12 продуктов с самым высоким содержанием белка: гид по питанию и важность витамина D3
09.06.2025
16.06.2025
Белок — это один из важнейших компонентов в организме человека. Он выполняет множество жизненно важных функций и необходим для нормального функционирования всех органов и систем. Прежде всего, белок в продуктах — это строительный материал. Из него состоят клетки, ткани, мышцы, кожа, волосы, ногти. Без достаточного количества белка невозможна регенерация тканей и рост организма.
Продукты с высоким содержанием белка, которые также могут быть источником витамина Д, положительно влияют на обменные процессы, ускоряют химические реакции в организме, участвуют в синтезе гормонов, регулирующих работу внутренних органов.
Иммунная система также зависит от белков: антитела, защищающие организм от вирусов и бактерий, состоят из белковых молекул. Недостаток белка ослабляет иммунитет и делает организм уязвимым к инфекциям. Белки участвуют в транспортировке веществ — гемоглобина, жиров, витаминов и минералов. Также они поддерживают водно-солевой баланс и участвуют в передаче нервных импульсов. Таким образом, белок необходим для роста, восстановления, защиты и нормальной жизнедеятельности организма. Его недостаток может привести к серьезным нарушениям в здоровье, поэтому важно знать, в каких продуктах много белка.
Настя всегда заботилась о себе. Ее тарелка выглядела как с картинки в Instagram: авокадо, гречка, куриная грудка на пару и обязательно что-то зеленое. Настя тщательно считала БЖУ, знала свою норму белка и не пропускала тренировки. Казалось бы — идеальный рецепт стабильного веса и хорошего самочувствия. Но на деле все было иначе: усталость, перепады настроения, трудности с весом. Врач порекомендовал сдать анализ на витамин D3 — и выявился дефицит. После курса витамина все изменилось: энергия вернулась, настроение стабилизировалось, вес пришел в норму. Настя поняла: питание — это важно, но иногда организму нужно больше.
Что такое белок и зачем он организму
Продукты с высоким содержание белка — обязательное составляющее ежедневного рациона ребенка, взрослого и пожилого человека. Белки участвуют в большинстве важных процессов и поддерживают жизнедеятельность организма. Почему продукты с большим количеством белка так важны в любом возрасте:
- Протеин — строительный материал. Он участвует в регенерации (восстановление) и росте мягких и костных тканей, придатков кожи (волосы, ногти). В период внутриутробного развития необходим для формирования скелета, органов брюшной полости и сердечной мышцы.
- Некоторые белки выполняют функцию ферментов, способствуя усвоению питательных веществ.
- Белок “работает” иммуномодулятором, участвуя в выработке антител. Поэтому продукты, где больше белка, способствуют укреплению защитных сил организма.
- Белковые продукты — это источник энергии, поэтому от рациона может зависеть умственная и физическая продуктивность.
- Белки участвуют в формировании рецепторов и нейронов: при достаточном их поступлении в организм отмечается хорошая память, высокая концентрация и способность к усвоению новой информации, обучению.
Дневная норма белка, рекомендуемая ВОЗ(1), зависит от индивидуальных особенностей человека — его возраста, активности, состояния здоровья, но усредненный показатель — 0,83 г/1 кг веса в день.
В таблице указана рекомендуемая норма белка с учетом веса и активности:
| Вес, кг | Малоподвижный образ жизни (г белка/день) | Активный образ жизни (г белка/день) |
|---|---|---|
| 45 | 36-81 | 63-99 |
| 55 | 44–99 | 77–121 |
| 65 | 52–117 | 91–143 |
| 75 | 60–135 | 105–165 |
| 85 | 68–153 | 119–187 |
| 95 | 76–171 | 133–209 |
| 105 | 84–189 | 147–300 |
Это рекомендуемая суточная норма для взрослого человека. Сколько необходимо белка конкретно в вашем случае, скажет врач-диетолог.
Почему одного белка мало: о дефиците витамина D
Еще один нутриент, в котором нуждается человек с момента рождения и на протяжении всей жизни — витамин D. Он синтезируется кожей под воздействием УФ-лучей и поступает в организм вместе с продуктами. Но даже самые белковые продукты — яйца, творог, рыба — не всегда покрывают потребности в других микронутриентах. Так, витамин D содержится в пище в очень малом объеме, а в Украине из-за климата большая часть населения испытывает его дефицит. В таких случаях врачи рекомендуют профилактически принимать витамин D3. К примеру, один из таких продуктов — Олидетрим, который представлен в дозировках 400 МО, 600 МО, 1000 МО, 2000 МО и 4000 МО и подходит всей семье. Узнать больше о симптомах нехватки витамина Д и методах коррекции состояния можно в статье на нашем сайте.
12 продуктов с самым высоким содержанием белка
Какие продукты содержат белок, при этом остаются доступными для ежедневного меню? В списке перечислено 12 продуктов, которые рекомендуется вводить в ежедневный детский и взрослый рацион:
-
Яйца — низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка. В одном яйце содержится 13 г белка, витамины и аминокислоты.
