В каких продуктах содержится витамин Д

01.05.2025

30.01.2026

Энергичность Марины сошла на нет. Двое детей, работа, дом – все это требовало усилий, однако в последние месяцы она чувствовала себя уставшей постоянно, даже после сна, чего раньше никогда не было. Перепады настроения, слабость и апатия, казалось, сопровождают ее повсюду. Думать было тяжело, все вылетало из головы и растворялось в одной мысли «как же я устала…»

Но Марину это не устраивало и списывать все на трудности жизни она не собиралась. По совету терапевта она сдала анализы и оказалось, что у нее острая нехватка витамина D.

- И только поэтому я так плохо себя чувствую, - удивилась Марина.

- Да, и это неудивительно, ведь витамин Д играет очень большую роль в здоровье организма. Но это поправимо. Вам потребуется всего лишь здоровое питание и солнечные ванны. Также стоит принимать диетические добавки, чтобы быстро восполнить дефицит, поддержать иммунитет и улучшить самочувствие.

Витамин D

ПОDДЕРЖИВАЕТ ПРОЧНОСТЬ КОСТЕЙ И ТОНУС МЫШЦ1

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 4000

Марина растерялась, но решила, что самый лучший вариант – это принимать добавки и изменить свой рацион, чтобы ситуация не повторилась в будущем. Она решила подробно узнать в каких продуктах есть витамин Д и что поможет ей вернуть энергичность и силу.

Как мы получаем витамин D с продуктов питания?

Витамин Д — это группа из шести нутриентов Д1-Д6, но только два из них важны и необходимы человеческому организму:

1. D2 (эргокальциферол) — в каких продуктах содержится витамин Д этого типа: преимущественно в растительных (это грибы, злаки, семена).
2. D3 (холекальциферол) — этот тип нутриента синтезируется кожей под воздействием ультрафиолета. Также источником Д3 являются некоторые продукты животного происхождения (это печень, яичные желтки, жирные сорта рыбы).

Как организм получает витамин Д? Обе формы витамина усваиваются кишечником, но Д3 все же имеет преимущества: его биодоступность выше, а период активного и полезного действия дольше. Соответственно, рекомендуется употреблять больше продуктов источников холекальциферола (1)

Рыба и морепродукты

Людям, которые не любят рыбу и не вводят ее в свой рацион стоит все же знать, в каких продуктах много витамина Д.

Рыба и морепродукты — богатейший источник холекальциферола. Например, в 85 г форели (речной или радужной) содержаться 12,06 мкг, а это 60% суточной нормы Д3. Также получить хорошую порцию D3 можно из таких морских продуктов:

• лосось;
• тунец;
• печень трески;
• сельдь;
• сардины.

Также большое количество витамина Д содержится в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, консервированном тунце, устрицах.

Важно знать, что рыба, выращенная в искусственных условиях (на фермах) содержит меньше холекальциферола, поэтому покупая продукт, уточняйте его происхождение.

Марина не то, чтобы не любила рыбу, но не ела ее регулярно. Она составила меню на неделю и спустя месяц уже не могла себе представить как она раньше жила без горбуши и палтуса. Она включила в рацион фрукты и овощи, богатые витамином Д и другие полезные продукты. К тому же ее радовало, что разнообразный рацион идет на пользу ее детям.

Молочные продукты

Витамин Д и кальций играют важную роль в развитии и поддержании здоровья костной ткани. И получать эти два нутриента можно из качественной молочной продукции. Например, в 200 мл цельного коровьего молока содержится 15,5% необходимой суточной нормы холекальциферола. Различные новомодные диеты, которые не контролируются врачом и вынуждают отказаться от молока и его продуктов, наносят вред организму: в дальнейшем это может спровоцировать хрупкость и пористость костей. Это так же относится и к категории людей, у которых непереносимость лактозы

Итак, кальций и витамин Д в каких продуктах молочного происхождения содержатся:

• молоко животного происхождения — коровье, козье;
• молоко растительного происхождения — овсяное, миндальное, соевое;
• сыры — твердые и кисломолочные;
• йогурты;
• масло.

Также стоит обращать внимание на молочные продукты, обогащенные витамином Д искусственно, это отличный источник микронутриента для детей и взрослых.

Яичные желтки

Людям, которые не употребляют молоко или рыбу, стоит знать, в каких еще продуктах находится витамин Д. Получить около 37 МЕ (5% необходимой суточной нормы холекальциферола) можно из одного яичного желтка

Что важно учитывать, рассматривая яйца как источник витамина Д3:

• Большое значение имеют условия содержания кур: если у птицы есть выгул на улице, их яйца содержат больше витамина Д.
• У птицы, выращенной на корме, обогащенном витаминами, более полезные яйца.

На качество продукции и содержание Д3 в ней указывает цвет желтка: чем он ярче, тем больше МЕ в нем содержится. При возможности отдавайте предпочтение “домашним” яйцам.

Овощи и фрукты

У людей, которые не употребляют продукты животного происхождения, больше рисков недостачи такого нутриента, как витамин Д: как получить нужную дозировку из овощей и фруктов? Веганское питание также может быть вполне полезным и сбалансированным. Нужно использовать богатые растительные источники.

1. Рекордсменом среди овощей по содержанию D3 является авокадо: в 100 г этого плода содержится 200 МЕ нутриента. Кроме этого авокадо улучшает работу сердца и мозга, стимулирует пищеварение, снижает уровень холестерина.
2. Получить порцию солнечного витамина можно из свежей зелени — петрушки, шпината, крапивы, люцерны и хвоща.
3. В небольших количествах витамин Д есть в орехах и семенах — это семена подсолнечника, кунжута, льна и чиа, кедровые орешки.

