Нехватка витаминов при сыроедении: как избежать дефицита?

23.04.2024

23.04.2024

Люди, желающие получать максимум пользы от еды, все чаще отказываются от длительного приготовления пищи в пользу особого типа питания – сыроедения. Что это за тренд в питании и какие его плюсы и минусы? И действительно ли диета сыроедение может стать причиной дефицита определенных витаминов?

Недавно один из моих знакомых меня просто огорошил новостью: он переходит на новый тип питания – сыроедение. Сказать, что я была потрясена подобным заявлением – это ничего не сказать! Потому что раньше он был явным поклонником мясных продуктов и обожал жаренные и копченые блюда. А тут внезапно такая резкая смена направления питания… И мне стало интересно: что же это за диета такая, как она влияет на здоровье, какие у сыроедения плюсы и минусы, что говорят о витаминном дефиците специалисты при таком способе употребления пищи? Давайте попробуем разобраться вместе.

Современные тенденции бережного отношения к окружающей среде и своему здоровью диктуют и новые тенденции в плане питания. Ведь не секрет, что чем меньше термообработка продуктов, тем больше в них сохраняется полезных веществ. Именно поэтому по всему миру в последнее время появляется все больше сторонников сыроедения.

Что такое сыроедение и почему люди переходят на такой тип питания

Сыроедение – это такой вид веганского питания, когда продукты перед употреблением вообще не проходят какой-либо первоначальной термической обработки.

Витамин D

ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ, ЭНЕРГИИ И ПРОДУКТИВНОСТИ

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 2000

Его сторонники уверены, что только этот принцип питания свойственен человеку, потому что древние люди именно так питались, пока не начали обрабатывать пищу термически. Плюс с помощью исследований доказано, что многие продукты во время нагревания утрачивают свои ценные качества (витамины, минералы, аминокислоты, ферменты и т.д.), не принеся той пользы, которая могла бы быть изначально. Помимо этого, как утверждают его поклонники, есть еще и другие положительные стороны сыроедения:

• во время термообработки в продуктах происходят различные химические реакции, которые вызывают образование вредных для организма соединений, иногда даже опасных для человеческого организма – трансжиры, диоксин и пр.;
• специи, приправы, усилители вкуса, ароматизаторы, подсластители и прочие добавки, которые добавляются в пищу при ее готовке, приводят лишь к излишнему перееданию;
• смешивание различных продуктов является часто нежелательным и даже несовместимым, что может привести к затруднению переваривания еды, проблемам с пищеварением, невозможностью организмом усваивать полезные вещества, либо накоплению вредных соединений, вызывающих неприятные ощущения и даже болезни.

Хочется отметить, что сегодня можно говорить, как о постоянном употреблении еды, не обработанной термически, так и о диете сыроедения – то есть о временном изменении в принципах питания для улучшения состояния здоровья.

Интересно знать! Деми Мур, Вуди Харрельсон, Анджелина Джоли, Энн Хэтэуэй, Натали Портман и Ума Турман, Мел Гибсон, Джаред Лето… Да, это известные актеры, но не только это их объединяет. Оказывается, они все сыроеды.

Формы сыроедения

Вы, наверное, слышали, что вегетарианство имеет множество форм и вариантов: чистое, смешанное, и прочее. Сыроедение тоже имеет свои формы, которые могут отличаться друг от друга. Различают 5 основных вариантов питания сырыми продуктами:

1. Сыроедение вегетарианское – это употребление сырых овощей/фруктов и отказ от животных продуктов, кроме молока и яиц.
2. Чистым сыроедением называется питание, когда разрешается есть все виды продуктов в необработанном термически виде, в том числе мясо, рыбу, молоко, яйца, морепродукты.
3. Веганское сыроедение предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения, можно употреблять только растительную пищу: фрукты, овощи, пророщенные злаки, бобовые, орехи, семечки и пр.
4. Во время фруктового сыроедения (фрукторианства) разрешены только плоды, выращенные над землей: ягоды, фрукты, некоторые овощи (например, томаты и огурцы).
5. При палеосыроедении или плотоядном сыроедении разрешены к употреблению сырое мясо, рыба и жиры с минимумом фруктов и овощей. Но на сегодня мало кто рискует есть необработанные мясо и рыбу в таких количествах, поэтому такой вариант питания редко встречается.

