути складніше через повільніший метаболізм — це також стосується всіх людей віком 40+.
Як утримати вагу після схуднення
Після досягнення бажаного результат дуже важливо утримати вагу. Для цього слід дотримуватися наступних рекомендацій:
- вводити продукти в щоденний раціон та підвищувати КБЖВ поступово;
- дотримуватися питного режиму та графіка харчування;
- займатися спортом та правильно відновлюватися після навантажень;
- вести щоденник схуднення, зважуватися та робити виміри;
- приймати вітамінно-мінеральні комплекси, особливу увагу приділяючи вітаміну D, групі B, A, C, E, магнію, кальцію, залізу, цинку.
Як скласти зразкове меню дієти для схуднення
Дієта для схуднення (меню) повинна бути простою, але різноманітною, щоб готування не втомлювало, але й не було бажання з'їсти щось заборонене.
Сніданок:- Вівсянка на воді з яблуком та чайною ложкою меду
- Варене яйце
- Чай без цукру
- Гречка (50–70 г у сухому вигляді)
- Відварена, тушкована або запечена куряча грудка (100–120 г)
- Салат з капусти, огірка та оливкової олії (1 ч. л.)
- Яблуко або груша
- Несолодкий йогурт (150 мл)
- Тушковані овочі (кабачки, морква, броколі)
- Риба на пару (мінтай, хек — 100 г)
- Несолодкий трав'яний чай
Протягом дня потрібно випивати щонайменше 1,5–2 літра води. Такий раціон містить білки, складні вуглеводи, клітковину та вітаміни — усе необхідне для здорового схуднення.
Зразкова дієта для схуднення меню на тиждень
| День | Прийом їжі | Страва | Порція (г/мл) | Калорії (ккал) | Примітка |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Сніданок | Омлет з овочами (2 яйця + 100 г броколі + 5 мл олії) | 200 г | ~250 ккал | Білки та клітковина |
| Ланч | Цільнозерновий хліб + 30 г нежирного сиру | 70 г | ~150 ккал | Повільні вуглеводи + білок | |
| Обід | Макарони (тверді сорти, 70 г сухих) + гуляш із яловичини (100 г) + тушковані овочі (100 г) | 270 г | ~400 ккал | Збалансовано | |
| Полудень | Ряжанка 2,5% | 200 мл | ~100 ккал | Легкий кисломолочний | |
| Вечеря | Риба запечена (100 г) + овочі (150 г) | 250 г | ~300 ккал | Легка білкова вечеря | |
| Разом | ~1200 ккал | Можна додати горіхи або хлібець | |||
| Вт | Сніданок | Вівсянка на воді з 1/2 банану | 250 г | ~250 ккал | Вуглеводи з клітковиною |
| Ланч | Йогурт натуральний 2,5% + 1 галета | 170 г | ~150 ккал | Перекус | |
| Обід | Гречка (60 г суха) + куряча грудка (100 г) + капустяний салат (100 г) | 260 г | ~400 ккал | BJU | |
| Полудень | Яблуко | 150 г | ~70 ккал | Свіжий фрукт | |
| Вечеря | Тушковані кабачки з яйцем (2 яйця + 150 г овочів) | 250 г | ~250 ккал | Легка білкова вечеря | |
| Разом | ~1120 ккал | Можна додати хлібець чи горіхи | |||
| Ср | Сніданок | Сир 5% (150 г) + ягоди (50 г) | 200 г | ~220 ккал | Відмінний білковий старт |
| Ланч | Хліб + 1 ст. л. хумус | 40 г | ~100 ккал | Корисні жири | |
| Обід | Картопляне пюре (150 г) + відварена риба (100 г) + огірковий салат (100 г) | 350 г | ~400 ккал | Повноцінний | |
| Полудень | Кефір 2,5% | 200 мл | ~100 ккал | Кисломолочний | |
| Вечеря | Овочеве рагу з куркою (150 г овочів + 100 г курки) | 250 г | ~250 ккал | Тепла вечеря | |
| Разом | ~1070 ккал | Можна додати хлібець, горіхи або варене яйце | |||
| Чт | Сніданок | Цільнозерновий тост + яйце варене + помідор | 120 г | ~200 ккал | Баланс БЖУ |
| Ланч | Груша | 150 г | ~80 ккал | Легкий фрукт | |
| Обід | Булгур (60 г сухого) + фрикадельки з індички (100 г) + салат | 300 г | ~400 ккал | Повноцінний | |
| Полудень | Ряжанка | 200 мл | ~100 ккал | ||
| Вечеря | Запечені овочі (200 г) + 30 г сиру | 230 г | ~250 ккал | Жири + клітковина | |
| Разом | ~1030 ккал | Додати сир/хліб/горіхи | |||
| Пт | Сніданок | Гречана каша з молоком (60 г крупи) | 250 г | ~250 ккал | Вуглеводи + білок |
| Ланч | Йогурт + 15 г горіхів | 150 г | ~200 ккал | Білки та жири | |
