Бессонница и витамин Д

28.11.2023

15.10.2024

Сон – естественная физиологическая потребность человека, как еда и питье. Его сокращение на несколько часов приведет к негативным последствиям буквально в ближайшую неделю.Нарушения сна имеют влияют на сердце, сосуды, нервную и пищеварительную системы, вызывают эндокринные нарушения. Часто проблема носит комплексный характер, для ее устранения нужен профессиональный подход. Особенно вредна для здоровья посменная работа, поскольку она нарушает циркадные ритмы и приводит к хаотическому режиму сна и бодрствования.

Инна в последние полтора года стала плохо спать – то подолгу не выходит заснуть, то по несколько раз просыпается по ночам. Утром сложно подняться с постели, весь день часто сопровождает разбитое состояние. Девушка обратилась к терапевту за консультацией, поскольку растительные успокоительные не помогали так, как хотелось бы. Он назначил комплексное обследование, порекомендовал обратиться к неврологу и пить витамины. Инна не знала, что часто именно дефицит витамина Д и группы В вызывает нарушения в работе нервной системы и может негативно сказаться на качестве сна. Спустя месяц приема нутриентов ситуация заметно улучшилась.

Причины бессонницы

Согласно статистическим данным бессонница намного чаще бывает у женщин, чем у мужчин. При этом беременные жалуются на нее в 3 случаях из 4. Также повышаются риски нарушений сна во время климакса, когда резкие гормональные изменения приводят к всплеску активности щитовидки в ночные и вечерние часы. Итог – потливость, тахикардия, невозможность нормально уснуть.

Также бессонница развивается в результате:

• хронических стрессов и острых сильных потрясений;
• нарушений гигиены сна;
• ночной работы, смены часовых поясов или как часто его называют – джетлаг;
• психических нарушений;
• употребления психоактивных веществ;
• соматических заболеваний при отсутствии адекватной терапии.

Витамин D

ПОМОГАЕТ УЛУЧШИТЬ НАСТРОЕНИЕ И СОН

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 4000

Пожилые люди плохо спят в результате прогрессирования заболевания Паркинсона, возрастных изменений головного мозга, деменции и других неврологических проблем.

Виды бессонницы

Нарушения сна делятся на две крупных категории:

• Первичные. Провоцирующие бессонницу факторы могут быть любыми, то есть, возникающие сами по себе. Однако в их число не входят проблемы в работе внутренних органов.
• Вторичные. Нарушения возникают вследствие физиологических заболеваний и сбоев в работе организма.

Именно точная диагностика причин сбоев поможет назначить грамотную эффективную терапию и быстро скорректировать состояние. Важно, что в комплексе с подобранным лечением дополнительный прием витаминов по схеме практически всегда повышает выраженность улучшений.

Нарушение сна: основные факторы

Сон нарушается в результате:

• напряженного графика жизни, работы в ночные смены, частой смены часовых поясов (актуально для людей, регулярно бывающих в командировках с длительным пребыванием в дороге);
• тревожности, стресса, страхов и неумения справляться с эмоциями;
• соматических заболеваний при отсутствии адекватного лечения;
• психических расстройств – бессонница сопровождает многие из них;
• приема психоактивных веществ, некоторых лекарственных препаратов;
• беременности [2] и связанных с ней изменений в организме женщины;
• неправильного питания с нарушением режима (обильный прием пищи на ночь, увлечение энергетическими напитками, кофе, сладостями и прочее);
• отсутствие времени на отдых;
• вредных привычек.

Именно поэтому здоровый образ жизни и внимательное отношение к себе – залог отличного самочувствия и отсутствия лишних проблем.

Чем опасно нарушение сна

Достаточное количество сна – залог нормального самочувствия и крепкого здоровья. Негативные последствия вызывают даже кратковременные сбои/. А  что говорить о серьезных длительных нарушениях? Они приводят к:

• Снижению иммунитета – организм не успевает восстанавливаться, вырабатывать достаточное количество цитокинов. А без этих клеток иммунная система не будет работать на полную.
• Сердечно-сосудистым патологиям – нормальный сон нужен для восстановления сосудов, поддержания оптимального артериального давления.
• Обострению хронических заболеваний и увеличению периодов восстановления после заболеваний.
• Росту массы тела – нехватка сна негативно сказывается на выработке гормонов, отвечающих за состояние сытости и ощущение голода.

Плохой сон, хронический недосып вызывают проблемы в когнитивной и эмоциональной сферах, приводят к нервному истощению, хронической усталости, потере мотивации и раздражительности. Человек не в состоянии нормально сосредотачиваться на изучаемых темах, плохо усваивает информацию, становится непродуктивным и забывчивым.

Истощение чревато аварийными ситуациями, поскольку концентрация внимания снижена, а реакция на происходящее замедленная. Последствия могут быть самыми неблагоприятными.

