Витамин Д для взрослых

Данные подтверждают, что более 80% населения Украины страдает дефицитом витамина D3. Основные способы получения суточной дозы витамина для взрослых - правильное питание, содержащее определённые продукты (дикий лосось, зелень, сельдь, грибы, масло, яйца, сыр), пребывание на солнце без солнцезащитного крема (оптимальный способ получить активный витамин D), биологически активные добавки.

80% жителей Украины испытывают недостаток витамина D, который невозможно восполнить с помощью продуктов питания и инсоляции.

Симптомы у взрослых при недостатке:

• частые простудные заболевания в течение года;
• длительное выздоровление;
• повышенный уровень кальция в крови;
• ослабленная костно-мышечная система;
• боль в суставах;
• потеря костной массы;
• частые переломы;
• тошнота, рвота, плохой аппетит;
• почечная недостаточность.

Для чего необходим витамин D взрослому человеку

Витамин D (называемый «кальциферол») - жирорастворимый, участвующий в регуляции кальций-фосфорного обмена, врожденного и приобретенного иммунитета, противоопухолевой защиты многих других функций организма. Витамин Д и его влияние на организм:

• нормализует работу сердца и сосудов;
• способствует регуляции обменных процессов;
• поддерживает нервную систему;
• способствует всасыванию кальция в кишечнике;
• укрепляет костно-мышечную систему;
• предотвращает рахит у детей.

Есть 2 основные формы:

• D2 (эргокальциферол) - токсичен, медленно усваивается, имеет свойство накапливаться и плохо выводиться из организма.
• D3 (холекальциферол) - рекомендованная биоактивная форма витамина D.

Исследования показывают, что эргокальциферол менее эффективен, чем холекальциферол в повышении уровня витамина D.

Нехватка витамина D

Переоценить значение витамина Д в организме сложно, его недостаток влияет на разные органы и системы взрослого населения. Дефицит может привести к сбою в работе разных органов и систем:

• Иммунная система. При слабом иммунитете увеличивается частота заболеваний в течение года, удлиняется период выздоровления, снижаются защитные функции организма.
• Нервная система. Повышение усталости, нарушение сна, снижение работы мозга, ухудшение памяти, развитие нервных расстройств, снижение продуктивности, потеря энергии.
• Костно-мышечная система. Увеличение ломкости костей, боли в суставах, снижение минерализации костной ткани, снижение костной массы, что приводит к остеопорозу, ослабление мышечной массы.
• Сердечно-сосудистая система. Перепады давления, увеличивается риск инфарктов.
• Кожа, волосы, ногти. Ломкость ногтей, выпадение волос, дерматиты, аллергические реакции.
• Зубы. Помогает сохранить структуру десен и круговой связки зубов, предотвращая развитие периодонтита (воспаления околозубных тканей) и последующую потерю зубов.

Например, достижение уровня витамина D 50 нг/мл (125 нмоль/л) снижает риск развития у взрослых:

• рахита, остеомаляции (размягчение костной ткани) на 100%;
• рака в целом на 75%;
• рака молочной железы на 50%;
• сахарного диабета 2-го типа на 50%;
• переломов на 50%;
• падений у женщин на 70%;
• рассеянного склероза на 50%;
• сосудистых болезней на 80%;
• преэклампсии на 50%;
• бесплодие на 70%.

Витамин D — для чего нужен женщинам репродуктивного возраста? Важное значение он имеет не только во время беременности, но и задолго до подготовки к беременности. Его дефицит связан с риском преждевременных родов, развития гестационного сахарного диабета, преэклампсии, различных пороков внутриутробного развития.

Основные причины дефицита витамина D:

Проведем викторину, когда вы отвечаете «да» на любой из следующих вопросов, вы находитесь под повышенной угрозой дефицита витамина D:

• Живете далеко от экватора? - Практически невозможно получить достаточное количество витамина D от дневного света в течение года, еще сложнее в холодные месяцы.
• У вас темная кожа? - Меланин - пигмент, который делает поры и кожу более темными, - уменьшает поры и способность кожи обеспечивать витамин D даже при дневном свете.
• Вы в возрастной категории «50+»? - В этом периоде способность организма синтезировать витамин D в порах и коже снижается.
• У вас постоянное недомогание, нарушение всасывания, избыточный вес? - У людей с определенными заболеваниями, мальабсорбцией или проблемами веса есть сложности с усваиванием витамина D3.
• Когда вы выходите на улицу, то прикрываетесь капюшоном? - Спортивная одежда, закрывающая большую часть тела, или солнцезащитный крем, блокируют синтез витамина D.
• Просто не выходите на улицу (в течение дня)? - Те, кто не может выходить на улицу в солнечный день, упускает возможность оптимального синтеза витамина D.