-
Куриная грудка — низкокалорийный продукт, содержащий около 23-25 г белка, а также необходимые организму нутриенты — витамин В, фосфор, селен.
-
Тунец, лосось, семга — продукты с высоким содержанием белка без углеводов. В этой рыбе содержится около 23-25 г белка, а также Омега-3 жирные кислоты.
-
Молочные продукты — отличная возможность разнообразить рацион и получить хорошую порцию белка: творог из коровьего молока (16-18 г), творог из козьего молока (17-18 г), греческий йогурт (8 г). В молочных продуктах содержится кальций, железо, витамины C, D и группы B.
-
Твердый сыр (25-30 г), сыр пармезан (35 г) — молочные продукты с высоким содержанием белка и кальция.
-
Говядина содержит 26 г белка, железо, цинк, витамины группы B (особенно B12) и креатин.
-
Нежирная свинина содержит 19 г белка, богата витаминами B1, B6 и B12, а также цинком и селеном.
-
Бобовые без термической обработки — растительные продукты с высоким содержанием белка: нут (19 г), чечевица (24-26 г), фасоль (22 г), обеспечивают организм клетчаткой, железом, фолиевой кислотой и магнием.
-
Семена тыквы (30 г) и семена конопли (30-35 г) — дешевые продукты с высоким содержанием белка и жиров омега-3 и омега-6, магния, цинка и антиоксидантов.
-
Тофу содержит 9-12 г белка, кальций, железо и изофлавоны, полезные для гормонального баланса.
-
Орехи — миндаль (20-21 г), арахис (25-26 г), а также витамин E, магний, полезные жиры и антиоксиданты.
-
Брокколи содержит немного белка (2,5-3 г), но богата на витамины C и K, клетчатку, фолат и антиоксиданты.
Эти доступные недорогие продукты с высоким содержанием белка позволят сбалансировать рацион и станут хорошим источником необходимых микронутриентов.
Таблица: Белковые продукты и их усвояемость (на 100 г)
| 🥗 Продукт | ⚖️ Белок (на 100 г) | 🔄 Усвояемость (%) | 🐄 Тип белка | 💬 Комментарий |
|---|---|---|---|---|
| 🥚 Яйцо куриное | 13 г | 98% | Животный | Эталонный белок, на который ориентируются другие |
| 🍗 Куриная грудка | 23–25 г | 90–95% | Животный | Минимум жира, быстро усваивается |
| 🧀 Твёрдый сыр (чеддер) | 25–30 г | 85–90% | Животный | Высокий белок, но также насыщенные жиры |
| 🐟 Тунец / лосось (филе) | 20–25 г | 90–95% | Животный | Богат Омега-3 и витамином D |
| 🥛 Творог (5%) | 16–18 г | 85–90% | Животный | Казеиновый белок, долго переваривается |
| 🥜 Миндаль | 20–21 г | ~50–55% | Растительный | Высокое содержание жиров, замачивание улучшает усвоение |
| 🌰 Арахис | 25–26 г | ~45–50% | Растительный | Часто вызывает аллергию, белок неполный |
| 🌱 Чечевица варёная | 8–9 г | 65–70% | Растительный | Хорошо усваивается при сочетании с овощами |
| 🌿 Нут (варёный) | 8–9 г | 60–65% | Растительный | Богат клетчаткой, снижает гликемический индекс блюд |
| 🧄 Тофу | 10–12 г | 70–75% | Растительный | Отличный вегетарианский источник белка |
| 🥦 Брокколи (отварная) | 2,5–3 г | ~80% | Растительный | Мало белка, но легко переваривается и содержит клетчатку |
| 🌻 Семена тыквы | 30 г | ~50–55% | Растительный | Белок + цинк, омега-6, требует умеренного употребления |
- Животный белок — содержит все незаменимые аминокислоты (полноценный)
- Растительный белок — может быть неполноценным, лучше сочетать разные источники
- Усвояемость зависит от обработки пищи и индивидуальных особенностей ЖКТ
Какие продукты богаты белком среди растительных
Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка — необходимая составляющая рациона вегетарианцев. Для этой категории людей важно соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов для поддержания иммунитета, обменных процессов, роста, восстановления. Ошибочно мнение, что источниками качественного протеина могут быть только продукты животного происхождения: вегетарианские продукты с высоким содержанием белка могут содержать значительно больше этого нутриента:
- Семена тыквы и конопли — отличные источники растительного белка. В 100 г этих семян содержится около 30–35 г белка и ценные жирные кислоты омега-3 и омега-6, магний, цинк и мощные антиоксиданты, поддерживающие здоровье клеток и обмен веществ.
