С чего начать правильное питание и исключить нехватку витамина Д3: пошаговое руководство для новичков

14.06.2025

16.06.2025

ЗОЖ, ПП — такие аббревиатуры, как и их суть, вызывают у некоторых людей замешательство, ассоциируются с дороговизной и ограничениями. На самом деле здоровый образ жизни и правильное питание уже давно перешли из ранга моды в образ жизни многих среднестатистических активных людей. Это не дань моде, это забота о себе.

В отличие от диеты, правильное питание — это “навсегда”. Скорее всего именно это и мешает многим отказаться от привычного, чаще всего не очень полезного и сбалансированного рациона в пользу ПП. Но достаточно один раз углубиться в эту тему, разобраться в сути питания и бонусах от такого образа жизни и все оказывается намного проще. Итак, разбираем с чего начать правильное питание и как организовать свою жизнь с учетом таких нововведений.

Сергей ближе к 30 понял — пора менять образ жизни. Резко перешел на правильное питание (как он думал), начал ходить в спортзал, урезал калории. Но вместо прилива сил — упадок, раздражение, апатия. Тренировки давались тяжело, прогресса не было, снизилась продуктивность на работе. Тогда он обратился к специалисту и прошел диагностику — и оказалось, что у него дефицит витамина D3. Сбалансированное питание плюс витамин D3 изменили все: энергия вернулась, настроение стабилизировалось, а тело — наконец стало отвечать на усилия.

Что такое правильное питание простыми словами

Правильное питание — это не временное ограничение или строгая схема ради похудения. Это система привычек, направленная на улучшение качества жизни, здоровья и самочувствия. Его главная цель — не краткосрочный результат, а устойчивый, комфортный образ жизни, при котором еда становится источником энергии, силы и радости.

Витамин D

ВИТАМИН D3 ПОДДЕРЖКА ВАШЕГО ИММУНИТЕТА

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 2000

Зачем нужно правильное питание?

• Стабилизация массы тела. Регулярное и сбалансированное правильное питание для похудения помогает нормализовать вес и удерживать его без изнуряющих диет и срывов.
• Оздоровление организма. Простое меню правильного питания содержит достаточно питательных веществ из натуральных продуктов, что поддерживает иммунитет, улучшает работу внутренних органов и снижает риск хронических заболеваний.
• Энергия и продуктивность. Правильное питание обеспечивает организм всем необходимым для высокой концентрации, активности в течение дня и хорошего сна.

В чем суть ПП? Принципиально важно понимать: основа правильного питания — не ограничения, а баланс, умеренность и разнообразие продуктов. Это не про "нельзя" и "нужно страдать", а про осознанный выбор, когда вы слушаете свои потребности и находите золотую середину между вкусом, пользой и комфортом. Правильное питание — меню на каждый день включает овощи и фрукты, злаки, белковые продукты, полезные жиры: все в разумных количествах и подходящей комбинации.

Переход на правильное питание — это важный шаг к оздоровлению, но для организма он может стать стрессом. Резкое изменение пищевых привычек, отказ от «быстрой» еды, сахара и жирного может вызывать раздражительность, перепады настроения, чувство усталости и даже легкую апатию ⁽¹⁾. Это особенно выражено в первые недели, когда тело и психика адаптируются к новому режиму. Кроме того, при ограничении калорий и сокращении жиросодержащих продуктов может снизиться поступление витамина D, который играет ключевую роль в:

• регуляции настроения и профилактике симптомов депрессии;
• поддержании энергии и концентрации внимания;
• функционировании иммунной системы;
• нормализации обмена веществ.

Поэтому в период диеты и перехода к правильному питанию рекомендуется дополнительный прием витамина D3, особенно в осенне-зимний период или при недостатке солнечного света. Это поможет не только сохранить хорошее настроение и работоспособность, но и сделать адаптацию к новому рациону более комфортной.

Развеем популярные мифы о правильном питании:

• Миф 1: ПП — это дорого

На самом деле, рацион на основе сезонных овощей, круп, яиц, рыбы, бобовых и кисломолочных продуктов не требует больших затрат. Главное — грамотно планировать покупки.

• Миф 2: Это сложно и требует много времени

Сегодня достаточно доступных рецептов, чтобы готовить быстро, вкусно и полезно. А со временем правильное питание становится автоматической привычкой.

