Здоровый рацион питания для подростков

06.10.2023
01.08.2024

Более половины подрастающего поколения сталкиваются с заболеваниями ЖКТ, страдают от легкой или средней формы ожирения, имеют проблемы с центральной нервной системой, концентрацией, памятью, продуктивностью, отстают в физическом и умственном развитии. Основная причина таких состояний — несбалансированное меню, что приводит к нехватке нужных микронутриентов.

Картинка: суточная норма витаминов и минералов для подростковЗдоровое питание для подростка должно включать продукты, богатые кальцием. Ежедневное употребление творога, твердого сыра, молока, йогуртов и кефира способствует правильному формированию опорно-двигательного аппарата. Здоровый рацион питания для подростка должен содержать цельнозерновую пищу — каши, хлебобулочные изделия — это источник энергии и клетчатки, а также цитрусы, фрукты и ягоды, которые содержат поливитамин С и укрепляет иммунитет. В здоровый рацион питания для подростков нужно включить рыбу и мясо — источник качественного белка для формирования мышечной массы. Но даже при условии сбалансированного меню ребенок не всегда может получить необходимую порцию микронутриентов. Поэтому комплекс витаминов и минералов для подростков — это неотъемлемая часть ежедневного рациона. Как нужно питаться и какие витамины рекомендуются в подростковом возрасте — в этой статье.

Рацион питания

Отсутствие графика приема пищи, переедания, нарушение питьевого режима в подростковом возрасте негативно отражается на организме в целом:

  • проблемы со стулом;
  • неправильное физическое формирование — ожирение, дефицит массы тела;
  • ухудшение памяти, концентрации, внимания, сложности с восприятием информации, обучаемостью, снижение успеваемости;
  • тусклые волосы, нездоровая кожа, ломкие ногти;
  • формирование хронических заболеваний, затрагивающих ЖКТ, сердечно-сосудистую и эндокринную систему.

Необходимо чтобы рацион питания для подростка быть разнообразным, включал богатые на белки и медленные углеводы. Особенности питания подростков в разные возрастные периоды и основные рекомендации по меню для детей от 14 лет:

  • Источником качественного белка являются продукты животного происхождения. Здоровый рацион должен включать около 60% белков животного происхождения из мяса, птицы, молочки, яиц. Растительные белки содержатся в  бобовых, семенах и зерновых.
  • Необходимо пополнят рацион растительными жирами: они содержаться в оливковом, тыквенном, льняном масле, семечках, авокадо, оливках.
  • Углеводы — это источник энергии. Рекомендуется в суточный здоровый рацион питания для подростка включать сложные углеводы (каши, цельнозерновые хлебобулочные изделия) и не более 20% быстрых углеводов (сладости, выпечка).
  • Клетчатка— стимулирует работу ЖКТ, снижает риски ожирения. Получить клетчатку можно из сезонных овощей и фруктов, сухофруктов, бобовых и круп.
  • Здоровый рацион питания для подростков должен обязательно включать рыбу. Она содержит Омегу-3, которая благоприятно влияет на развитие нервной системы и головного мозга,  улучшает память, концентрацию, внимание.

Витамин D

ПОDДЕРЖКА ВСЕГО ОРГАНИЗМА, РАБОТОСПОСОБНОСТИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 2000
ПОDДЕРЖКА ВСЕГО ОРГАНИЗМА, РАБОТОСПОСОБНОСТИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ

Для приготовления максимально полезных блюд рекомендуется отваривать, запекать, тушить, готовить на гриле и в мультиварке — такая термическая обработка позволяет сохранить полезные свойства. Здоровое питание для подростка несовместимо с пищевыми добавками, маргарином, острыми, копчеными и жареными блюдами, перекусами в виде фастфудов, сладкими газированными напитками. Рекомендуется минимизировать сахар и белый хлеб. Эти простые правила питания подростка, режима и рациона помогают сформировать правильные понятия о пищевых привычках, исключить проблемы со здоровьем в более зрелом возрасте.

Потребность в питательных веществах

Картинка: правильное питание для подростка 14 летПотребность в питательных веществах рассчитывается исходя из энергозатрат и скорости обмена веществ. В подростковом возрасте много энергии уходит на рост и этот критерий для девочек и мальчиков отличается. У мальчиков прирост происходит более интенсивно, увеличивается мышечная масса. У девочек формируется жировая ткань.  

При расчете потребности в питательных веществах основополагающим критерием является масса тела ребенка. Но это относится к детям, чей вес не превышает установленные нормы. Если есть склонность к полноте, диагностируется  высокий процент жира, при подсчете каллорий берется средний показатель массы тела, соответствующий росту и возрасту.

