Вітамін D для дорослих

17.11.2021
04.07.2024

добова потреба вітаміну для дорослих фотоДослідження підтверджують, що більше 80% населення України страждає дефіцитом вітаміну D3. Основні способи отримання добової норми вітаміну для дорослих − правильне харчування, яке містить певні продукти (дикий лосось, зелень, оселедець, гриби, масло, яйця, сир), перебування на сонці без сонцезахисного крему (оптимальний спосіб отримати активний вітамін D), біологічні добавки.

80% населення України відчувають недостатність вітаміну D, яку неможливо відновити за допомогою сонця і правильного харчування.

Характерні симптоми при недостатності:

  • часті простудні захворювання протягом року;
  • довготривале одужання;
  • підвищений рівень кальцію у крові;
  • слабкість у м’язах;
  • біль у суглобах;
  • втрата кісткової маси;
  • часті переломи;
  • нудота, блювота, поганий апетит;
  • ниркова недостатність.

Для чого потрібен вітамін D дорослій людині?

добова норма вітаміну d для дорослого фотоВітамін D (він же кальциферол) - це жиророзчинний вітамін, який бере участь у регуляції кальцієво-фосфорного обміну, вродженого та набутого імунітету, протипухлинного захисту, багатьох інших функцій організму, а також: 

  • нормалізує роботу серця та судин;
  • сприяє роботі обмінних процесів;
  • підтримує нервову систему;
  • сприяє всмоктуванню кальцію у кишечнику;
  • зміцнює кістково-м’язову систему;
  • попереджує рахіт у дітей.

Існує 2 основні форми:

  • Вітамін D2 (ергокальциферол) - токсичний, повільно засвоюється, має здатність накопичуватися та погано виводитись з організму.
  • Вітамін D3 (холекальциферол) - рекомендована біоактивна форма вітаміну D. 

Дослідження підтверджують, що ергокальциферол менш ефективний, ніж холекальциферол, у підвищенні рівня вітаміну D.

Недостатність вітаміну D

Вітамін D

Вітамін D3 підтримка вашого імунітету

дізнатися про Олідетрим 2000
Вітамін D3 підтримка вашого імунітету

Недостатність вітаміну D в організмі впливає на різні органи та системи. Дефіцит може призвести до збою у роботі різних органів та систем:

  • Імунна система. При слабкому імунітеті збільшується частота захворювань протягом року, збільшується період одужання, знижуються захисні функції організму.
  • Нервова система. Підвищення втоми, порушення сну, зниження роботи мозку, погіршення пам’яті, розвиток нервових розладів, зниження продуктивності, втрата енергії. 
  • Кістково-м’язова система. Підвищення ламкості кісток, біль у суглобах, зниження мінералізації кісткової тканини, зниження кісткової маси, що призводить до остеопорозу, послаблення м’язової маси. 
  • Серцево-судинна система. Перепади тиску, збільшується ризик інфарктів.
  • Шкіра, волосся, нігті. Ламкість нігтів, випадіння волосся, дерматити, алергічні реакції.
  • Зуби. Допомагає зберегти структуру ясен, попереджує розвиток периодонтиту (запалення навколо зубних тканин) та втрату зубів.

Наприклад, досягнення рівня вітаміну D 50 нг/мл (125 нмоль/л) знижує ризик розвитку у дорослих:

  • рахіту, остеомоляції (розмякшення кісткової тканини) на 100%
  • раку в загальному на 75%
  • раку молочної залози на 50%
  • цукрового діабету 2 типу на 50%
  • переломів кісток на 50%
  • розсіяного склерозу на 50%
  • судинних захворювань на 80%
  • прееклампсії на 50%
  • безпліддя на 70%

Важливе значення вітамін D відіграє не тільки під час вагітності, а ще задовго до підготовки стати мамою. Його дефіцит пов'язаний з ризиком передчасних пологів, розвитку гестаційного цукрового діабету, прееклампсії, різних вад внутрішньогоутробного розвитку.