Способы улучшить сон

До того, как принимать витамины для сна и успокоительные, можно попробовать следующие немедикаментозные методы. Многие врачи советуют пациентам с бессонницей схему «4-7-8». Она предполагает развитие навыков осознанного дыхания для обретения спокойствия и расслабления. Описанный цикл повторяют минимально 3 раза:

• Прижмите кончик языка к верхним передним зубам.
• Вдохните через рот и издайте легкий свист.
• Закройте рот и вдохните носом, посчитайте про себя до четырех.
• Задержите дыхание и досчитайте до семи.
• Откройте рот и сделайте выдох с силой и свистящим звуком. В этот раз посчитайте до восьми.

Упражнение кажется странным только на первый взгляд. На самом деле это эффективный терапевтический метод. Если введете его в привычку, то точно заметите улучшения. Упражнение можно выполнять прямо в кровати.

Следующая техника – парадоксальное намерение. Приложите все усилия, чтобы подольше не засыпать. Многие люди с бессонницей вечером начинают думать о том, что снова ничего не выйдет, придется часами вертеться в постели, и это только усугубляет ситуацию. Ваша задача – пойти от противного.

Можете попробовать военный метод расслабления перед сном. Примите комфортное положение и начинайте поочередно расслаблять ноги, руки, плечи и лицо. Старайтесь ни о чем не думать.

Улучшаем сон в домашних условиях

Чтобы начать нормально спать:

• Соблюдайте гигиену сна. Выработайте четкий режим и следуйте ему, убирайте гаджеты минимум за час до отхода ко сну [5]. Если раньше не проветривали комнату вечером, начните делать это – многим помогает.
• Уделяйте внимание физической активности. Достаточные нагрузки способствуют быстрому засыпанию. Главное не заниматься спортом вечером – а вот прогуляться на свежем воздухе можно.
• Нормализуйте рацион питания. Он должен быть сбалансированным, а приемы пищи регулярными. Ужин делайте легким, не употребляйте во второй половине дня никотин, алкоголь, кофеин, сладости.
• Освойте йогу, дыхательные упражнения и навыки медитации, начните делать легкую гимнастику (можно остановиться на чем-то одном). Эти виды активности снимают напряжение в мышцах и регулируют частоту сердечных сокращений. Итог – вы расслабляетесь.

Неплохо помогают массаж (можете использовать специальные массажеры) и ароматерапия.

Какие витамины улучшают сон

Сон и витамины взаимосвязаны: доказано, что дефицитные состояния негативно отражаются на ЦНС и, соответственно, режиме и качестве сна. Врачи рекомендуют принимать моновитамины (в частности витамин Д) курсами для снижения стресса, общего расслабления и восстановления режима. Витамины для сна не дают моментальных результатов – это не снотворное. Но постепенно ситуация будет улучшаться, особенно если она возникла на фоне смены часовых поясов, нарушения привычного графика дня, усталости. При соблюдении прописанных дозировок рисков для здоровья нет.

Как действуют витамины при нарушении сна:

• снижение уровня стресса;
• терапия депрессивных состояний;
• повышение качества сна (глубокая фаза увеличивается, а значит, организм лучше восстанавливается);
• восстановление работы ЦНС;
• укрепление иммунитета, улучшение самочувствия.

Так какие же витамины необходимы организму и помогут справиться с расстройством сна? Специалисты отмечают, что нехватка некоторых их них может стать причиной бессонницы, а восполнение их уровня способствует снятию напряжения, улучшению  общего самочувствия и, конечно же, регулирует циркадные ритмы.

Интересный факт! Несмотря на то, что вышеперечисленные витамины способствуют улучшению сна, и это доказано учеными, принимать их нужно утром либо днем, и не позже, чем за 2 часа до сна. Дело в том, что все они могут вызвать излишнюю активность головного мозга.Витамины можно получать из продуктов, а также можно пропить готовые витаминные комплексы. Помимо витаминов в продаже можно найти готовые комплексы для сна – они содержат аминокислоты, экстракты валерианы, пустырника, мелатонин и другие компоненты. Если нужна экспертная консультация, обратитесь к врачу.

Витамины для крепкого сна грудного ребенка

Основная часть витамина Д синтезируется кожей под воздействием солнечного света. Основное условие правильного синтеза — контакт с ультрафиолетом не менее 15 минут в открытой одежде без солнцезащитного крема. Для детской нежной кожи такой вариант не подходит. С середины осени до конца весны УФ-индекс недостаточный для синтеза, а в условиях мегаполиса и вовсе низкий круглый год. Поэтому для профилактики дефицита холекальциферола у детей используются альтернативные источники — витамины для крепкого сна грудного ребенка.

Основная функция витамина Д — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечение условий для их правильного распределения. Холекальциферол влияет на формирование костной ткани, повышает мышечный тонус и положительно влияет на нервную систему, настроение. Недостаточность витамина Д и нарушение сна у грудничка взаимосвязаны, поэтому рекомендуется вводить этот нутриент ребенку с первых дней жизни. Профилактическая дозировка составляет для новорожденных 600 МЕ, для детей от 1 года до 14 лет 600-100 МЕ, для подростков 14-18 лет — 2000 МЕ.

