В каких продуктах содержится витамин Д

01.05.2025

02.05.2025

Витамин D

ПОДДЕРЖАНИЕ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ, УВЕРЕННОСТИ И УСПЕХА

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 2000

Для человека с первого дня жизни и до глубокой старости витамин Д играет одну из самых важных ролей в развитии и поддержании организма. Этот нутриент участвует во многих жизненно важных биохимических процессах:

• способствует усвоению и правильному распределению кальция и фосфора, поддерживая здоровье костей, ногтей и зубов;
• нормализует обменные процессы в организме;
• участвует в синтезе гормонов, поддерживая оптимальный гормональный фон на всех жизненных этапах;
• снижает уровень сахара и вредного холестерина в крови;
• ускоряет синтез моноцитов — белых кровяных телец, которые играют важную роль в формировании и укреплении иммунной системы;
• участвует в формировании нейронных связей;
• играет важную роль в правильном развитии плода.

Зная, в каких продуктах витамин Д содержится в высокой концентрации, можно эффективно поддерживать здоровье костно-мышечной системы и укрепить иммунитет. Витамин Д3 улучшает биохимические качества крови, поддерживает сердечно-сосудистую и эндокринную систему, является хорошей профилактикой онкологических заболеваний и сахарного диабета. Если организм получает достаточное количество витамина Д, это положительно влияет на работу мозга: улучшается память, внимание, способность концентрироваться. Человек становится более энергичным и работоспособным, повышается его физическая выносливость, уменьшается усталость и улучшается общее самочувствие.

Как мы получаем витамин D с продуктов питания?

Витамин Д — это группа из шести нутриентов Д1-Д6, но только два из них важны и необходимы человеческому организму:

1. D2 (эргокальциферол) — в каких продуктах содержится витамин Д этого типа: преимущественно в растительных (это грибы, злаки, семена).
2. D3 (холекальциферол) — этот тип нутриента синтезируется кожей под воздействием ультрафиолета. Также источником Д3 являются некоторые продукты животного происхождения (это печень, яичные желтки, жирные сорта рыбы).

Обе формы витамина усваиваются кишечником, но Д3 все же имеет преимущества: его биодоступность выше, а период активного и полезного действия дольше. Соответственно, рекомендуется употреблять больше продуктов источников холекальциферола

Рыба и морепродукты

Витамин D

ПОDДЕРЖКА КРЕПКОГО ИММУНИТЕТА

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 2000

Людям, которые не любят рыбу и не вводят ее в свой рацион стоит все же знать, в каких продуктах много витамина Д.

Рыба и морепродукты — богатейший источник холекальциферола. Например, в 85 г форели (речной или радужной) содержаться 12,06 мкг, а это 60% суточной нормы Д3. Также получить хорошую порцию D3 можно из таких морских продуктов:

• лосось;
• тунец;
• печень трески;
• сельдь;
• сардины.

Важно знать, что рыба, выращенная в искусственных условиях (на фермах) содержит меньше холекальциферола, поэтому покупая продукт, уточняйте его происхождение.

Молочные продукты

Витамин Д и кальций играют важную роль в развитии и поддержании здоровья костной ткани. И получать эти два нутриента можно из качественной молочной продукции. Например, в 200 мл цельного коровьего молока содержится 15,5% необходимой суточной нормы холекальциферола. Различные новомодные диеты, которые не контролируются врачом и вынуждают отказаться от молока и его продуктов, наносят вред организму: в дальнейшем это может спровоцировать хрупкость и пористость костей. Это так же относится и к категории людей, у которых непереносимость лактозы

Итак, кальций и витамин Д в каких продуктах молочного происхождения содержатся:

• молоко животного происхождения — коровье, козье;
• молоко растительного происхождения — овсяное, миндальное, соевое;
• сыры — твердые и кисломолочные;
• йогурты;
• масло.

Также стоит обращать внимание на молочные продукты, обогащенные витамином Д искусственно, это отличный источник микронутриента для детей и взрослых.

Яичные желтки

Людям, которые не употребляют молоко или рыбу, стоит знать, в каких еще продуктах находится витамин Д. Получить около 37 МЕ (5% необходимой суточной нормы холекальциферола) можно из одного яичного желтка

Что важно учитывать, рассматривая яйца как источник витамина Д3:

• Концентрация холекальциферола может быть разной у кур с разными условиями содержания — если у птицы есть выгул на улице, их яйца содержат больше витамина Д.
• У птицы, выращенной на корме, обогащенном витаминами, более полезные яйца.

На качество продукции и содержание Д3 в ней указывает цвет желтка: чем он ярче, тем больше МЕ в нем содержится. При возможности отдавайте предпочтение “домашним” яйцам.