Основні причини дефіциту вітаміну D

Давайте проведемо опитування, коли ви відповідаєте “так” на будь-яке з питань далі, розумійте, що знаходитесь у підвищеній зоні ризику дефіциту вітаміну D:

  • Живете далеко від екватора? - Практично неможливо отримати достатню кількість вітаміну D від денного світла протягом року, ще складніше - в холодну пору.
  • У вас темна шкіра? - Меланін- пігмент, який робить шкіру більш темною− зменшує пори і здатність шкіри синтезувати вітамін D навіть при денному світлі.
  • Ви у віковій категорії “50+” ? -  В цей період здатність організму синтезувати в шкірі вітамін D знижується.
  • У вас постійна втома, порушення всмоктування кальцію, зайва вага? - У людей з певними захворюваннями, мальабсорбацією чи проблемами з зайвою вагою є складнощі з засвоєнням вітаміну D3.
  • Коли виходите на вулицю, то повністю покриті одягом? - Одяг, який закриває більшу частину тіла або сонцезахисний крем блокують синтез вітаміну D.
  • Не виходите на вулицю протягом дня? - Ті, хто не можуть виходити на вулицю у сонячний день, втрачають можливість оптимального синтезу вітаміну D.

Способи отримання вітаміну D для дорослих

Холекальциферол унікальний і надзвичайно важливий в забезпеченні нормального функціонування організму. Існує декілька джерел отримання вітаміну D3. Основні− це харчування та інсоляція. Але дефіцит важко скоригувати лише завдяки продуктам харчування та сонцю. Для отримання необхідної дози кількості, потрібно з’їдати, наприклад, 2 кг сиру або 40 яєчних жовтків.

Синтез вітаміну D3 у шкірі під дією сонячних променів залежить від багатьох факторів: кольору шкіри, часу, проведеному на сонці, використання сонцезахисного крему.

Як бути? Як отримати достатню кількість вітаміну D3?

Рішення є. Гарною альтернативою сонцю і харчуванню є медикаментозна корекція, а саме прийом біологічно активних добавок у капсулах Олідетрим, джерело вітаміну D3. Вживати можна круглий рік (найкраще вранці) - тобто вітамін D3 дефіцитний стан стає завжди підконтрольним.

Сонячні промені

Найефективніше джерело вітаміну D - інсоляція. Багато хто вважає, що може задовільнити свою потребу тільки завдяки сонячним променям. Щодо “чистого джерела вітаміну D”, денне світло – найкраще. Загальна рекомендація: знаходитись 10-20 хвилин на день на сонці опівдні, не закриваючи обличчя, руки, долоні і ноги. 

скільки крапель вітаміну д приймати дорослій людині фотоКількість вітаміну D, яку дорослий отримує від сонячних променів, залежить від багатьох факторів, таких як: географічне положення, пора року, колір шкіри, тип одягу, використання сонцезахисного крему, віку та загальне самопочуття.

Чи можна поповнити запас вітаміну D у солярії? - Ні, це не можливо. 

У солярії частіше за все використовують промені типу А, які за синтез вітаміну D не відповідають, а навпаки, можуть бути навіть шкідливими для організму. Вітамін D3 синтезується під дією UV-B-променів.

Продукти харчування насичені вітаміном D

Ще одним джерелом вітаміну D є їжа. Більше всього вітаміну міститься у:

  • рибних продуктах: дикий лосось, оселедець, масло з печінки тріски, устриці;
  • в тваринних і рослинних продуктах: гриби, молочні продукти, курячі яйця, твердий сир, печінка, рослинне масло.

Але кількості вітаміну D у цих продуктах недостатньо для забезпечення добової норми дорослої людини.

Таблиця з переліком деяких продуктів та вмістом добової норми вітаміну D3

Продукт Маса Вміст в МО
Масло печінки тріски 1 столова ложка 1360
Лосось 100 г 934
Скумбрія 100 г 457
Сардини в олії 50 г 96
Тунець в олії 85 г 180
Молоко знежирене 1 стакан (250 мл) 96
Яйця (вітамін D у жовтці) 1 ціле середнього розміру 20
Твердий сир 30 г 6

А якщо запропоновані продукти вам не підходять або ви не хочете додавати їх до щоденного раціону, то спеціальні, біологічно розроблені добавки, що містять необхідну добову норму вітаміну D, можуть вам допомогти.

Вітамін D3 має безліч переваг для здоров’я. Він зміцнює кітки та м’язи, підвищує імунітет, покращує настрій, надає протизапальну дію та покращує роботу серця. Розглянемо більш детально його переваги для дорослих.