• Миф 3: Это скучно и невкусно

Наоборот! ПП предлагает массу вариантов вкусных блюд — от полезных десертов до сытных завтраков и ярких салатов. Разнообразие ингредиентов и сочетаний делает питание интересным и насыщенным.

Правильное питание — это забота о себе, а не борьба с собой. Это стиль жизни, который помогает быть энергичным, здоровым, довольным собой и своим телом. И начинать его можно с простого — заменив один привычный, но бесполезный продукт на более полезный.

С чего начать правильное питание — 5 шагов для новичков

Начать правильно питаться — это не значит сразу перевернуть жизнь с ног на голову. Важно идти к цели постепенно и осознанно. Вот 5 простых шагов, которые помогут вам войти в ритм и не сорваться на полпути.

1. Поставьте цель (и не ставьте «минус 10 кг за неделю»)

Начинать стоит не с весов, а с понимания — зачем вам это? Хотите больше энергии, наладить пищеварение, избавиться от постоянной усталости? Отлично. Цель должна быть реалистичной и вдохновляющей. А вот резкие скачки веса — это чаще вред, а не польза.

2. Почистите кухню от “мусора” (сладости, колбаса, газировка)

Сделайте ревизию в холодильнике и шкафах. Избавьтесь от откровенно вредных продуктов: сладкой газировки, промышленной выпечки, колбасы, чипсов и конфет. Пусть в доме будет только то, что вы действительно хотите есть без вреда для здоровья.

3. Не урезайте — добавляйте полезное

Многие начинают с жестких ограничений, но это путь в никуда. Гораздо эффективнее — добавлять в рацион полезные продукты: овощи, фрукты, крупы, качественный белок, орехи. Со временем полезное начнет вытеснять вредное само по себе.

4. Планируйте простые приемы пищи

Не нужно становиться шеф-поваром. Простая овсянка с ягодами, овощи с курицей, суп или омлет — уже отличное меню: запланированное правильное питание на каждый день или план на 2–3 дня вперед избавит от спонтанных перекусов и сделает график приема пищи более стабильным.

5. Начинайте с 1–2 приемов в день

Не обязательно сразу перестраивать весь день. Начните, например, с полезного завтрака и ужина. Когда эти привычки укоренятся, добавьте обед и перекусы. Так вы избежите перегрузки и легче встроите ПП в свою повседневность.

Правильное питание — это не гонка, а дорога. Двигайтесь шаг за шагом, прислушивайтесь к себе, и со временем вы увидите, как питание влияет не только на фигуру, но и на общее самочувствие, настроение и качество жизни.

Как связаны витамины и полноценный рацион

Полноценное питание — основа здоровья. Казалось бы, если рацион разнообразен и сбалансирован, дефицит витаминов маловероятен. Однако на практике все не так просто. Продукты могут содержать меньше полезных веществ из-за способов обработки, хранения и приготовления. Кроме того, потребность в витаминах и минералах индивидуальна и может увеличиваться при стрессе, активной физической нагрузке, смене сезонов или ограничении калорий при похудении.

Особого внимания заслуживает витамин D3 (холекальциферол). Он играет ключевую роль в обмене веществ, поддерживает иммунитет, участвует в работе эндокринной системы и влияет на уровень инсулина. Недостаток витамина D3 может приводить к хронической усталости, снижению настроения, нарушению сна и даже замедлению метаболизма. А значит — мешать поддержанию нормального веса и мешать прогрессу при похудении.

Даже если вы придерживаетесь принципов правильного питания (ПП), важно обеспечить организм дополнительными источниками нутриентов. Витаминно-минеральные комплексы или качественные моновитамины помогают восполнить скрытые дефициты и поддержать общее самочувствие.

Например, препарат польского производства витамин D3 ОЛИДЕТРИМ — удобный и надежный источник холекальциферола. Один прием капсул или масляных капель в день обеспечивает суточную потребность организма. В линейке представлены дозировки 400 МЕ, 600 МЕ, 1000 МЕ, 2000 МЕ и 4000 МЕ — подобрать подходящий вариант можно с учетом возраста, образа жизни и рекомендаций специалиста.

