Вітамін D для дорослих

17.11.2021

15.10.2024

Дані підтверджують, що понад 80% населення України страждає на дефіцит вітаміну D3. Основні способи отримання добової дози вітаміну для дорослих - правильне харчування, що містить певні продукти (дикий лосось, зелень, оселедець, гриби, олія, яйця, сир), перебування на сонці без сонцезахисного крему (оптимальний спосіб отримати активний вітамін D), біологічно активні добавки.

80% українців відчувають нестачу вітаміну D, який неможливо заповнити за допомогою продуктів харчування та інсоляції.

Симптоми у дорослих при недостатності:

• часті застудні захворювання протягом року;
• тривале одужання;
• підвищений рівень кальцію у крові;
• ослаблена кістково-м'язова система;
• біль у суглобах;
• втрата кісткової маси;
• часті переломи;
• нудота, блювання, поганий апетит;
• ниркова недостатність.

Про вітамін D говорять зараз дуже багато. Переоцінити користь цього нутрієнта для людського організму практично неможливо, тому що на ньому «зав'язана» майже вся функціональність органів і систем нашого тіла. Але давайте спробуємо трохи більше розібратися, як вітамін Д впливає організм людини і за що він відповідає.

Вітамін D – це один із трьох вітамінів (крім вітамінів К та В3), який синтезується в організмі людини. І для цього потрібно лише, щоб ультрафіолетове випромінювання, вироблене сонячним світлом, потрапляло на шкіру. Тому не дивно, що саме цю речовину називають сонячним вітаміном. Таким чином покривається 80% потреби організму в цій речовині. Також вітамін потрапляє в організм із деякими продуктами.

Вітамін D

Вітамін D3 підтримка вашого імунітету

дізнатися про Олідетрим 2000

Як дефіцит вітаміну D, так і його надлишок однаково небезпечні. Яку користь приносить вітамін Д і чим може бути небезпечним?

До речі, а ви знали, що до відкриття вітаміну Д в 1922 його корисні властивості деякий час приписували іншому нутрієнту: вітаміну А? І лише через кілька років при додатковому дослідженні впливу риб'ячого жиру на лікування рахіту з'ясувалося, що лікувальний ефект досягається завдяки іншій речовині, до цього науці невідомої. Назвали його вітамін D, оскільки він виявився четвертим відкритим вітаміном, а літера в латинському алфавіті займає саме це місце.

Що таке вітамін D?

Вітамін Д - це загальна назва кількох біологічно активних речовин кальциферолів. Ці речовини необхідні для кращого засвоєння таких мікроелементів, як кальцій та фосфор, що перебувають у тонкому кишківнику після розщеплення продуктів харчування. Деякі з представників «Д-шних» вітамінів надходять до організму з їжею, що їх містить, а холекальциферол (вітамін D3) – синтезується під впливом сонячних променів на шкіру.

Види вітаміну D

На сьогодні група вітаміну D складається із 6 представників. Крім вітаміну Д3, про який ми згадували вище, також є інші. Вітамін D для організму необхідний для засвоєння кальцію та фосфору, побудови клітин організму, відновлення тканин тощо.

Про більш точні відмінності між вітамінами Д2 і Д3 можна дізнатися з нашої статті “У чому різниця між вітаміном Д2 та Д3?”

Чим корисний вітамін Д?

Для того щоб зрозуміти, в чому користь вітаміну Д, спочатку треба розібратися, де в організмі він синтезується і в яких органах накопичується. Потім стане зрозуміло, для яких процесів він необхідний.

«Сонячний» вітамін знаходиться в таких органах та системах організму:

• жирова тканина;
• Т-лімфоцити;
• надниркові залози (вони перетворюють вітамін Д в активну форму);
• нервові клітини, що називаються дендрити;
• серцевий м'яз;
• кишківник.

Фахівці стверджують, що на сьогодні немає такого органу чи системи організму, робота яких так чи інакше не була б пов'язана із цим вітаміном.

Вітамін Д необхідний для всмоктування кальцію та фосфору в кишківнику, а також регулювання їх кількості в організмі, що сприяє зростанню, зміцненню та оновленню кісткової системи, зубів, роботи м'язів та підтримці м'язового тонусу.

