Безсоння та вітамін Д

28.11.2023
10.05.2024

Сон – природна фізіологічна потреба людини, як їжа та пиття. Його скорочення на кілька годин призведе до негативних наслідків буквально найближчого тижня. Порушення сну мають вплив на серце, судини, нервову та травну системи, викликають ендокринні порушення. Часто проблема має комплексний характер, для її усунення потрібен професійний підхід. Особливо шкідлива для здоров'я позмінна робота, оскільки вона порушує циркадні ритми і призводить до хаотичного режиму сну та неспання.

Зображення: вітаміни для покращення снуІнна останні півтори роки стала погано спати – то довго не виходить заснути, то кілька разів прокидається ночами. Вранці складно піднятися з ліжка, весь день часто супроводжує розбитий стан. Дівчина звернулася до терапевта за консультацією, оскільки рослинні заспокійливі не допомагали так, як хотілося б. Він призначив комплексне обстеження, порекомендував звернутися до невролога та пити вітаміни. Інна не знала, що часто саме дефіцит вітаміну Д та групи В викликає порушення в роботі нервової системи та може негативно позначитися на якості сну. Через місяць прийому нутрієнтів ситуація помітно покращилася.

Причини безсоння

Згідно зі статистичними даними, безсоння набагато частіше буває у жінок, ніж у чоловіків. При цьому вагітні скаржаться на нього у 3 випадках із 4. Також підвищуються ризики порушень сну під час клімаксу, коли різкі гормональні зміни призводять до сплеску активності щитовидки у нічні та вечірні години. Підсумок – пітливість, тахікардія, неможливість нормально заснути.

Також безсоння розвивається в результаті:

  • хронічних стресів та гострих сильних потрясінь;
  • порушень гігієни сну;
  • нічної роботи, зміни часових поясів або як часто це називають – джетлаг;
  • психічні порушення;
  • вживання психоактивних речовин;
  • соматичних захворювань за відсутності адекватної терапії.

Вітамін D

Допомагає покращити настрій та сон

дізнатися про Олідетрим 4000
Допомагає покращити настрій та сон

Літні люди погано сплять у результаті прогресування захворювання Паркінсона, вікових змін головного мозку, деменції та інших неврологічних проблем.

Види безсоння

Порушення сну поділяються на дві великі категорії:

  • Первинні. Провокуючими безсоння факторами може бути будь-що, тобто виникають вони самі по собі. Однак до них не входять проблеми в роботі внутрішніх органів.
  • Вторинні. Порушення зёявляються внаслідок фізіологічних захворювань та збоїв у роботі організму.

Зображення: вітаміни для снуСаме точна діагностика причин збоїв допоможе призначити грамотну ефективну терапію та швидко скоригувати стан. Важливо, що у комплексі з підібраним лікуванням додатковий прийом вітамінів за схемою майже завжди підвищує прояви поліпшень.

Порушення сну: основні фактори

Сон порушується внаслідок:

  • напруженого графіка життя, роботи в нічні зміни, частої зміни часових поясів (актуально для людей, які регулярно бувають у відрядженнях з тривалим перебуванням у дорозі);
  • тривожності, стресу, страхів та невміння справлятися з емоціями;
  • соматичних захворювань за відсутності адекватного лікування;
  • психічних розладів – безсоння супроводжує багато з них;
  • прийому психоактивних речовин, деяких лікарських препаратів;
  • вагітності [2] та пов'язаних з нею змін в організмі жінки;
  • неправильного харчування з порушенням режиму (щедрий прийом їжі на ніч, захоплення енергетичними напоями, кавою, солодощами та інше);
  • відсутності часу на відпочинок;
  • шкідливих звичок.

Саме тому здоровий спосіб життя та уважне ставлення до себе – запорука відмінного самопочуття та відсутності зайвих проблем.