Способы получить витамин D для взрослых

Холекальциферол уникален и играет чрезвычайно важную роль в обеспечении нормального функционирования организма. Как увеличить витамин Д в организме? Есть несколько источников, с помощью которых мы можем получить витамин D3. Основными являются продукты питания и инсоляция. Но дефицит трудно восполнить только с помощью продуктов питания и солнца. Для получения необходимого объема взрослому человеку нужно съесть, например, 2 кг твердого сыра или 40 яичных желтков. А синтез витамина в коже под действием солнечных лучей зависит от многих факторов: цвета кожи, времени, проведенного на солнце, времени суток, использования солнцезащитного крема.

Что делать? Как получить витамин D3 в необходимом объеме?

Выход есть. Хорошей альтернативой солнцу и питанию является медикаментозная коррекция - прием биологически активных добавок, например, в капсулах Олидетрим, источник витамина D3. При этом употребление возможно в любой момент (лучше всего в утреннее время или обед), известна доза принимаемого витамина D3. То есть дефицитное состояние становится контролируемым и управляемым.

Солнечные лучи

Самый эффективный источник витамина D: инсоляция. Многие считают, что могут удовлетворить свою потребность в этом веществе только за счет солнечного света. Что касается «чистых источников витамина D», дневной свет - лучший выбор. Общий совет: находитесь 10-20 минут в день на солнце в полдень, не закрывая лицо, руки, ладони и ноги.

Количество витамина D, которое взрослый получает от солнечной энергии, зависит от множества факторов, таких как географическое положение, время года и цвет кожи, тип одежды, использование солнцезащитного крема, возраст и общее самочувствие.

Итак, учитывая вышеперечисленные факторы места и времени, вам понадобится дополнительная солнечная энергия.

Можно ли восполнить дефицит витамина D3 в солярии? - Нет. Ни в коем случае.

В солярии чаще всего используются лучи типа А, которые за синтез витамина D не отвечают, а также опасны. Витамин D3 синтезируется под контролем UV-B-лучей.

Продукты питания с витамином Д

Еще одним источником витамина D является пища. Больше всего находится в таких продуктах питания:

• в рыбных продуктах: дикий лосось, сельдь, масло из печени трески, устрицы;
• в животных и растительных источниках: грибы, молочные продукты, куриные яйца, твердый сыр, печень, растительные масла.

Но количества витамина D в этих продуктах недостаточно для удовлетворения суточной нормы взрослого человека.

Таблица с перечнем некоторых продуктов и суточным содержанием витамина D3:

Продукт	Масcа	Содержание в МЕ/Масса
Масло печени трески	1 столовая ложка	1360
Лосось	100 г	934
Скумбрия	100 г	457
Сардины в масле	50 г	96
Тунец в масле	85 г	180
Обезжиренное молоко	1 стакан (250 мл)	96
Яйцо (в желтке)	1 целое среднего размера	20
Твердый сыр	30 г	6

А если предложенные продукты в чем-то вам не подходят или вы пока не готовы добавить их в свой ежедневный рацион, то специально разработанные биологически активные добавки к пище, содержащие необходимую суточную норму витамина D, могут стать для вас хорошим решением.

Какие у Витамина Д 3 свойства и преимущества для здоровья: укрепляет кости и мышцы, повышает иммунитет, улучшает настроение, оказывает противовоспалительное действие и улучшает работу сердца. Рассмотрим более подробно его преимущества для взрослого населения.

Иммунитет

Может играть важную роль в защите от вирусов и бактериальных инфекций. Исследования показывают, что он помогает бороться с острыми респираторными инфекциями и пневмонией.