Робота імунної системи безпосередньо залежить від швидкості реакції захисних клітин Т-лімфоцитів на небезпечні мікроорганізми та віруси. Вітамін D, у свою чергу, активує Т-лімфоцити та впливає на швидкість їхньої реакції на чужорідні тіла, що проникли в організм. Плюс нутрієнт потрібен для регулювання вироблення білків, які борються з мікробами, грибами та вірусами – АМПБ (антимикробні пептиди та білки).

Вітамін Д необхідний і роботі серцево-судинної системи. «Сонячний» вітамін нормалізує згортання крові, що є профілактикою тромбоутворення, бере участь у регулюванні серцебиття, підтримує стабільний артеріальний тиск.

Крім перерахованого, вплив вітаміну D на організм людини полягає в наступному:

• поліпшення мінерального обміну та регулювання метаболізму;
• нормалізація функції щитоподібної залози;
• запобігання росту онкологічних клітин та уповільнення прогресування пухлин;
• відновлення, розвиток та зростання нервових клітин;
• зниження ризику розсіяного склерозу;
• стимуляція секреції інсуліну та зниження до нього стійкості, що важливо для людей з цукровим діабетом та предіабетом;
• регуляція репродуктивного здоров'я жінки (дефіцит вітаміну D може бути причиною безпліддя);
• для вагітних, щоб дитина розвивалася повноцінно, отримуючи необхідну кількість кальцію, фосфору, правильно формувався скелет, внутрішні органи (серце, нирки, зубки), нервова система, імунітет (докладніше про вітамін Д при вагітності за посиланням).

Для чого необхідний вітамін d дорослій людині

Вітамін D (званий «кальциферол») - жиророзчинний, бере участь у регуляції кальцій-фосфорного обміну, вродженого та набутого імунітету, протипухлинного захисту багатьох інших функцій організму, а також:

• нормалізує роботу серця та судин;
• сприяє регулюванню обмінних процесів;
• підтримує нервову систему;
• сприяє всмоктування кальцію у кишківнику;
• зміцнює кістково-м'язову систему;
• запобігає рахіту у дітей.

Є 2 основні форми:

• Вітамін D2 (ергокальциферол) – токсичний, повільно засвоюється, має властивість накопичуватися та погано виводитися з організму.
• Вітамін D3 (холекальциферол) – рекомендована біоактивна форма вітаміну D.

Дослідження показують, що ергокальциферол менш ефективний, ніж холекальциферол у підвищенні рівня вітаміну D.

Нестача вітаміну D

Нестача вітаміну D в організмі впливає на різні органи та системи дорослого населення. Дефіцит може призвести до збою в роботі різних органів та систем:

• Імунна система. При слабкому імунітеті збільшується частота захворювань протягом року, подовжується період одужання, знижуються захисні функції організму.
• Нервова система. Підвищення втоми, порушення сну, зниження роботи мозку, погіршення пам'яті, розвиток нервових розладів, зниження продуктивності, втрата енергії.
• Кістково-м'язова система. Збільшення ламкості кісток, біль у суглобах, зниження мінералізації кісткової тканини, зниження кісткової маси, що призводить до остеопорозу, ослаблення м'язової маси.
• Серцево-судинна система. Перепади тиску, збільшується ризик інфарктів.
• Шкіра, волосся, нігті. Ламкість нігтів, випадіння волосся, дерматити, алергічні реакції.
• Зуби. Допомагає зберегти структуру ясен та кругової зв'язки зубів, запобігаючи розвитку періодонтиту (запалення навколозубних тканин) та подальшої втрати зубів.

Наприклад, досягнення рівня вітаміну D 50 нг/мл (125 нмоль/л) знижує ризик розвитку у дорослих:

• рахіту, остеомаляції (розм'якшення кісткової тканини) на 100%;
• раку загалом на 75%;
• раку молочної залози на 50%;
• цукрового діабету 2 типу на 50%;
• переломів на 50%;
• падінь у жінок на 70%;
• розсіяного склерозу на 50%;
• судинних хвороб на 80%;
• прееклампсії на 50%;
• безплідність на 70%.