Чим небезпечне порушення сну

Достатня кількість сну – запорука нормального самопочуття та міцного здоров'я. Негативні наслідки викликають навіть короткочасні збої. Що ж говорити про серйозні тривалі порушення? Вони призводять до:

  • Зниження імунітету – організм не встигає відновлюватися, виробляти достатню кількість цитокінів. А без цих клітин імунна система не працюватиме на повну.
  • Серцево-судинним патологіям – нормальний сон необхідний для відновлення судин, підтримки оптимального артеріального тиску.
  • Загострення хронічних захворювань та збільшення періодів відновлення після захворювань.
  • Підвищення маси тіла – брак сну негативно позначається на виробленні гормонів, які відповідають за стан ситості та відчуття голоду.

Поганий сон, хронічний недосип викликають проблеми в когнітивній та емоційній сферах, призводять до нервового виснаження, хронічної втоми, втрати мотивації та дратівливості. Людина не в змозі нормально зосереджуватися на темах, що вивчаються, погано засвоює інформацію, стає непродуктивною і забудькуватою.

Виснаження загрожує аварійними ситуаціями, оскільки концентрація уваги знижена, а реакція на те, що відбувається, уповільнена. Наслідки можуть бути найнесприятливішими.

Способи покращити сон

До того, як приймати вітаміни для сну та заспокійливі, можна спробувати наступні немедикаментозні методи. Багато лікарів радять пацієнтам із безсонням схему «4-7-8». Вона передбачає розвиток навичок усвідомленого дихання для набуття спокою та розслаблення. Описаний цикл повторюють мінімум 3 рази:

  • Притисніть кінчик язика до верхніх передніх зубів.
  • Вдихніть через рота і видайте легкий свист.
  • Закрийте рот і вдихніть носом, порахуйте до чотирьох.
  • Затримайте дихання та дорахуйте до семи.
  • Відкрийте рот і зробіть видих із силою та свистячим звуком. На цей раз порахуйте до восьми.

Вправа здається дивною лише на перший погляд. Насправді, це ефективний терапевтичний метод. Якщо введете його у звичку, то точно помітите покращення. Вправу можна виконувати прямо у ліжку.

вітамін д для покращення снуНаступна техніка – парадоксальний намір. Докладіть всіх зусиль, щоб довше не засинати. Багато людей з безсонням ввечері починають думати про те, що знову нічого не вийде, доведеться годинами крутитися в ліжку… І це лише погіршує ситуацію. Ваше завдання – піти від протилежного.

Можете спробувати воєнний метод розслаблення перед сном. Прийміть комфортний стан і починайте почергово розслабляти ноги, руки, плечі та обличчя. Намагайтеся ні про що не думати.

Поліпшуємо сон у домашніх умовах

Щоб почати нормально спати:

  • Дотримуйтесь гігієни сну. Виробіть чіткий режим і дотримуйтесь його, прибирайте гаджети щонайменше за годину до відходу до сну [5]. Якщо раніше не провітрювали кімнату ввечері, почніть це робити – багатьом допомагає.
  • Приділяйте увагу фізичній активності. Достатні навантаження сприяють швидкому засинанню. Головне не займатися спортом увечері – а от прогулятись на свіжому повітрі можна.
  • Нормалізуйте раціон харчування. Він має бути збалансованим, а прийоми їжі регулярними. Вечерю робіть легкою, не вживайте у другій половині дня нікотин, алкоголь, кофеїн, солодощі.
  • Освойте йогу, дихальні вправи та навички медитації, почніть робити легку гімнастику (можна зупинитися на чомусь одному). Ці види активності знімають напругу у м'язах та регулюють частоту серцевих скорочень. Підсумок – ви розслаблюєтеся.

Непогано допомагають масаж (можете використовувати спеціальні масажери) та аромотерапія.

Які вітаміни покращують сон

Для сну можна та потрібно пити вітаміни. Лікарі рекомендують приймати моновітаміни (зокрема вітамін Д) курсами для зниження стресу, загального розслаблення та відновлення режиму. Вітаміни для сну не дають моментальних результатів – це не снодійне. Але поступово ситуація покращуватиметься, особливо якщо вона виникла на тлі зміни часових поясів, порушення звичного графіка дня, втоми. За дотримання прописаних доз ризиків для здоров'я немає.

Принципи дії вітамінів:

  • зниження рівня стресу;
  • терапія депресивних станів;
  • підвищення якості сну (глибока фаза збільшується, отже, організм краще відновлюється);
  • відновлення роботи ЦНС;
  • зміцнення імунітету, покращення самопочуття.