- Ферментированный тофу — один из лидеров среди растительных продуктов по содержанию белка и полноценности аминокислотного состава. В 100 граммах тофу — около 15 граммов белка, плюс полезные вещества вроде лецитина, витамина Е и витаминов группы B, необходимых для работы нервной системы и обновления клеток.
- Нут — ещё один богатый белком продукт растительного происхождения. В 100 граммах этого бобового содержится примерно 19 граммов белка, сравнимого по количеству с мясом. Кроме того, нут содержит лизин — аминокислоту, важную для роста и восстановления мышц.
- Фасоль и чечевица также известны высоким содержанием белка. Эти бобовые поставляют организму не только аминокислоты, но и фолиевую кислоту, особенно важную для женщин. Например, всего одна порция варёной чечевицы покрывает почти всю суточную потребность в этом витамине.
Веганские продукты с высоким содержанием белка хорошо усваиваются, быстро насыщают, обеспечивают организм энергией.
Советы по усвоению белка
Чтобы организм эффективно усваивал белок, важно соблюдать несколько простых, но полезных рекомендаций:
- Белковые продукты лучше перевариваются, если сочетать их с клетчаткой и полезными жирами — так ускоряется обмен веществ и улучшается работа пищеварения.
- Обязательно пейте достаточно воды: при расщеплении белка организму требуется жидкость.
- Не стоит делать ставку только на животные источники — растительный белок тоже важен.
- При готовке избегайте длительной термической обработки, так как перегрев разрушает аминокислоты.
Чеклист: Ем ли я достаточно белка?
Пройдите быстрый самотест. Отметьте, что из этого вы делаете регулярно:
- Я ем белковые продукты (мясо, яйца, рыбу, бобовые) на каждый приём пищи
- В моём рационе есть растительные белки (нут, чечевица, орехи, семена)
- Я добавляю белок в перекусы — например, йогурт или горсть орехов
- Я выпиваю достаточно воды (от 1,5 л в день), чтобы белок хорошо усваивался
- Я знаю свою суточную норму белка и примерно придерживаюсь её
- Я не пропускаю завтрак — в нём обязательно есть белок
- Я не полагаюсь только на мясо, а стараюсь комбинировать источники белка
- Я следил(а) за уровнем витамина D в последние 6 месяцев
- Мне рекомендовали дополнительно принимать витамин D3 — особенно осенью/зимой
Даже при достаточном количестве белка, вы можете испытывать дефицит витамина D — нутриента, который трудно получить из пищи в достаточном количестве. Именно поэтому врачи часто советуют принимать витамин D3, например, препарат польского производства витамин Д3 ОЛИДЕТРИМ — источник витамина Д в оптимальной дозе: один прием капсул или масляных капель в день обеспечивает необходимую суточную дозу холекальциферола.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
- Сколько белка нужно организму в день?
- Какие продукты — лучшие источники белка?
- Можно ли получить достаточно белка без мяса?
- Как связаны белок и витамин D3?
Потребность в белке зависит от возраста, уровня физической активности и образа жизни. В среднем взрослому человеку требуется от 0,8 до 1,2 грамма белка на 1 кг массы тела в день. При активных тренировках и восстановлении после болезни — до 1,5–2 граммов на 1 кг.
Высококачественный белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, а также в растительных продуктах: бобовых, орехах, тофу, киноа и семенах. Оптимально сочетать животные и растительные источники для получения полного набора аминокислот.
Да, при правильном подборе рациона. Вегетарианцы и веганы могут получать белок из бобовых, соевых продуктов, орехов, семян, цельнозерновых культур и растительных протеиновых добавок. Главное — разнообразие и баланс аминокислот.
Витамин D3 помогает организму усваивать кальций и участвует в синтезе белка в мышцах. При дефиците D3 может ухудшаться мышечная функция и восстановление после нагрузок. Для полноценной работы белка в организме важно следить за уровнем витамина D3, особенно в зимний период.
❌ Миф: Белок содержится только в мясе
✅ Правда: Бобовые, орехи, семена, злаки и даже некоторые овощи (например, брокколи и шпинат) тоже являются источниками белка.
❌ Миф: Чем больше белка — тем лучше
✅ Правда: Избыток белка может перегружать почки и не приносит пользы, если организму не требуется повышенное количество (например, при интенсивных тренировках).
❌ Миф: Витамин D нужен только для костей
✅ Правда: Витамин D также влияет на иммунитет, настроение и синтез белка в мышцах, особенно важен при физических нагрузках и в пожилом возрасте.
Белки и витамин D3 играют ключевую роль в поддержании здоровья, энергии, хорошего самочувствия. Полноценный рацион с достаточным содержанием белка помогает укреплять мышцы, иммунитет и восстанавливаться после нагрузок. А витамин D3 усиливает усвоение важных веществ и поддерживает обменные процессы. Сбалансированное питание — залог активной и здоровой жизни, но даже при условии сбалансированного рациона не забывайте следить за поступлением важных нутриентов!
Возможно вас заинтересует
Разработанно в AMS