Костная система

Вместе с кальцием поддерживает кости. Необходим для усваивания кальция из пищи. При недостатке, организм не может получать кальций из пищи, поэтому он забирает кальций из ваших костей. Это приводит к ослаблению костей, переломам и остеопорозу. Получение большего количества D3 из продуктов особенно полезно для повышения максимальной плотности костей. Плотность костей — это максимальное количество костной ткани, которого вы достигли во взрослом возрасте. Чем выше плотность костей, тем меньше вероятность развития заболеваний, ослабляющих кости.

Мышечная система

Наряду с укреплением костей помогает нарастить более сильные мышцы. Исследования показали связь между более высокой мышечной силой и более высоким уровнем витамина D. Фактически, было обнаружено, что у взрослых с достаточным количеством холекальциферола стройное тело, достаточная мышечная масса.

Настроение

Люди с клинической депрессией часто испытывают дефицит витамина D. Недостаток может вызвать депрессию. С другой стороны, изменения в образе жизни из-за депрессии (плохие привычки в еде, мало времени на свежем воздухе, употребление алкоголя или наркотиков и т. д.) влияют на снижение уровня вещества.

Противовоспалительные эффекты

Влияет на заболевания или расстройства, вызванные воспалением.

Здоровье сердца

Недостаток увеличивает вероятность сердечных заболеваний, инсульта, артериального давления и сердечных приступов. D3 способствует снижению риска сердечной недостаточности за счет улучшения функции сердца.

Улучшение работы мозга

Получение достаточного количества холекальциферола может способствовать активизации работы мозга, потому что его дефицит приводит к снижению концентрации внимания, нарушению памяти и ухудшению настроения.

Норма витамина Д для женщины

Женский организм более хрупкий и уязвимый. Это связано с его функциональностью и изменениями гормонального фона во время менструального цикла,  беременности, родов, грудного вскармливания, климакса. Как действует витамин Д на организм женщины? Его роль очень важна, он участвует в большинстве процессов:

• регулирует усвоение и распределение кальция и фосфора, поддерживая здоровье костной ткани;
• положительно влияет на состояние  сердечно-сосудистой, эндокринной, иммунной и нервной системы;
• замедляет процессы старения, обладает иммуномодулирующим, противовоспалительным и противоопухолевым действием;
• способствует восстановлению после родов;
• улучшает продуктивность, концентрацию и память;
• поддерживает здоровье кожи и волос.

Общепринятая суточная норма витамина Д у женщин в возрасте до 45 лет составляет 2000 МЕ. Получать ее в летнее время можно путем пребывания на солнце: достаточно 15-минутной прогулки без солнцезащитных кремов и в достаточно открытой одежде. Также повысить витамин Д в организме женщины можно путем коррекции рациона. Рекомендуется употреблять жирную рыбу, яичные желтки, печень трески, сливочное масло, грибы.

Норма для женщины витамина Д может меняться в зависимости от возраста, наличия болезней, образа жизни и географического расположения страны проживания. В каких случаях рекомендуется измерять уровень витамина Д в сыворотке для коррекции дозировки:

• беременность и кормление грудью;
• избыточная масса тела;
• гестационный сахарный диабет;
• прием некоторых лекарственных препаратов;
• климакс.

Влияние витамина Д на организм женщины может быть негативным, если превышать рекомендуемую дозировку. Интоксикация может спровоцировать анорексию, полиурию, дефицит железа и отложение кальция в мягких тканях — сосудах, сердце, почках, вызывая серьезные патологии этих органов.

Оптимальная дозировка витамина D по возрасту

Витамин D3 рекомендуется как для профилактики, так и лечения. При выборе возникает множество вопросов: какая норма является оптимальной для взрослых, какая форма выпуска эффективнее, как подобрать необходимую дозировку и др.

Как выбрать витамин Д для взрослых

Витамин Д — это общее название группы из шести жирорастворимых витаминов D1- D6. Важными и полезным для человеческого организма являются только два из них:

• Д2 или эргокальциферол — поступает в организм вместе с продуктами питания. Источниками нутриента являются злаки, рыба, говяжья печень, белые грибы, твердый сыр, яйца.
• Д3 или холекальциферол — синтезируется кожей при контакте с УФ-лучами. Кожный синтез — это основной источник нутриента, а дополнительно получить его можно из жирной рыбы и ее печени, говядины, молочных продуктов.