Важливе значення вітамін D має не лише під час вагітності, а й задовго до підготовки до вагітності. Його дефіцит пов'язаний із ризиком передчасних пологів, розвитку гестаційного цукрового діабету, прееклампсії, різних вад внутрішньоутробного розвитку

Основні причини дефіциту вітаміну d:

Проведемо вікторину, коли ви відповідаєте “так” на будь-яке з наступних питань, ви знаходитесь під підвищеною загрозою дефіциту вітаміну D:

• Живете далеко від екватора? - Практично неможливо отримати достатньо вітаміну D від денного світла протягом року, ще складніше в холодні місяц
• У вас темна шкіра? - Меланін — пігмент, який робить пори та шкіру темнішими, зменшує пори та здатність шкіри забезпечувати вітамін D навіть при денному світлі.
• Ви у віковій категорії «50+»? - У цьому періоді здатність організму синтезувати вітамін D у порах та шкірі знижується.
• У вас постійне нездужання, порушення всмоктування, надмірна вага? - У людей з певними захворюваннями, мальабсорбцією чи проблемами ваги є складнощі із засвоюванням вітаміну D3.
• Коли ви виходите на вулицю, то прикриваєтеся каптуром? - Спортивний одяг, що закриває більшу частину тіла, або сонцезахисний крем, блокують синтез вітаміну D.
• Просто не виходьте надвір (протягом дня)? - Ті, хто не може виходити на вулицю в сонячний день, втрачає можливість оптимального синтезу вітаміну D.

Cпособи отримати вітамін d для дорослих

Вітамін Д та його вплив на організм - унікальні. Він відіграє надзвичайно важливу роль у забезпеченні нормального функціонування організму. Як збільшити вітамін Д в організмі? Існує кілька джерел, за допомогою яких ми можемо отримати вітамін D3. Основними є продукти харчування та інсоляція. Але дефіцит важко заповнити лише за допомогою продуктів харчування та сонця. Для отримання необхідного об'єму дорослій людині потрібно з'їсти, наприклад, 2 кг твердого сиру або 40 яєчних жовтків. А синтез вітаміну у шкірі під впливом сонячних променів залежить від багатьох чинників: кольору шкіри, часу, проведеного на сонці, часу доби, використання сонцезахисного крему.

Що робити? Як отримати вітамін D3 у необхідному обсязі?

Вихід є. Хорошою альтернативою сонцю та харчування є медикаментозна корекція - прийом біологічно активних добавок, наприклад, у капсулах Олідетрим — джерело вітаміну D3. При цьому вживання можливе будь-якої миті (найкраще в ранковий час або обід), відома доза вітаміну D3, що приймається. Тобто дефіцитний стан стає контрольованим та керованим.

Сонячні промені

Найефективніше джерело вітаміну D: інсоляція. Багато хто вважає, що може задовольнити свою потребу в цій речовині тільки за рахунок сонячного світла. Що стосується «чистих джерел вітаміну D», денне світло – найкращий вибір. Загальна порада: знаходитесь 10-20 хвилин на день на сонці опівдні, не закриваючи обличчя, руки, долоні та ноги.

Кількість вітаміну D, який дорослий отримує від сонячної енергії, залежить від багатьох факторів, таких як географічне положення, пора року та колір шкіри, тип одягу, використання сонцезахисного крему, вік та загальне самопочуття.

Отже, враховуючи перелічені вище фактори місця і часу, вам знадобиться додаткова сонячна енергія.

Чи можна заповнити дефіцит вітаміну D3 у солярії? – Ні. У жодному разі.

У солярії найчастіше використовуються промені типу А, які за синтез вітаміну D не відповідають, а також небезпечні. Вітамін D3 синтезується під контролем UV-B-променів.

ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ З ВІТАМІНОМ Д

Ще одним джерелом вітаміну D є їжа. Найбільше вітаміну знаходиться:

• у рибних продуктах: дикий лосось, оселедець, олія з печінки тріски, устриці;
• у твариннних та рослинних джерелах: гриби, молочні продукти, курячі яйця, твердий сир, печінка, рослинні олії.

Але кількості вітаміну D у цих продуктах недостатньо для задоволення добової норми дорослої людини.

Таблиця з переліком деяких продуктів та добовим вмістом вітаміну D3:

А якщо запропоновані продукти в чомусь вам не підходять або поки ви не готові додати їх у свій щоденний раціон, то спеціально розроблені біологічно активні добавки до їжі, що містять необхідну добову норму вітаміну D, можуть стати для вас хорошим рішенням.

Він зміцнює кістки та м'язи, підвищує імунітет, покращує настрій, має протизапальну дію та покращує роботу серця. Розглянемо докладніше його переваги для дорослого населення.

ІМУНІТЕТ

Може відігравати важливу роль у захисті від вірусів та бактеріальних інфекцій. Дослідження показують, що він допомагає боротися з гострими респіраторними інфекціями та пневмонією.