| Обід | Рис (60 г сухого) + яловичина тушкована (100 г) + буряковий салат | 300 г | ~400 ккал | ||
| Полудень | Яблуко | 150 г | ~70 ккал | ||
| Вечеря | Омлет із броколі (2 яйця + 100 г овочів) | 200 г | ~250 ккал | ||
| Разом | ~1170 ккал | Додати сир або хлібець | |||
| Сб | Сніданок | Сир 5% з медом (1 ч. л.) та яблуком | 200 г | ~250 ккал | |
| Ланч | Хлібець + скибочка курки (50 г) | 80 г | ~150 ккал | ||
| Обід | Пюре (150 г) + куряча котлета (100 г) + салат | 300 г | ~400 ккал | ||
| Полудень | Кефір | 200 мл | ~100 ккал | ||
| Вечеря | Тушковані овочі з квасолею (200 г овочів + 50 г квасолі) | 250 г | ~250 ккал | ||
| Разом | ~1150 ккал | Додати хлібець, яйця чи сир | |||
| Нед | Сніданок | Вівсяноблин (вівсянка 40 г + 1 яйце) + сир | 200 г | ~250 ккал | |
| Ланч | Сухофрукти | 30 г | ~100 ккал | ||
| Обід | Гречка (60 г суха) + рибна котлета (100 г) + капустяний салат | 300 г | ~400 ккал | ||
| Полудень | Ряжанка | 200 мл | ~100 ккал | ||
| Вечеря | Запечені баклажани з томатом та яйцем | 250 г | ~250 ккал | ||
| Разом | ~1100 ккал | Можна додати хлібець чи фрукти |
Плюси
-
Різноманітність продуктів
✔ Білки: яйця, курка, індичка, риба, сир, йогурт
✔ Вуглеводи: гречка, рис, макарони, картопля, булгур, вівсянка
✔ Жири: горіхи, сир, йогурти, м'ясо, риба
✔ Клітковина: овочі та зелень щодня - Регулярне харчування 5 разів на день — важливо для метаболізму, особливо при зниженні ваги.
- Немає надлишку солодкого чи борошняного. Галети, фрукти, трохи меду — припустимо.
Відповіді на часті запитання (FAQ)
- Чи можна схуднути без дієт?
- Як швидко має знижуватися маса тіла?
- Чому вага зупиняється під час дієти?
Так, але в будь-якому випадку витрата калорій повинна переважати їх надходження.
Здорове схуднення — це зниження ваги не більше, ніж на 0,5–1 кг на тиждень.
Вагове плато (зупинка ваги) — природний етап у процесі схуднення. Це може бути викликано дефіцитом поживних речовин, адаптацією організму чи гормональними коливаннями.
Дієта для схуднення в домашніх умовах має бути комфортною – не викликати стрес, роздратування, думок про зриви. Важливо орієнтуватися на своє самопочуття: якщо відчувається занепад сил, перепади настрою, болі, це не ваш раціон і його потрібно коригувати. Варто підходити до дієти, як до інструменту загального оздоровлення та оновлення організму. Гонитва за швидкими результатами та новомодними методиками часто призводить до стресу для організму, порушення обміну речовин та дефіциту важливих нутрієнтів. Раціон має бути збалансованим, безпечним та підходити саме вам.
Особливу увагу при зниженні ваги слід приділяти вітамінам та мінералам, адже обмежене харчування може призводити до їхнього дефіциту. Один із ключових елементів – вітамін D3, який відіграє важливу роль у роботі ендокринної системи, підтримує нормальний рівень інсуліну та допомагає регулювати апетит. Підтримка його оптимального рівня — запорука як успішного схуднення, так і загального самопочуття.
Вибирайте дієту з розумом, орієнтуйтеся на стійкий результат і дбайте про своє здоров'я — воно важливіше за будь-які тимчасові тренди.
- https://moz.gov.ua/uk/jak-obrati-efektivnu-ta-bezpechnu-dietu-5-zagalnih-porad
- https://moz.gov.ua/uploads/ckeditor/документи/01122017_Basic_Recommendations-1.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39339770/
- https://www.thesun.co.uk/wellness/32793205/time-eat-breakfast-dinner-lose-belly-fat-christmas-fasting/?utm_source=chatgpt.com
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7021351/?utm_source=chatgpt.com
- (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30246883/
- (2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11100886/?utm_source=chatgpt.com
- (3) https://www.healthline.com/nutrition/depression-and-vitamin-d?utm_source=chatgpt.com
Можливо вас зацікавить
Розроблено в AMS