Холекальциферол усваивается самостоятельно. Возникает вопрос - какой Д3 лучше для взрослых? Оптимальный вариант — это готовые для приема капсулы или таблетки с четкой дозировкой. Можно принимать жидкий витамин Д3 для взрослых, если есть проблемы с глотанием. Его удобно сочетать с другими витаминами, например, Омега-3 повышает усвоение, что обеспечивает лучший эффект.

Как повысить содержание витамина Д в организме

Как увеличить витамин Д в организме? Существует три способа, но перед этим рекомендуется проконсультироваться с врачом, определить текущий уровень нутриента в организме и подобрать оптимальную дозировку в случае назначения в виде препаратов. 

Кожный синтез

Большая часть витамина D в организме человека синтезируется кожей при контакте с УФ-лучами. В летнее время достаточно 15-20 минут пребывания на улице в солнечную погоду, чтобы получить необходимую дозу холекальциферола. Когда не получится поднять Д солнечными ваннами:

• недостаточный УФ-индекс;
• климатические особенности  страны проживания;
• смог — в условиях мегаполиса;
• использование защитных кремов с высоким СПФ;
• прогулки в максимально закрытой одежде;
• смуглая кожа.

Солярий не рассматривается как аналогичный источник УФ, который стимулирует синтез Д3 в организме. 

Продукты питания

Как повысить содержание витамина Д в организме с помощью рациона? Продукты, богатые холекальциферолом, станут хорошим способом устранения недостаточности круглый год. Повысить витамин Д можно, употребляя на постоянной основе такие продукты:

• Жирные сорта рыбы. Важно учесть, что рыба, выращенная в искусственных условиях содержит в разы меньше нутриента.
• Печень трески, красная икра.
• Яичные желтки.
• Молочные продукты, в частности твердый сыр, сливочное масло.
• Дикие (не тепличные) грибы.
• Говяжья печень.

Нарушить усвоение Д3 могут заболевания кишечника, прием лекарственных препаратов, избыточный вес.

Витамины и пищевые добавки

Препараты, БАДы — это один из способов, как быстро поднять Д витамин. В зависимости от дозировки они используются в профилактических и терапевтических целях. Назначаются эти средства врачом, характеризуются точной дозировкой и простотой приема.

Как определить необходимую дозировку витамина D3?

Простой анализ крови, называемый тестом на 25-гидрокси витамин D, может определить уровень в крови. Уровни витамина измеряются в нанограммах на миллилитр (нг/мл).

• Дефицит <20 нг\мл
• Недостаток 21-30 нг\мл
• Адекватный уровень >30 нг\мл

В зависимости от результата теста выбирается необходимая дозировка:

Желаемый уровень, нг\мл	20	30	40	50	60
	Рекомендованная суточная доза витамина D3, МЕ
Доступный уровень (нг\мл) 10 15 20 25 30 35 40	2000	4000	6000	10000	10000
	1000	3000	6000	9000	10000
		2000	5000	8000	10000
		1000	4000	7000	10000
			3000	6000	10000
			1000	5000	9000
				3000	9000

Согласно рекомендациям Американской ассоциации клинических эндокринологов, ежедневная доза для:

• детей – 1000 МЕ,
• взрослых – 2000 МЕ,
• людей с избыточным весом и ожирением – в 2-3 раза больше рекомендуемой дозы.

В Украине зарегистрирован и успешно применяется препарат витамина D3 Олидетрим (компания Польфарма, Польша) в форме масляного раствора в капсулах для подростков и взрослых, и в форме капель для детей.

Олидетрим представлен в разных дозировках, которые удовлетворяют суточную потребность разных возрастных групп: 600 МЕ, 1000 МЕ, 2000 МЕ, 4000 МЕ.Мягкие капсулы для взрослых хорошо усваиваются организмом. Препарат в больших упаковках по 60 капсул, которых хватит на 2-х месячный курс применения.

Какое влияние витамина D на организм человека? Он является важным питательным веществом в рационе детей и взрослых. Это критически важно для развития и нормального функционирования многих органов. Вам следует попытаться получить рекомендуемую суточную дозу холекальциферола. Старайтесь есть необходимые продукты, принимайте добавки, если вы не можете получить его из рациона. Если вы не уверены, достаточный ли у вас уровень витамина D в сыворотке крови, поговорите со своим врачом о сдаче анализа крови и о приеме биологически активных добавок.