Примерный рацион питания для подростка

Питательные вещества Назначение Источник Средняя рекомендация 
Белки
  • строительство клеток
  • производство антител, стимуляция иммунной системы
  • транспортировка соединений
  • пищевая энергия
  • яйца
  • молочные продукты
  • птица
  • мясо
  • рыба
  • бобовые
  • зерновые
  • орехи и семена
10-20%Е (*)
Углеводы
  • главный источник энергии
  • входят в состав клеток и гормонов
  • участвует в формировании антител
  • регулируют работу ЖКТ
  • ягоды и фрукты
  • мед
  • молочные продукты
  • картофель
  • зерновые 
  • хлебобулочные и макаронные изделия
50-60%Е
Жиры
  • концентрированный  источник энергии
  • транспортируют витамины, обеспечивает их усвоение
  • образуют жировой слой для защиты внутренних органов
  • помогает выведению желчи в кишечник
25-35%Е
в том числе:
насыщенные жирные кислоты
  • сливочное масло, сыр
  • мясные продукты
  • жирное молоко и йогурты
  • кондитерские изделия
  • твердый маргарин
  • сало
  • пальмовое и кокосовое масло
не более 10%Е
ненасыщенные жирные монокислоты
  • оливки
  • орехи
  • семена рапса.
  • арахис и арахисовое масло
  • авокадо
10-20%Е
ненасыщенные жирные поликислоты
  • лосось, форель сельдь
  • семена подсолнечника, льна
  • орехи
  • кукуруза
  • кунжут
5-10%Е
Омега-3
  • жирная морская рыба
  • морепродукты
  • рапсовое и льняное масло
не менее 1%Е
Транс-жиры
  • гидрогенизированные растительные масла
минимум

(*) Е — удельное содержание макроэлемента в рекомендованном количестве энергии

Необходимые витамины и минералы для подростков

Важным аспектом здорового и правильного развития является прием микронутриентов. Комплекс витаминов и минералов для подростков — это неотъемлемая часть ежедневного рациона, залог эффективного функционирования иммунной, нервной и сердечно-сосудистой системы, продуктивности и успеваемости.

  • А участвует в полноценном формировании скелета и репродуктивной системы, правильной работе иммунитета, снижает риск развития инфекционных заболеваний и преждевременного снижения зрения.
  • Е необходим для правильного формирования репродуктивной и нервной системы, иммунитета, улучшения качества крови и ее свертываемости.
  • В1 участвует в углеводном и жировом обмене, поддерживает работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной системы.
  • В2 принимает участие в формировании мышц, обеспечивает функциональность нервной системы, здоровье кожи и волос, участвует в выработке антител.
  • В6 принимает участие в выработке гема и аминокислот, играет важную роль в росте и формировании организма.
  • В12 необходим для полноценной работы нервной системы, участвует в передаче нервных импульсов. Дефицит поливитамина приводит к развитию неврологических заболеваний.
  • Фолат или фолиевая кислота участвует в синтезе и метаболизме аминокислот, способствует полноценному взрослению. Согласно исследованиям(3), достаточное потребление фолата поддерживает хорошую успеваемость детей.
  • Ниацин принимает участие в выработке половых гормонов, эритроцитов, участвует в синтезе жирных кислот, регулирует работу нервной системы.
  • С — мощный антиоксидант. Также микронутриент помогает абсорбировать железо, принимается для профилактики железодефицита.
  • Кальций входит в состав зубной ткани, обеспечивает достаточную минерализацию растущих костей, снижает риск переломов и остеопороза.
  • Натрий стабилизирует кровяное давление, обеспечивает правильную работу почек и сердечно-сосудистой системы.
  • Калий поддерживает состояние клеточных мембран, обеспечивает передачу нервных импульсов. Достаточное поступление калия снижает риски развития инсульта и гипертонии в дальнейшем.
  • Магний участвует в метаболизме, обеспечивает крепость костям и клеточным мембранам.
  • Железо регулирует физическое развитие, улучшает когнитивные способности,  концентрацию, память, хорошо влияет на защитные силы организма.
  • Цинк поддерживает нервную систему и иммунитет, когнитивное и половое созревание.

Таблица суточного потребления микронутриентов

  витамин/ед.изм девочки мальчики
до 18 лет  после 18 лет до 18 лет  после 18 лет
А (RE) 700  900
Е (мг) 8 10
В1 (мг) 1,2 1,1 1,5
В2 (мг) 1,4 1,3 1,7
В6 (мг) 1,5 1,8
В12 (µg) 3 3
фолат (µg) 330 400 330 300
ниацин (NE2) 16 15 20
С (мг) 100 100
кальций (мг) 900 900
натрий (мг) максимально допустимо 2400
калий (мг) 3,1 3,5
магний (мг) 320 380
железо (мг) 15 11 10
цинк (мг) 9 12 9

Получить необходимую дозу микронутриентов из ежедневного рациона сложно, поэтому рекомендуется вводить витаминно-минеральные комплексы с учетом ежедневного меню.