Помимо этих основных 5-ти форм сыроедения есть еще и другие, менее популярные варианты, которые отличаются смешанным типом, похожи на раздельное питание либо имеют новые веяния (питание макрозеленью, к примеру).

Преимущества употребления еды в сыром виде

Каждая система питания имеет как свои положительные моменты, так и отрицательные. Свои плюсы есть и у сыроедения. Помимо того, что мы уже говорили о вреде термической обработки продуктов для их полезных составляющих (кстати, как утверждается, максимальная температура продуктов для употребления должна быть 48 °С), есть еще и другие факторы.

• Некоторым нравится этот тип питания за счет того, что не нужно много времени проводить за готовкой.
• Также во время термической обработки некоторых продуктов могут образовываться негативные соединения, которые влияют на восприятие вкуса, аромата, текстуры и цвета натуральных продуктов [1].
• Утверждается, что диета на сырых продуктах способствует очищению почек и печени, снижает нагрузку на органы ЖКТ, помогает справиться с запорами (за счет большого количества клетчатки в меню) или хронической диареей.
• Сыроедение помогает справиться с лишними килограммами и удерживать стабильный вес, так как вредные продукты, вызывающие жировые отложения, исключены.
• Практикующие употребление сырых продуктов говорят, что у них значительно повысилась работоспособность, улучшилось настроение и общее самочувствие. Якобы это происходит за счет улучшения работы сердечно-сосудистой и кровеносной систем, так как сосуды во время такого питания очищаются от вредного холестерина и триглицеридов [2].
• Регулярное употребление сырых овощей и фруктов способствует детоксикации, помогая организму быстрее очиститься от токсинов и улучшить выработку ферментов, нужных для переваривания пищи.
• Улучшается сон и его качество, благодаря чему на ночной отдых достаточно 5-6 часов, улучшается состояние кожи (хотя эти факты не доказаны научно).

Кто-то, увидев перечень плюсов сыроедения может решить, что нужно срочно менять стиль питания, но спешить все же не стоит. Сыроедение – это, скорее, стиль жизни. Или же можно применить его лишь как кратковременную диету, потому что здесь есть и свои минусы. Кстати, очень важно перед сменой своего традиционного рациона на сыроедческое питание обязательно проконсультироваться у своего врача и гастроэнтеролога.

Недостатки сыроедения

К сожалению, на сегодня влияние на организм употребление продуктов в сыром виде на регулярной основе недостаточно изучено, и большинство положительных моментов все же не подтверждены научно. В то же время у сыроедения есть и минусы, которые способны привести к тяжелым последствиям. Некоторые ученые утверждают, что они могут даже вызвать необратимые негативные процессы в организме.

• Некоторые продукты опасно употреблять в сыром виде. Центр по контролю заболеваний (CDC) указывает, что, например, сырые продукты животного происхождения могут стать причиной серьезных отравлений и бактериальных заболеваний [3]. В этот перечень входят сырое мясо, включая мясо птиц и рыбу, сырые яйца, сырое молоко и сырые морепродукты.
• Несмотря на огромную пользу употребления сырых овощей и фруктов, не все из них можно есть в неприготовленном виде, так как они могут быть токсичны. К примеру, сырые бобовые и их ростки имеют повышенный уровень фитиновой кислоты, которая вызывает серьезные нарушения в пищеварении и блокирует усвоение некоторых минералов [4].
• Еще одним минусом такого питания является дефицит некоторых витаминов (В6, В12, Д) и минералов (магний, калий, кальций, цинк, йод), которые невозможно восполнить с помощью овощей и фруктов [1;2]. Это может проявиться такими симптомами, как упадок сил, проблемы с кожей и заживлением ран, онемением и судорогами в конечностях.
• Неумение правильно сочетать сырые продукты между собой может вызвать расстройство пищеварения.
• Появление раздражительности и агрессии тоже можно назвать побочными эффектами сыроедения. Особенно часто это проявляется у тех, кто стал приверженцем этого стиля питания недавно. Причиной этого является нехватка витаминов группы В, которые человек раньше получал из «вредных» продуктов – выпечки, мяса, злаков.
• Сыроедение может стать причиной ухудшения внешности. Оказывается, при таком виде питания выводится слишком много жидкости из организма. Поэтому естественным последствием становится дряблость кожи, появление ранних морщин. Возможно и изменение цвета кожи на сероватый из-за нехватки витаминов и жиров в питании.
• Нехватка кальция в питание и высокое содержание кислот в фруктах и овощах приводит к порче зубной эмали.
• Значительный недостаток некоторых витаминов и микроэлементов влияет на повышение риска ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний центральной нервной системы.
• Также все сыроеды находятся в группе риска по анемии (по причине низкого уровня гемоглобина), а женщины – аменореи (отсутствие менструального цикла) [1].
• Еще одна выявленная во время исследований проблема сыроедов – низкая костная масса, что чревато повышением хрупкости костей и частыми переломами [1].