То які вітаміни необхідні організму і допоможуть впоратися з розладом сну? Фахівці відзначають, що нестача деяких з них може стати причиною безсоння, а поповнення їхнього рівня сприяє зняттю напруги, покращенню загального самопочуття і, звичайно ж, регулює циркадні ритми.

Вітамін для сну Принцип дії Де брати?
Вітамін D Вітамін Д відіграє важливу роль у формуванні нервових волокон. Завдяки цій властивості, нервові клітини відновлюються і це призводить до покращення роботи нервової та серцево-судинної систем, зняття зайвої тривожності, загального заспокоєння, розслаблення. До речі, одне з досліджень показало, що нестача вітаміну Д у крові (нижче 20 нг/мл) може спричинити порушення сну. Приблизно 80 % вітаміну Д виробляється в організмі під впливом сонячних променів, а 20 % - людина отримує з певними продуктами (жовтки курячих яєць, жирна морська риба, молочні продукти та ін.). У холодну пору року заповнити потребу організму у нутрієнті можна за допомогою дієтичних добавок.
Вітамін С Вважають, що аскорбінова кислота відповідає в основному за роботу імунної системи. Однак цей вітамін також здатний покращити сон. Виявлено, що однією з причин поганого сну може бути апное – затримка дихання. Так ось, вітамін С допомагає впоратися із цим станом. Це пов'язано з тим, що вітамін впливає на засвоюваність заліза, яке необхідно для вироблення дофаміну – нейромедіатора, що відповідає за циркадність ритмів (неспання та сон). Його багато в продуктах з «кислинкою»: апельсини, лимони, мандарини, чорна та червона смородина, малина, обліпиха, шипшина, ківі, болгарський перець, кисла капуста, броколі, цвітна капуста та ін.
Вітамін Е Вітамін Е є одним з антиоксидантів і має нейропротекторну дію. Додатковий прийом поліпшує роботу мозку, підвищуючи його кровопостачання. А, як відомо, гіпоксія – нестача кисню в тканинах, може спричинити нічні кошмари, занепокоєння, тривогу. Знаходиться в насінні, горіхах, рослинних оліях, авокадо, печінці тварин.
Вітаміни групи В (В3, В5, В6, В9, В12) Для синтезу гормону сну мелатоніну організму потрібний триптофан. І саме вітаміни групи В відповідають за його вироблення. Також ці вітаміни підтримують мозок у «робочому стані», покращуючи передачу нервових імпульсів. Містяться в м'ясі, рибі, субпродуктах, цільнозернових продуктах, злаках, яйцях.

Цікавий факт! Незважаючи на те, що перелічені вище вітаміни сприяють поліпшенню сну, і це доведено вченими, приймати їх потрібно вранці або вдень, і не пізніше, ніж за 2 години до сну. Справа в тому, що всі вони можуть спричинити зайву активність головного мозку.

Вітаміни можна отримувати із продуктів, а також можна пропити готові вітамінні комплекси. Окрім вітамінів у продажу можна знайти комплекси для сну – вони містять амінокислоти, екстракти валеріани, собачої кропиви, мелатонін та інші компоненти. Якщо потрібна експертна консультація, зверніться до лікаря.

Вітамін Д при безсонні

Вітамін Д у комплексі з іншими вітамінами бере участь у регулюванні циклів сну та неспання, зменшує рівень тривожності, покращує роботу ЦНС та сприяє зниженню числа епізодів безсоння [1]. Гіповітаміноз D, у свою чергу, може бути причиною проблем з нічним відпочинком та розвитком депресивних станів, що також може спричинити розлад сну.

Проводилися клінічні дослідження, у межах яких пацієнтам із безсонням давали вітамін Д. У них поступово відзначалася нормалізація загального стану, прискорення засинання, зникнення сонливості вдень. Як терапевтичне дозування застосовувалася добова норма 3500 МО. Нагадуємо, що потрібна консультація лікаря.