Витамин Д при бессоннице

Витамин Д в комплексе с другими витаминами принимает участие в регулировке циклов сна и бодрствования, уменьшает уровень тревожности, улучшает работу ЦНС и способствует снижению  числа эпизодов бессонницы [1]. Гиповитаминоз D, в свою очередь, может быть причиной проблем с ночным отдыхом и развитием депрессивных состояний, что также может вызвать расстройство сна.

Проводились клинические исследования, в рамках которых пациентам с бессонницей давали витамин Д. У них постепенно отмечалась нормализация общего состояния, ускорение засыпания, исчезновение сонливости в дневное время. В качестве терапевтической дозировки применялась суточная норма 3500 МЕ. Напоминаем, что нужна консультация врача.

На фоне дефицита витамина Д снижается продолжительность дневного сна, может беспокоить сонливость в дневные часы, синдром беспокойных ног. Кстати, гиповитаминоз тоже опасен – он негативно влияет на качество ночного отдыха и повышает риски развития депрессивных состояний.

Для повышения качества ночного отдыха пить витамин Д нужно правильно – в первой половине дня, а не вечером, в рекомендованных врачом дозировках. Почему? Потому что вещество влияет на уровень мелатонина, временно снижая его. Утро – идеальное время для приема витамина Д.

ОЛИДЕТРИМ витамин Д3 поможет нормализовать состояние всего организма и нервной системы. Он производится с добавлением фильтрованного масла, которое помогает отлично усваиваться организмом и увидеть результат. ОЛИДЕТРИМ рекомендуется детям с рождения, подросткам, взрослым. Препарат представлен широкой линейкой дозировок:  600, 1000, 2000 и 4000 МЕ. В разных формах выпуска: масляные капли, капсульные формы.

Нарушение сна: профилактика

Главная профилактика проблем со сном – здоровый образ жизни и соблюдение режима дня [5]. Активность должна быть максимальной в дневные часы, а не вечером, физические тренировки также улучшают ситуацию.

Успокоить мысли, остановить их бесконечный поток, снять напряжение и тревогу помогают йога, медитации. Можете принимать витамины для сна и поддержания здоровья в целом. Но если ничего не помогает, вы плохо спите и постоянно ощущаете разбитость, усталость, нужна врачебная помощь.

Рекомендации

Снижение уровня витамина Д часто сопровождается проблемами с засыпанием вечером, возникновением апноэ и дневной сонливостью [4]. Для профилактики нужно принимать витамин Д натощак либо с едой. Суточная профилактическая дозировка для взрослых составляет 1000-2000 МЕ, терапевтическую должен назначать врач.

Перед употреблением курса витамина Д3 каждые 3-6 месяцев следует сдавать анализ для контроля уровня вещества в крови.

Заключение

Здоровый сон – рефлекторный механизм. Но если в работе организма появляются сбои, возникают сложности с засыпанием, сон становится поверхностным, человек нормально не отдыхает. Сначала можно попробовать справиться своими силами – соблюдать гигиену сна, откорректировать образ жизни, начать принимать растительные препараты, заниматься йогой и медитацией. Хорошие результаты при курсовом приеме дают витамины для сна. Для нормализации циркадных ритмов, восстановления уровня энергии и оптимальной активности можно пить витамин Д «Олидетрим». Он идет на жировой основе, отлично усваивается и улучшает самочувствие.

Витамин D

ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ, ЭНЕРГИИ И ПРОДУКТИВНОСТИ

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 2000

Используемая литература

1. Vitamin D deficiency promoting non-24 h sleep-wake disorder: a case report. Radlberger RF, Kunz AB. Front Neurol. 2023 Apr 17;14:1141835. doi: 10.3389/fneur.2023.1141835. eCollection 2023.
2. Sleep patterns modify the association of 25(OH)D with poor cardiovascular health in pregnant women. Yin WJ, Yu LJ, Wang P, Tao RX, Jiang XM, Zhang Y, Zhu DM, Zhu P. Front Nutr. 2022 Nov 14;9:1013960. doi: 10.3389/fnut.2022.1013960. eCollection 2022.
3. Vitamin D levels in primary care patients: correlations with clinical, seasonal, and quality-of-life parameters. Bouloukaki I, Markakis M, Pateli R, Lyronis I, Schiza S, Tsiligianni I. Fam Pract. 2022 Jul 19;39(4):678-684. doi: 10.1093/fampra/cmac012.
4. Poor sleep quality, vitamin D deficiency and depression in the stroke population: A cohort study. He W, Ruan Y. J Affect Disord. 2022 Jul 1;308:199-204. doi: 10.1016/j.jad.2022.04.031. Epub 2022 Apr 13.
5. Digital Addiction and Sleep. Dresp-Langley B, Hutt A. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 5;19(11):6910. doi: 10.3390/ijerph19116910. PMID: 35682491.