Імунітет

Може відігравати важливу роль у захисті від вірусів та бактеріальних інфекцій. Дослідження показують, що він допомагає боротися з гострими респіраторними інфекціями і пневмонією.

Кісткова система

скільки пити вітаміну для дорослим фотоУ комплексі з кальцієм підтримує кістки. Необхідний для його засвоєння з їжі. При недостатності, організм не здатний отримувати кальцій з їжі, тому він забирає кальцій з кісток. Це призводить до їхнього послаблення, переломів та остеопорозу. Отримання великої кількості вітаміну D3 особливо корисне для підвищення щільності кісток.

М’язова система

Паралельно зі зміцненням кісток, допомагає нарощувати міцну м’язову тканину. Дослідження підтвердили зв'язок між хорошим м’язовим тонусом та більш високим рівнем вітаміну D. Було виявлено, що у дорослих з достатньої кількістю холекальциферолу струнке тіло, достатня м’язова маса.

Настрій

У людей з клінічною депресією часто спостерігається дефіцит вітаміну D. Недостатність може викликати депресію. До того ж погані звички, пов’язані з депресією (вживання фаст-фуду, мало часу на свіжому повітрі, вживання алкоголю, наркотиків) впливають на зниження рівня елементу.

Протизапальна дія

Впливає на захворювання, пов’язані із запаленням.

Здоров’я серця

Недостатність збільшує ризик серцевих захворювань: інсульту, артеріального тиску та серцевих приступів. D3 сприяє зниженню ризику серцевої недостатності завдяки покращенню роботи серця.

Покращення роботи мозку

Отримання достатньої кількості холекальцеферолу може сприяти активізації роботи мозку, тому що його дефіцит призводить до зниження концентрації, порушення пам’яті та погіршення настрою.

Оптимальне дозування вітаміну D відповідно віку

Вітамін D3 рекомендований як для профілактики, так і для лікування. При його виборі виникає багато питань: яке дозування є достатнім для дорослих, яка форма краща, як підібрати необхідне дозування.

Як визначити необхідну дозу вітаміну D3?

Простий аналіз крові, тест на 25-гідроксі на вітамін D, може визначити рівень вітаміну в крові. Рівні вимірюються у нанограмах на милілітр (нг/мл).

  • Дефіцит <20 нг\мл
  • Недостатність 21-30 нг\мл
  • Адекватний рівень >30 нг\мл 

Залежно від результату тесту підбирається необхідне дозування:

Бажаний рівень, нг\мл 20 30 40 50 60
Рекомендована добова норма вітаміну D3, МО
Доступний рівень (нг\мл) 10
15
20
25
30
35
40
2000 4000 6000 10000 10000
1000 3000 6000 9000 10000
  2000 5000 8000 10000
  1000 4000 7000 10000
    3000 6000 10000
    1000 5000 9000
      3000 9000

Згідно рекомендацій Американської асоціації клінічних ендокринологів, добова доза для:

  • дітей – 1000 МО,
  • дорослих – 2000 МО,
  • людей із зайвогою вагою – в 2-3 раза більше рекомендованої дози.

профилактическая доза витамина д у взрослых фотоВ Україні зареєстрований та успішно призначається препарат вітаміну D3 Олідетрим (компанія Польфарма, Польща) у формі масляного розчину, у капсулах для підлітків та дорослих, у формі крапель для дітей

Олідетрим є в різному дозуванні, яке задовільняє добову потребу різних вікових груп: 600 МО, 1000 МО, 2000 МО, 4000 МО. М’які капсули для дорослих добре засвоюються організмом. Препарат у великих упаковках по 60 капсул, яких вистачить на 2-х місячний курс приймання.

Вітамін D

Вітамін D3 підтримка вашого імунітету

дізнатися про Олідетрим 2000
Вітамін D3 підтримка вашого імунітету

Вітамін D3 є важливим поживним елементом у раціоні дітей та дорослих. Це принципово важливо для нормального розвитку та функціонування багатьох органів. Тому слід намагатися отримувати рекомендовану добову дозу холекальциферолу. Старайтеся вживати необхідні продукти, приймайте добавки, якщо не можете отримати його з раціону. Якщо ви сумніваєтесь, чи достатній рівень вітаміну D у вашій сироватці крові, здайте аналіз та проконсультуйтесь з вашим лікарем щодо прийому дієтичних добавок.

На початок сторінки