які вітаміни приймати для покращення снуНа тлі дефіциту вітаміну Д знижується тривалість денного сну, може турбувати сонливість у денний час, синдром неспокійних ніг. До речі, гіповітаміноз також небезпечний – він негативно впливає на якість нічного відпочинку та підвищує ризики розвитку депресивних станів.

Для підвищення якості нічного відпочинку пити вітамін Д потрібно правильно – у першій половині дня, а не ввечері, у рекомендованих лікарем дозах. Чому? Тому що речовина впливає на рівень мелатоніну, тимчасово знижуючи його. Ранок – ідеальний час для прийому вітаміну Д.

ОЛІДЕТРИМ вітамін Д3 допоможе нормалізувати стан всього організму та нервової системи. Він виробляється з додаванням фільтрованої олії, яка допомагає добре засвоїтися організмом і побачити результат. ОЛІДЕТРИМ рекомендується дітям від народження, підліткам, дорослим. Препарат представлений широкою лінійкою дозувань: 600, 1000, 2000 та 4000 МO. У різних формах випуску: олійні краплі, капсульні форми.

Порушення сну: профілактика

Головна профілактика проблем зі сном – здоровий спосіб життя та дотримання режиму дня [5]. Активність має бути максимальною в денні години, а не ввечері, фізичні тренування також покращують ситуацію.

поганий сон вітаміниЗаспокоїти думки, зупинити їх нескінченний потік, зняти напругу та тривогу допомагають йога, медитації. Можете приймати вітаміни для сну та підтримки здоров'я загалом. Але якщо нічого не допомагає, ви погано спите та постійно відчуваєте розбитість, втому, потрібна лікарська допомога.

Рекомендації

Зниження рівня вітаміну Д часто супроводжується проблемами із засинанням увечері, виникненням апное та денною сонливістю [4]. Для профілактики необхідно приймати вітамін Д натще або з їжею. Добова профілактична доза для дорослих становить 1000-2000 МО, терапевтичну повинен призначати лікар.

Перед вживанням курсу вітаміну Д3 кожні 3-6 місяців слід здавати аналіз контролю рівня речовини у крові.

Висновок

Здоровий сон – рефлекторний механізм. Але якщо в роботі організму з'являються збої, виникають складності із засипанням, сон стає поверхневим, людина нормально не відпочиває. Спочатку можна спробувати впоратися самотужки – дотримуватися гігієни сну, відкоригувати спосіб життя, почати приймати рослинні препарати, займатися йогою та медитацією. Хороші результати при прийомі дають вітаміни для сну. Для нормалізації циркадних ритмів, відновлення рівня енергії та оптимальної активності можна пити вітамін Д «Олідетрим». Він створений на жировій основі, відмінно засвоюється та покращує самопочуття.

Вітамін D

відновлення сил, енергії та продуктивності

дізнатися про Олідетрим 2000
відновлення сил, енергії та продуктивності

Використана література

  1. Vitamin D deficiency promoting non-24 h sleep-wake disorder: a case report. Radlberger RF, Kunz AB. Front Neurol. 2023 Apr 17;14:1141835. doi: 10.3389/fneur.2023.1141835. eCollection 2023.
  2. Sleep patterns modify the association of 25(OH)D with poor cardiovascular health in pregnant women. Yin WJ, Yu LJ, Wang P, Tao RX, Jiang XM, Zhang Y, Zhu DM, Zhu P. Front Nutr. 2022 Nov 14;9:1013960. doi: 10.3389/fnut.2022.1013960. eCollection 2022.
  3. Vitamin D levels in primary care patients: correlations with clinical, seasonal, and quality-of-life parameters. Bouloukaki I, Markakis M, Pateli R, Lyronis I, Schiza S, Tsiligianni I. Fam Pract. 2022 Jul 19;39(4):678-684. doi: 10.1093/fampra/cmac012.
  4. Poor sleep quality, vitamin D deficiency and depression in the stroke population: A cohort study. He W, Ruan Y. J Affect Disord. 2022 Jul 1;308:199-204. doi: 10.1016/j.jad.2022.04.031. Epub 2022 Apr 13.
  5. Digital Addiction and Sleep. Dresp-Langley B, Hutt A. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 5;19(11):6910. doi: 10.3390/ijerph19116910. PMID: 35682491.
На початок сторінки