Важность витамина Д в формировании подростка

Картинка: здоровое питание меню на неделю для подростковВитамин Д способствует метаболизму кальция, что особенно важно во время активного роста скелета. Согласно исследованиям(1,2), во время полового созревания есть риски снижения минерализации костной ткани, что приводит к частым и сложно заживающим переломам, развитию рахита. В подростковом возрасте суточная норма Д составляет 2000 МО. ОЛИДЕТРИМ — источник качественного витамина Д, не содержит ароматизаторов и красителей и максимально усваивается благодаря технологии производства ViQualPRO’D. Качество подтверждено GMP. Витамин Д ОЛИДЕТРИМ выпускается в удобной форме и дозировке — всего одна капсула препарата в день поможет укрепить иммунитет, костно-мышечную и нервную систему.

Суточная потребность подростков в энергии (ккал/в сутки)

Вес, рост, возраст — критерии, которые учитываются при расчете суточной нормы килокалорий. Оптимальный калораж составляется с учетом активности:

Девочки Мальчики
возраст физическая активность физическая активность
низкая средняя высокая низкая средняя высокая
14-15 2190 2280 2440 2470 2580 2760
15-16 2250 2350 2510 2660 2770 2960
16-17 2280 2380 2540 2810 2930 3130
17-18 2300 2400 2570 2920 3040 3250
18 и старше 1950 2250 2500 2450 2800 3150

Принципы здорового питания подростков

Полноценное и сбалансированное меню включает продукты, которые обеспечат нормальный физиологический рост, психоэмоциональное развитие, стойкость к неблагоприятным внешним факторам. Принципы здорового питания для подроста:

  • Регулярность режима: три полноценных приема пищи с перерывами не более 5 часов,  между ними легкий перекус. Последний прием пищи за 3 часа до сна.
  • Табу на фаст-фуд и полуфабрикаты, снеки, копченое и соленое. Такая пища калорийная, содержит ароматизаторы, красители и скрытые жиры.
  • Контроль КБЖУ. Превышение допустимой нормы способствует набору лишнего веса, а недостаток калорий негативно влияет на развитие и формирование организма.
  • Программа питания подростка должна быть разнообразной и максимально сбалансированной, включать полезные и качественные продукты.
  • Сезонные овощи и фрукты, зелень — неотъемлемая часть здорового рациона питания для подростков: они содержат клетчатку, которая хорошо влияет на ЖКТ.
  • Составлять программу питания подростка рекомендуется на неделю.  
  • Интересное оформление и подача блюд поможет привить интерес к здоровой еде.
  • Сахар, сладости, пакетированные соки, сладкие газировки быстро утоляют аппетит, но ненадолго. При этом повышают уровень сахара в крови и способствуют значительному превышению калорий.
  • Заменить “неправильные” сладости нужно мармеладом, зефиром, пастилой и сухофруктами.
  • Важно соблюдать питьевой режим — употреблять негазированную чистую воду.

Режим питания детей 14-18 лет на день

Наименование  вес/количество в сутки
девочка  мальчик
молоко 500 мл 600 мл
творог 50 г 60 г
сметана 15 г 20 г
сыр 15 г 20 г
мясо 200 г 220 г
рыба 60 г 70 г
яйца 1 шт 1 шт
крупы, макароны 50 г 60 г
картофель 250 г 300 г
масло сливочное 30 г 40 г
масло растительное 15 г 20 г
овощи свежие 320 г 350 г
фрукты свежие 150-500 г 150-500 г
сухофрукты 20 г 25 г
кондитерские изделия 15 г 20 г
хлеб 100-200 г 150-250 г

Примерный рацион для мальчиков

вариант 1 вариант 2
Завтрак
  • картофель молодой с зеленью 150 г
  • овощной салат 150 г
  • омлет 100 г
  • овощной салат 200 г
каша на молоке 200-250 г
Перекус
  • йогурт 200 г
  • орехи 30 г
  • курага 3 шт
  • запеканка творожная 150 г
  • чай или молоко
Обед
  • суп или уха 250 г
  • рагу или овощной салат 150 г
  • мясо 100 г
  • хлеб 30 г
  • суп или уха 250 г
  • мясо 100 г
  • овощи 150 г
Перекус фрукты свежие 300 г
  • рыба 70 г
  • лаваш или хлеб 40 г
  • овощи 150 г
Ужин
  • мясо 100 г
  • каша 100 г
  • салат 100 г
  • мясо 100 г
  • овощи 100 г
  • картофель 100 г