Соответственно, содержится витамин D в продуктах для похудения (низкокалорийных), что позволяет поддерживать его норму во время диеты.

Грибы

Отдельно, как растительный источник эргокальциферола, рассматриваются грибы, которые синтезируют микронутриент под воздействием ультрафиолета. Поэтому лесные грибы, которые растут в естественной среде и контактируют с солнцем, содержат 2300 МЕ на 100 г. Для сравнения коммерческие грибы содержат не более 450 МЕ на 100 г.

Искусственно обогащенные продукты — отличное решение, как получить суточную норму витамина Д, если сбалансировать питание сложно. Производители предлагают различные варианты — это может быть растительное или животное молоко и продукты из него, соки, крупы, для самых маленьких — искусственное детское питание. Обогащенные витамином Д продукты помогут поддерживать уровень нутриента веганам, людям на строгих лечебных диетах, тем кто на сыроедении, аллергикам

Таблица содержания витамина Д в продуктах

Источником кальциферола являются доступные продукты, употребляя которые в сравнительно небольших количествах, можно пополнять запасы нутриента.

В каких продуктах содержится витамин Д — таблица:

Последствия дефицита витамина Д

Несмотря на доступность продуктов, которые содержат витамин Д, его недостаточность может развиваться по разным причинам, например, плохое усвоение кишечником. Определить точный уровень кальциферола в крови поможет анализ 25-(OH)D, но стоит также обращать внимание на симптомы недостаточности витамина Д в организме:

1. Часто рецидивирующие болезни инфекционного или вирусного характера — грипп, ОРВИ, простуды.
2. Быстрая утомляемость и снижение продуктивности, низкая физическая и умственная активность.
3. Мышечная слабость, ощущение скованности в мышцах, боль при незначительных нагрузках.
4. Боли в костях и суставах, дискомфорт при перемещении, склонность к переломам и трещинам в костях, медленное сращение.
5. Медленное заживление ран.
6. Нестабильный эмоциональный фон — перепады настроения, плаксивость, угнетенное состояние, склонность к депрессии.

Марина с удивлением вспоминала, насколько быстро она уставала до изменения питания и приема капсул с витамином Д, это неприятное ощущение скованности всего тела, слабости и заторможенности.

Незначительная нехватка витамина Д в организме может протекать латентно, практически без симптомов. Поэтому специалисты рекомендуют включать анализ 25-(OH)D в ежегодный чек-ап для своевременного выявления отклонений от нормы и коррекции состояния.

Диетические добавки с витамином Д3

Хорошим альтернативным источником витамина Д могут быть биологически активные добавки, предлагаемые аптеками в широком ассортименте. Диетические добавки могут включать D2 и D3, быть в таблетированной или жидкой форме, содержать разную дозу активного вещества — выбирать препарат нужно после консультации с врачом.

Преимущества диетических добавок с витамином Д3:

• сбалансированная четкая дозировка — не нужно заниматься расчетами, достаточно принимать препараты согласно инструкции;
• простота использования — можно выбрать максимально удобную для себя форму (таблетки, капсулы, масляные растворы).

Принимать витаминные добавки Д3 нужно вместе с жирной пищей, это обеспечивает хорошее усвоение. Но это относится не ко всем препаратам, например, в состав витамина D3 ОЛИДЕТРИМ уже входит сафлоровое масло, что обеспечивает продукту высокую биодоступность. Препарат ОЛИДЕТРИМ выпускается в разных дозировках — Олидетрим Кидс 600 МЕ в форме капель для малышей с рождения, Олидетрим 1000, 2000 и 4000 МЕ в форме капсул для детей и взрослых. Один прием капсул или масляных капель в день обеспечивает необходимую суточную дозу холекальциферола

Путь к здоровью через осознанное питание

Сбалансированный рацион и прием капсул с витамином D буквально за месяц вернул Марину к жизни. Энергичность и оптимизм вернулись в ее жизнь, чему она была несказанно рада. Это было совершенно новое качество жизни.

Ответы на частые вопросы (FAQ)

В каких продуктах можно найти витамин D?

Основными источниками витамина D являются жирная рыба, рыбий жир, яйца, а также обогащённые продукты, такие как молоко и некоторые виды масла.

Какие виды рыб содержат наибольшее количество витамина D?

К наиболее богатым витамином D относятся лосось, скумбрия, сельдь и тунец.

Можно ли получить витамин D из растительных продуктов?

Растительные продукты содержат витамин D в меньших количествах; главным образом это грибы, которые при солнечном свете накапливают этот витамин.

Насколько эффективны обогащённые продукты для восполнения витамина D?

Обогащённые продукты, например, молоко и растительные масла, помогают дополнить поступление витамина D, особенно при ограниченном солнечном свете.

Как солнечный свет влияет на уровень витамина D в организме?

Организм синтезирует витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения, поэтому недостаток солнечного света может вызывать его дефицит.

Сколько витамина D нужно получать ежедневно из продуктов?

Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600-800 МЕ для взрослых, но получить такое количество только из продуктов питания довольно сложно, поэтому часто рекомендуют добавки.

Витамин D

ВАЖНЫЙ ВИТАМИН ДЛЯ РОСТА И РАЗВИТИЯ РЕБЕНКА

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ КИДС


1. Vitamin D2 Is Much Less Effective than Vitamin D3 in Humans Laura A. G. Armas, Bruce W. Hollis, Robert P. Heaney
2. What’s the Deal with Vitamin D? | Columbia University Irving Medical Center
3. 12 Foods That Are Good Sources of Vitamin D
4. Vitamin D supplementation and immune-related markers: an update from nutrigenetic and nutrigenomic studies