Овощи и фрукты

У людей, которые не употребляют продукты животного происхождения, больше рисков недостачи такого нутриента, как витамин Д: как получить нужную дозировку из овощей и фруктов?

1. Рекордсменом среди овощей по содержанию D3 является авокадо: в 100 г этого плода содержится 200 МЕ нутриента. Кроме этого авокадо улучшает работу сердца и мозга, стимулирует пищеварение, снижает уровень холестерина.
2. Получить порцию солнечного витамина можно из свежей зелени — петрушки, шпината, крапивы, люцерны и хвоща.
3. В небольших количествах витамин Д есть в орехах и семенах — это семена подсолнечника, кунжута, льна и чиа, кедровые орешки.

Соответственно, содержится витамин D в продуктах для похудения (низкокалорийных), что позволяет поддерживать его норму во время диеты.

Грибы

Отдельно, как растительный источник эргокальциферола, рассматриваются грибы, которые синтезируют микронутриент под воздействием ультрафиолета. Поэтому лесные грибы, которые растут в естественной среде и контактируют с солнцем, содержат 2300 МЕ на 100 г. Для сравнения коммерческие грибы содержат не более 450 МЕ на 100 г.

Искусственно обогащенные продукты — отличное решение, как получить суточную норму витамина Д, если сбалансировать питание сложно. Производители предлагают различные варианты — это может быть растительное или животное молоко и продукты из него, соки, крупы, для самых маленьких — искусственное детское питание. Обогащенные витамином Д продукты помогут поддерживать уровень нутриента веганам, людям на строгих лечебных диетах, тем кто на сыроедении, аллергикам

Таблица содержания витамина Д в продуктах

Источником кальциферола являются доступные продукты, употребляя которые в сравнительно небольших количествах, можно пополнять запасы нутриента.

В каких продуктах содержится витамин Д — таблица:

Последствия дефицита витамина Д

Несмотря на доступность продуктов, которые содержат витамин Д, его недостаточность может развиваться по разным причинам, например, плохое усвоение кишечником. Определить точный уровень кальциферола в крови поможет анализ 25-(OH)D, но стоит также обращать внимание на симптомы недостаточности витамина Д в организме:

1. Часто рецидивирующие болезни инфекционного или вирусного характера — грипп, ОРВИ, простуды.
2. Быстрая утомляемость и снижение продуктивности, низкая физическая и умственная активность.
3. Мышечная слабость, ощущение скованности в мышцах, боль при незначительных нагрузках.
4. Боли в костях и суставах, дискомфорт при перемещении, склонность к переломам и трещинам в костях, медленное сращение.
5. Медленное заживление ран.
6. Нестабильный эмоциональный фон — перепады настроения, плаксивость, угнетенное состояние, склонность к депрессии.

Незначительная нехватка витамина Д в организме может протекать латентно, практически без симптомов. Поэтому специалисты рекомендуют включать анализ 25-(OH)D в ежегодный чек-ап для своевременного выявления отклонений от нормы и коррекции состояния.

Диетические добавки с витамином Д3

Хорошим альтернативным источником витамина Д могут быть биологически активные добавки, предлагаемые аптеками в широком ассортименте. Диетические добавки могут включать D2 и D3, быть в таблетированной или жидкой форме, содержать разную дозу активного вещества — выбирать препарат нужно после консультации с врачом.

Преимущества диетических добавок с витамином Д3:

• сбалансированная четкая дозировка — не нужно заниматься расчетами, достаточно принимать препараты согласно инструкции;
• простота использования — можно выбрать максимально удобную для себя форму (таблетки, капсулы, масляные растворы).

Принимать витаминные добавки Д3 нужно вместе с жирной пищей, это обеспечивает хорошее усвоение. Но это относится не ко всем препаратам, например, в состав витамина D3 ОЛИДЕТРИМ уже входит сафлоровое масло, что обеспечивает продукту высокую биодоступность. Препарат ОЛИДЕТРИМ выпускается в разных дозировках — Олидетрим Кидс 600 МЕ в форме капель для малышей с рождения, Олидетрим 1000, 2000 и 4000 МЕ в форме капсул для детей и взрослых. Один прием капсул или масляных капель в день обеспечивает необходимую суточную дозу холекальциферола

1. 1)Vitamin D2 Is Much Less Effective than Vitamin D3 in Humans Laura A. G. Armas, Bruce W. Hollis, Robert P. Heaney
2. What’s the Deal with Vitamin D? | Columbia University Irving Medical Center
3. 12 Foods That Are Good Sources of Vitamin D
4. Vitamin D supplementation and immune-related markers: an update from nutrigenetic and nutrigenomic studies