Несмотря на то, что список с минусами сыроедения довольно внушительный, с каждым годом появляется все больше и больше сторонников такого питания. В то же время ученые в своих исследованиях отмечают, что питание сырыми продуктами хорошо лишь в меру, то есть как кратковременная диета для улучшения общего самочувствия, состояния здоровья или похудения [5].

Витамины и сыроедение

Витамины, которые можно получить из термически необработанных продуктов, называются сыроедческими витаминами. Это витамины А, С, Е, К, некоторые витамины группы В. Все они важны и нужны. НО! Ученые доказали, что есть некоторые витамины и минералы, которые организм во время сыроедения все же недополучает [2;4;5]. И получить их можно только с помощью добавок. На какие вещества стоит обратить особое внимание?

Сыроеды часто испытывают нехватку таких питательных веществ, как белок, витамины В6 и В12, витамин D [2;5], кальций, калий, магний, цинк и йод, жирные кислоты Омега-3.

Несмотря на то, что ярые сторонники не советуют употреблять добавки, врачи и диетологи едины во мнении: без них, если хотите сохранить здоровье своего организма, никак не обойтись. Особенно нужны витамины Д и В12.

Если с дефицитом витамина В12 все более или менее понятно, так как он попадает в организм с рыбой, мясными, молочными продуктами и морепродуктами (ведь именно они чаще всего исключаются в меню сыроедов), то насчет витамина D иногда возникают споры. Хотя со своей стороны отметим, что споры беспочвенны.

Да, примерно 20 % суточной потребности в кальциферолах восполняются в организме за счет продуктов, которых нет в сыроедческом питании: жирной рыбы, молока, масла, яиц, грибов... А остальная норма – это синтез D3 под воздействием солнечных лучей на кожу. И можно говорить, что в отказе дополнительного приема вещества  есть своя логика. Но она работает лишь в том случае, если человек-сыроед проживает в экваториальном поясе Земли. Проживая в Украине, получить витамин Д естественным путем можно только в летние месяцы. В остальное время года украинцы испытывают дефицит витамина D, что доказано исследованиями [6]. Что же говорить о тех, кто даже с продуктами не получает минимум солнечного нутриента? Здесь справиться можно с помощью добавок.

К слову, чтобы восполнить нехватку витамина D, обратите внимание на препарат «Олидетрим», который производится в Польше по европейской технологии и имеет все соответствующие сертификаты качества. Этот препарат не содержит ароматизаторы и красители. А еще он создан с помощью новейшей технологии ViQualPRO’D, способствующей быстрому усвоению нутриента.

Противопоказания к питанию по системе сыроедения

Исходя из плюсов и минусов сыроедения, переходить на регулярное употребление сырых овощей и фруктов следует весьма осторожно. Особенно противопоказано сыроедение детям, женщинам, которые планируют ребенка, и беременным, людям в возрасте. Под запретом такой стиль питания и людям аллергикам, а также имеющим хронические проблемы ЖКТ: язву желудка, гастрит, холецистит, болезни поджелудочной железы и желчного пузыря.

Сыроедение на овощах и фруктах: что можно есть?