Пример меню правильного питания на 1 и 7 дней

Правильное питание — это рацион, который полностью закрывает потребности организма в КБЖУ и необходимых микронутриентах. При составлении меню правильного питания для снижения веса или общего оздоровления используются одинаковые принципы:

1. На завтрак — медленные углеводы, которые обеспечивают организм энергией и надолго сохраняют чувство сытости.
2. На обед — сочетание белка, углеводов и клетчатки. Такое комбо отлично насыщает, оберегая от срывов и обеспечивает нужными нутриентами, энергией.
3. Ужин — белки и овощи. Легкий и сытный прием пищи, не перегружающий ЖКТ.
4. Перекусы — полезные и необъемные, поддерживающие чувство сытости между основными приемами пищи.

Фрукты (кроме зеленых яблок) и быстрые углеводы не рекомендуется кушать после 16:00.

1. Завтрак. Овсяная каша на воде или молоке с бананом и орехами + чашка зеленого чая.
2. Перекус. Натуральный йогурт без сахара + горсть ягод или фрукт.
3. Обед. Гречка + куриное филе на пару или гриле + салат из свежих овощей с оливковым маслом.
4. Полдник. Фрукты или орехи.
5. Ужин. Тушеные овощи + запеченная рыба (лосось, хек).

Правильное питание меню на каждый день на неделю:

Рацион правильного питания не направлен на строгие ограничения в объемах или на исключение определенных продуктов. Именно благодаря такому разнообразию ПП и отличается от диеты и является частью ЗОЖ.

Что есть при правильном питании: список продуктов

Правильное питание — это не строгие запреты, а система, основанная на балансе. Чтобы организм работал слаженно, ему нужны макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы и другие биологически активные вещества).

Макронутриенты — это главный источник энергии.

• Белки — строительный материал для клеток и тканей, участвуют в иммунных и гормональных процессах. Источники белка:
• яйца;
• курица, индейка;
• постная говядина, кролик;
• рыба (лосось, хек, скумбрия);
• молочные продукты: творог, йогурт, кефир;
• бобовые: чечевица, фасоль, нут;
• сыр в умеренных количествах.
• Жиры — необходимы для работы мозга, усвоения витаминов и регуляции гормонов. Источники жиров:
• растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное);
• орехи и семена (грецкие, миндаль, тыквенные);
• авокадо;
• жирная рыба;
• натуральные молочные продукты (необезжиренные).
• Углеводы — топливо для организма и мозга, поддерживают уровень энергии. Источники углеводов:
• крупы: овсянка, гречка, рис, перловка, булгур;
• овощи: брокколи, морковь, кабачки, свекла;
• фрукты и ягоды: яблоки, бананы, апельсины, черника;
• хлеб цельнозерновой, отрубной;
• картофель и батат;
• бобовые — также хороший источник углеводов с клетчаткой.

Микронутриенты — не дают энергии, но без них невозможны обменные процессы. Дефицит витаминов или минералов может подорвать здоровье даже при нормальной калорийности рациона. В основе ПП — не ограничения по количеству еды, а сбалансированное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) и калорийность, соответствующая вашим целям — будь то поддержание, снижение или набор массы. Важно есть разнообразно, осознанно, отдавая предпочтение натуральным продуктам с минимальной степенью переработки. Чтобы перестроить рацион, не обязательно сразу отказываться от всего привычного.

Достаточно внедрять изменения поэтапно:

• заменить белый хлеб на цельнозерновой;
• уменьшить количество сахара;
• добавить овощи к каждому приему пищи;
• постепенно увеличить количество белка.

Каждый шаг будет работать на ваше здоровье и поможет сформировать устойчивую привычку питаться осознанно.

Какие продукты лучше ограничить

Правильное питание — это не строгие запреты, а гибкий и разумный подход к выбору продуктов. Главное — стремиться к балансу, а не к жесткому контролю. Однако есть категории продуктов, которые стоит ограничить:

• сахар и сладости;
• жареная еда;
• копчености и колбасы;
• готовые соусы и заправки;
• трансжиры — содержатся в маргарине, сдобной выпечке, фаст-фуде, чипсах;
• газировка и напитки с сахаром.

Чтобы избежать срывов и не превратить ПП в стресс, важно не запрещать себе продукты насовсем. Идея в том, чтобы уменьшить их долю в рационе. Позволяйте себе небольшие радости без чувства вины, но за основу используйте рецепты правильного питания.