Примерный рацион для девочек

вариант 1 вариант 2
Завтрак
  • макароны 200 г
  • салат 150 г
  • пюре 150 г
  • салат 150 г
  • омлет
  • овощи 150 г
Перекус
  • хлеб 30 г
  • сыр 15г
  • чай
  • шоколад 20 г
  • чай
Обед
  • борщ или суп 200 г
  • яйцо 1 шт
  • овощи 150 г
  • суп 300 г
  • хлеб 30 г
  • рагу овощное 200 г
  • мясо 100 г
Перекус фрукты свежие 250-300 г
  • йогурт 200 мл
  • творог 100 г
  • курага 3 шт
Ужин
  • мясо 100 г
  • салат 200 г
  • каша 100 г
  • мясо 100 г
  • овощи 100 г
  • картофель 100 г
  • рыба 100 г
  • овощи 150 г

Исследования и рекомендации

Начиная с 10 лет ребенок проходит несколько этапов взросления и на каждом из них необходима коррекция КБЖУ.

Картинка: суточная калорийность питания подросткаВ 10-13 лет активно растет опорно-двигательный аппарат, и недостаточное поступление  полезных микронутриентов может сопровождаться неполноценной минерализацией костей, рисками переломов, искривления конечностей, недостижения максимально возможной костной и мышечной массы. В этот период важно вводить в рацион мясо, рыбу и молочку, а также обязательно ввести витамин Д.

В 14-16 лет активно формируются железы внутренней секреции. Гормональные перестройки являются причиной акне, быстро жирнеющих волос и ломких ногтей. В этот период правильное питание для подростка 14 лет не должно включать жирную, жареную, копченую и слишком соленую еду,рекомендуется ввести больше растительных жиров.

Питание подростков 16 лет необходимо более тщательно контролировать: в этот период дети склонны к экспериментам (диеты, спортивные добавки), которые негативно отражаются на физическом состоянии и нервной системе.

Важную роль во всестороннем развитии ребенка играют все нутриенты, особое значение имеет витамин Д(4) .

Заключение

Несоблюдение элементарных правил пищевого поведения влечет за собой проблемы, которые приобретают глобальный характер: ожирение, сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, склонность к аллергиям и инфекционным заболеваниям. Снеки, пицца, фаст-фуд, сладкие газированные напитки все чаще заменяют сбалансированный рацион питания для подростка, в результате чего возникает дефицит питательных веществ, основными признаками чего является:

  • слабый иммунитет;
  • нарушение роста;
  • быстрая утомляемость;
  • низкая концентрация и плохая память;
  • хрупкость костей;
  • проблемы с кожей и волосами;
  • нарушение менструального цикла у девочек.

Здоровое питание для подростка обеспечивает растущий организм всеми необходимыми для развития минералами и витаминами. Здоровый рацион питания для ребенка должна быть разнообразным, сбалансированным, не вызывать чувства голода и желания перекусывать “токсичными” продуктами.

Витамин D

ПОDДЕРЖКА КРЕПКОГО ИММУНИТЕТА

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 2000
ПОDДЕРЖКА КРЕПКОГО ИММУНИТЕТА

Используемая литература

  1. https://minzdrav.gov.by/en/dlya-belorusskikh-grazhdan/profilaktika-zabolevaniy/zdorovoe-pitanie/problemy-sovremennogo-pitaniya.php
  2. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition
  3. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. (1)  Pedersen P, Michaelsen KF, Molgaard C. Children with nutritional rickets referred to hospitals in Copenhagen during a 10-year period. Acta Paediatr. 2003;92(1):87-90. PubMed
  5. (2) Narchi H, El Jamil M, Kulaylat N. Symptomatic rickets in adolescence. Arch Dis Child. 2001;84(6):501-503. Ncbi
  6. (3) Nilsson TK, Yngve A, Bottiger AK, Hurtig-Wennlof A, Sjostrom M. High folate intake is related to better academic achievement in Swedish adolescents. Pediatrics. 2011;128(2):e358-365. PubMed
  7. Johnston CS. Vitamin C. In: Bowman BA, Russell RM, eds. Present knowledge in nutrition. Washington, D.C.: ILSI Press; 2006:233-241
  8. (4) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Overview of vitamin D. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington, D.C.: The National Academies Press; 2011:75-124. Nap
  9. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281
  10. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for adequacy: calcium and vitamin D. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington, D.C.: The National Academies Press; 2011:345-402. Nap
На начало страницы