Меню сыроедов, несмотря на запрет употребления приготовленных продуктов, довольно разнообразно. Им можно:

• сырые овощи;
• зелень;
• свежие фрукты и ягоды;
• фруктовые и овощные смузи либо фреши;
• сублимированные фрукты, ягоды, овощи (иногда этот способ сушки называется дегидрацией);
• сухофрукты;
• орехи и семечки;
• пророщенные зерна;
• различные нерафинированные растительные масла;
• растительное молоко (кокосовое, миндальное и пр.);
• мед и продукты пчеловодства.

Некоторые сыроеды едят и ферментированные продукты: квашеную капусту, соленые огурцы, помидоры и пр..

К продуктам, которые следует исключить из меню во время сыроедения, относятся:

• все приготовленные или обработанные продукты;
• рафинированные масла;
• рафинированный сахар и мука и продукты с ними;
• кофе, чай и алкоголь;
• макаронные изделия.

Примерное меню для тех, кто планирует перейти на сыроедение

Чтобы переход был минимально травмирующим для организма, для начала попробуйте заменить один из приемов пищи сырыми продуктами, например, салатом с овощами. Далее, можно использовать разрешенные продукты в качестве перекусов, увеличить потребление воды. И лишь после этого можно переходить на полную версию сыроедения.

Вот примерное меню сыроеда, которое поможет вам спланировать свой день:

Опытные сыроеды со временем готовят из сырых ингредиентов весьма необычные и вкусные блюда, описание приготовлений которых можно найти на просторах интернета. Вплоть до невероятных десертов, таких как лимонное пирожное с финиками, кешью и кокосовым маслом.

Несмотря на выше предложенное меню, все же стоит учитывать индивидуальные требования организма. Кому-то будет достаточно 4-х разового питания, а некоторым этого может быть мало, поэтому стоит питаться 5-6 раз в день дробными порциями.

Рекомендации и советы начинающим

Переходить на систему питания сыроедение внезапно не рекомендуется. Сначала следует обязательно проконсультироваться со своим врачом, сдать анализы, чтобы убедиться, что нет никаких противопоказаний. Также нужно ознакомиться с информацией по этой системе питания, найти соответствующую литературу, пообщаться с опытными в этой сфере людьми.

Чтобы организм меньше «страдал» при переходе на новый для него тип питания, вводите сырые продукты постепенно. Старайтесь выбирать органические продукты или же покупать те, которых не обработаны химией.

Обязательно в питании должно быть достаточное количество воды. Это может быть как обычная вода, так и минеральная, но не более 2-х литров в день.

Вы окончательно решили перейти на сыроедение? Диетологи советуют начинать такие радикальные изменения в рационе в летнюю пору, когда много сезонных фруктов и овощей, а из-за жары кушать хочется меньше. Так переход будет более мягким и щадящим.

Если во время сыроедения заметили ухудшения общего состояния, появилась усталость, вялость, начали беспокоить проблемы с ЖКТ, следует отказаться от этой диеты и обратиться к врачу.

Витамин D

ВИТАМИН D3 ПОДДЕРЖКА ВАШЕГО ИММУНИТЕТА

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 2000

Используемая литература

1. Nutritional Intake and Biomarker Status in Strict Raw Food Eaters // Klaus Abraham, Iris Trefflich, Fabian Gauch and Cornelia Weikert // Nutrients. 2022 May // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9105765/
2. Long-Term Consumption of a Raw Food Diet Is Associated with Favorable Serum LDL Cholesterol and Triglycerides but Also with Elevated Plasma Homocysteine and Low Serum HDL Cholesterol in Humans // Koebnick Corinna, Garcia Ada L, Dagnelie Pieter C., Strassner Carola etc. // https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662210430
3. Foods That Can Cause Food Poisoning // Last Reviewed: August 9, 2023 // https://www.cdc.gov/foodsafety/foods-linked-illness.html
4. The raw food diet: Should I try it? // Medically reviewed by Kathy W. Warwick, R.D., CDE, Nutrition — By Yvette Brazier — Updated on May 24, 2023 // https://www.medicalnewstoday.com/articles/7381
5. The effects of a raw vegetarian diet from a clinical perspective; review of the available evidence // Naseh Pahlavani, Fatemeh Azizi-Soleiman // June 2023 // https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S266726852300013X
6. Дефицит витамина D у населения Украины и факторы риска его развития // Поворознюк В.В., Балацкая Н.И. // http://www.mif-ua.com/archive/article/34626