КІСТКОВА СИСТЕМА

Разом із кальцієм підтримує кістки. Необхідний для засвоювання кальцію із їжі. При недостатності організм не може отримувати кальцій з їжі, тому він забирає кальцій з ваших кісток. Це призводить до ослаблення кісток, переломів та остеопорозу. Отримання більшої кількості D3 з продуктів особливо корисне для підвищення максимальної щільності кісток. Щільність кісток - це максимальна кількість кісткової тканини, яку ви досягли у дорослому віці. Чим вище щільність кісток, тим менша ймовірність розвитку захворювань, що послаблюють кістки.

М'язова система

Разом зі зміцненням кісток допомагає наростити сильніші м'язи. Дослідження показали зв'язок між вищою м'язовою силою та вищим рівнем вітаміну D. Фактично, було виявлено, що у дорослих з достатньою кількістю холекальциферолу струнке тіло, достатня м'язова маса.

НАСТРІЙ

Люди з клінічною депресією часто відчувають дефіцит вітаміну D. Недолік може спричинити депресію. З іншого боку, зміни в способі життя через депресію (погані звички в їжі, мало часу на свіжому повітрі, вживання алкоголю або наркотиків тощо) впливають на зниження рівня речовини.

ПРОТИЗАПАЛЬНІ ЕФЕКТИ

Впливає на захворювання чи розлади, спричинені запаленням.

ЗДОРОВ'Я СЕРЦЯ

Недолік збільшує ймовірність серцевих захворювань, інсульту, артеріального тиску та серцевих нападів. D3 сприяє зниженню ризику серцевої недостатності шляхом покращення функції серця.

Поліпшення роботи мозку

Отримання достатньої кількості холекальциферолу може сприяти активізації роботи мозку, тому що його дефіцит призводить до зниження концентрації уваги, порушення пам'яті та погіршення настрою.

Норма вітаміну Д для жінки

Жіночий організм більш тендітний і вразливий. Це пов'язано з його функціональністю та змінами гормонального фону під час менструального циклу, вагітності, пологів, грудного вигодовування, клімаксу. Роль вітаміну Д в організмі жінки дуже важлива, він бере участь у більшості процесах:

• регулює засвоєння та розподіл кальцію та фосфору, підтримуючи здоров'я кісткової тканини;
• позитивно впливає на стан серцево-судинної, ендокринної, імунної та нервової системи;
• уповільнює процеси старіння, має імуномодулюючу, протизапальну та протипухлинну дію;
• сприяє відновленню після пологів;
• покращує продуктивність, концентрацію та пам'ять;
• підтримує здоров'я шкіри та волосся

Загальноприйнята добова норма вітаміну Д для жінок у віці до 45 років становить 2000 МО. Отримувати її в літню пору можна шляхом перебування на сонці: досить 15-хвилинної прогулянки без сонцезахисних кремів і в досить відкритому одязі. Також підвищити вітамін Д в організмі жінки можна шляхом корекції раціону. Рекомендується вживати жирну рибу, яєчні жовтки, печінку тріски, вершкове масло, гриби.

Норма для жінки вітаміну Д може змінюватись залежно від віку, наявності хвороб, способу життя та географічного розташування країни проживання. У яких випадках рекомендується вимірювати рівень вітаміну Д у сироватці для корекції дозування:

• вагітність та годування груддю;
• надлишкова маса тіла;
• гестаційний цукровий діабет;
• прийом деяких лікарських засобів;
• клімакс.

Вплив вітаміну Д на організм жінки може бути негативним, якщо перевищувати рекомендоване дозування. Інтоксикація може спровокувати анорексію, поліурію, дефіцит заліза та відкладення кальцію у м'яких тканинах – судинах, серці, нирках, викликаючи серйозні патології цих органів.

ОПТИМАЛЬНЕ ДОЗУВАННЯ ВІТАМІНУ D ЗА ВІКОМ

Вітамін D3 рекомендується як для профілактики, так і для лікування. Під час вибору виникає безліч питань: яка норма є оптимальною для дорослих, яка форма випуску ефективніша, як підібрати необхідне дозування та ін.

Як вибрати вітамін Д для дорослих

Вітамін Д - це загальна назва групи з шести жиророзчинних вітамінів D1-D6. Важливими та корисними для людського організму є лише два з них:

• Д2 або ергокальциферол - надходить в організм разом із продуктами харчування. Джерелами нутрієнта є злаки, риба, печінка яловича, білі гриби, твердий сир, яйця.
• Д3 або холекальциферол – синтезується шкірою при контакті з УФ-променями. Шкірний синтез - це основне джерело нутрієнта, а додатково отримати його можна з жирної риби та її печінки, яловичини, молочних продуктів.