Водный баланс — важная часть правильного питания

Независимо от образа жизни и питания, вода способствует нормальному пищеварению, обмену веществ и выведению токсинов. Ориентир для взрослого человека — примерно 30 мл воды на 1 кг веса в день, главное — пить регулярно в течение дня, не дожидаясь сильной жажды. Важно: чай, кофе, соки — не замена чистой воде. Они могут дополнительно нагружать организм, особенно кофеин. Простой лайфхак: стакан воды за 15–20 минут до еды помогает не только улучшить пищеварение, но и лучше контролировать аппетит. Не обязательно считать каждый литр — просто сделайте воду естественной частью дня, и тело обязательно скажет вам спасибо.

Как питание отличается для разных целей и групп

Правильное питание — универсальная основа, но подход к рациону должен меняться в зависимости от целей и особенностей организма. Ниже — краткий обзор, как адаптировать питание под разные задачи и возрастные группы.

Для здорового снижения веса важен умеренный дефицит калорий. Меню правильного питания для снижения веса строится на овощах, белке, цельнозерновых продуктах, с ограничением простых сахаров и жирной пищи. При большом избыточном весе переходить на ПП лучше после диеты, которая поможет снизить вес, а потом уже соблюдать правила правильного питания для закрепления результата. Узнать больше о диетическом питании можно в нашей статье “Как выбрать диету для похудения”.

Для снижения веса полезно есть чаще, но небольшими порциями, чтобы избегать переедания и срывов. Важно сохранять баланс БЖУ, а также следить за достатком витаминов, особенно витамина D, который влияет на обмен веществ и общее самочувствие.

Здесь нужен профицит калорий — энергии должно поступать больше, чем расходуется. Рацион правильного питания должен включать сложные углеводы и белок, важно соблюдение графика приема пищи, включая перекусы.

Питание подстраивается под уровень физической активности: белки нужны для восстановления мышц, углеводы для энергии. Важно вовремя пополнять запасы гликогена и жидкости после нагрузок.

В период активного роста и гормональных изменений нужно делать упор на кальций, белок, витамин D, сложные углеводы. Они обеспечивают рост, крепость костно-мышечной ткани и достаточное количество энергии. Важно не допускать дефицитов! — это основа будущего здоровья. Если вас интересует здоровое питание для подростков — читайте отдельную статью Здоровый рацион питания для подростков.

В детском возрасте ПП помогает формировать здоровые пищевые привычки. Не нужно применять к детям строгие ограничения — главное, чтобы питание было разнообразным, натуральным и адаптированным по вкусу. Порции — небольшие, еда — интересная и питательная.

Фокус ПП — на восстановлении, повышении выносливости и поддержке мышечной массы. При физической активности важно получать качественный белок, сложные углеводы, достаточное количество электролитов (натрий, калий, магний) и жидкости.

Питание для беременных должно быть полноценным и разнообразным. Особое внимание стоит уделить фолиевой кислоте, витамину D, железу, белку и полезным жирам. Важно избегать дефицитов, так как от питания зависит не только здоровье матери, но и развитие ребенка.

Рацион всегда должен учитывать цели, возраст, активность и состояние здоровья. В отличие от диеты ПП — это гибкий инструмент, а не шаблон.

FAQ

Да, можно. Главное — подходить к изменениям осознанно и постепенно, без жестких ограничений и крайностей.

Не обязательно. Достаточно просто следить за размерами порций, регулярностью приемов пищи и соотношением продуктов.

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к ПП?

Обычно достаточно 2–4 недель, чтобы новые привычки стали частью повседневной жизни. Организм адаптируется, уходит тяга к вредной еде, появляется легкость, энергия.

Начинать правильное питание стоит не с резких ограничений, а с постепенных шагов — так перемены не вызовут стресса, а наоборот, принесут удовольствие и ощущение заботы о себе. Главное — не стремиться к идеалу сразу, а слушать свой организм и двигаться в комфортном темпе. Важно помнить, что даже при сбалансированном рационе возможно снижение уровня витаминов и минералов. Особенное внимание стоит уделить витамину D3 — он поддерживает иммунитет, настроение, обмен веществ и помогает организму адаптироваться к новым привычкам. Поддерживая нутритивный баланс, вы укрепляете здоровье и создаете прочную основу для качественной, энергичной жизни.

1. https://www.fredhutch.org/en/news/releases/2014/04/vitamin-d-effect-on-weight-loss.html?utm_source=chatgpt.com
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?utm_source=chatgpt.com
3. https://moz.gov.ua/uploads/ckeditor/документи/01122017_Basic_Recommendations-1.pdf
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
5. ⁽¹⁾ https://www.healthline.com/nutrition/depression-and-vitamin-d?utm_source=chatgpt.com