Холекальциферол засвоюється самостійно. Виникає питання - який вітамін Д3 краще для дорослих? Оптимальний варіант – це готові для прийому капсули або таблетки вітаміну D3 із чітким дозуванням. Його зручно поєднувати з іншими вітамінами, наприклад, Омега-3 підвищує засвоєння, що забезпечує найкращий ефект.

Як підвищити вміст вітаміну Д в організмі

Підвищити вітамін Д можна трьома способами, але перед цим рекомендується проконсультуватися з лікарем, визначити поточний рівень нутрієнта в організмі та підібрати оптимальне дозування у разі призначення препаратів.

Шкірний синтез

Більшість вітаміну Д синтезується шкірою при контакті з УФ-променями. У літню пору достатньо 15-20 хвилин перебування на вулиці в сонячну погоду, щоб отримати необхідну дозу холекальциферолу. Коли не вийде підняти вітамін Д сонячними ваннами:

• недостатній УФ-індекс;
• кліматичні особливості країни проживання;
• смог - в умовах мегаполісу;
• використання захисних кремів із високим СПФ;
• прогулянки у максимально закритому одязі;
• смуглява шкіра.

Солярій не сприймається як аналогічне джерело УФ, який стимулює синтез Д3 в організмі.

Продукти харчування

Як підвищити вміст вітаміну Д в організмі за допомогою раціону? Продукти, багаті на холекальциферол, стануть хорошим способом усунення недостатності цілий рік. Підвищити вітамін Д можна, вживаючи на постійній основі такі продукти:

• Жирний сорт риби. Важливо врахувати, що риба, вирощена в штучних умовах, містить у рази менше нутрієнта.
• Печінка тріски, червона ікра.
• Яєчні жовтки.
• Молочні продукти, зокрема твердий сир, вершкове масло.
• Дикі (не тепличні) гриби.
• Яловича печінка.

Порушити засвоєння Д3 можуть захворювання кишківника, прийом лікарських препаратів, надмірна вага.

Вітаміни та харчові добавки

Препарати, БАДи — це один зі способів, як швидко підняти вітамін Д. Залежно від дозування вони використовуються у профілактичних та терапевтичних цілях. Призначаються ці засоби лікарем, характеризуються точним дозуванням та простотою прийому.

Як визначити необхідну дозу вітаміну D3?

Простий аналіз крові, званий тестом на 25-гідрокси вітамін D, може визначити рівень у крові. Рівень вітаміну вимірюється в нанограмах на мілілітр (нг/мл).

• Дефіцит <20 нг/мл
• Нестача 21-30 нг\мл
• Адекватний рівень >30 нг\мл

Залежно від результату тесту вибирається необхідне дозування:

Згідно з рекомендаціями Американської асоціації клінічних ендокринологів, щоденна доза для:

• дітей – 1000 МО,
• дорослих – 2000 МО,
• людей з надмірною вагою та ожирінням – у 2-3 рази більше рекомендованої дози.

В Україні зареєстровано та успішно застосовується препарат вітаміну D3 Олідетрим (компанія Польфарма, Польща) у формі олійного розчину у капсулах для підлітків і дорослих, і у формі крапель для дітей.

Олідетрим представлений у різних дозах, які задовольняють добову потребу різних вікових груп: 600 МО, 1000 МО, 2000 МО, 4000 МО. М'які капсули для дорослих добре засвоюються організмом. Препарат у великих упаковках по 60 капсул, яких вистачить на 2-місячний курс застосування.

Вітамін D

Вітамін D3 підтримка вашого імунітету

дізнатися про Олідетрим 2000

Вітамін D3 є важливою поживною речовиною у раціоні дітей та дорослих. Вітамін Д впливає на зростання, розвиток, важливий для нормального функціонування багатьох органів. Вам слід спробувати отримати добову дозу холекальциферолу, що рекомендується. Намагайтеся їсти необхідні продукти, приймайте добавки, якщо ви не можете отримати його з раціону. Якщо ви не впевнені, чи достатній у вас рівень вітаміну D у сироватці крові, поговоріть зі своїм лікарем про здачу аналізу крові та про прийом біологічно активних добавок.