Кости, соединенные между собой с помощью связок и суставов, обеспечивают структуру, приводят тело в движения, закрепляют и защищают внутренние органы от повреждений, хранят кальций. Поэтому, здоровье опорно-двигательного аппарата важно на всех этапах нашей жизни. Наличие крепких костей и суставов — это то, что люди склонны считать чем-то очевидным, поскольку симптомы часто не проявляются до тех пор, пока не произойдет потеря костной массы. 

Прием витаминов и минералов в комплексе с правильным образом жизни, сбалансированным питанием, физическими упражнениями помогают укрепить и сохранить здоровыми кости и суставы в любом возрасте.

Витамины для укрепления суставов и костей

Рассмотрим основные витамины и минералы, которые являются важными для здоровья костей и суставов. 

Кальций - незаменимый компонент костной ткани и необходимый для прочности костей. Наш организм не может его вырабатывать, поэтому мы должны получать его из продуктов питания и добавок. 

Витамин D3 (кальциферол), в свою очередь, играет ключевую роль в усвоении кальция и помогает регулировать костный обмен. Низкий уровень витамина D3 может повысить риск развития остеопороза и переломов. А острая нехватка кальциферол может вызвать у детей рахит и остеомаляцию - мягкие, слабые кости. 

Говоря о здоровье суставов и связок, мы не должны забывать о таких витаминах, как А, С и Е. Все они обладают антиоксидантными свойствами и противовоспалительными действиями, тем самим помогая облегчить боль при остеоартрите. 

Еще одним важным минералом для здоровья костей и суставов является магний, поскольку тесно взаимодействует с кальцием для поддержания прочности костей. 

Витамины группы B уменьшают воспаление при артрозе и артрите, а также помогают восстановить поврежденную костную ткань. 

Жирорастворимый витамин, К2 играет немаловажную роль в процессе регулировке плотности костей. Он необходим для активации остеокальцина, который является важным белком, выделяемым организмом для, проще говоря, строительства костей. 

Кальций укрепляет кости

Кальций – это минерал, необходимый для жизни. Он нужен нам не только для строительства и поддерживания здоровья костной и хрящевой ткани, но и для сворачивания крови, сокращения мышц и даже для биения сердца. 

Согласно данным, около 99 % кальция в организме хранится в костях и зубах, что делает их твердыми и сильными. Оставшийся 1 % необходим для других видов деятельности, которые помогают поддерживать нормальное функционирование организма. 

Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал. Когда мы не получаем данный минерал из пищи, то наше тело извлекает его из костей для поддержания других функций, более важных для выживания. Время от времени это нормально, но, если это происходит слишком часто, кости становятся слабыми и легче ломаются. 

Причины дефицита кальция в организме могут быть разные: возраст (как детский, так и пожилой), неправильное питание, стресс, беременность, различные болезни, недостаток витамина D3. Исходя из этого, очень важно контролировать количество кальция в организме.


Норма кальция в сутки

В ежедневном рационе получение достаточного количества кальция важно не только для пожилых людей, но и для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 20-25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в рационе. 

Независимо от возраста и пола, крайне важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать теми, что истощают данный минерал, и получать достаточное количество магния и витаминов D и K, которые помогают кальцию выполнять свою работу.

Исследования показывают, что количество кальция, необходимое нам каждый день, зависит от нашего возраста и пола. 



ВозрастМужской пол, норма
Женский пол, норма
До 6 мес.
200 мг/день200 мг/день
От 6 до 12 мес.
260 мг/день260 мг/день
От 1 г. до 3 г.
700 мг/день700 мг/день
4-8 г.
1000 мг/день1000 мг/день
От 9 г. до 18 г.
1300 мг/день1300 мг/день
От 19 г. до 50 г.
1000 мг/день1000 мг/день
От 51 г. до 70 г.
1000 мг/день1200 мг/день
Старше 71 г.
1200 мг/день1200 мг/день


Витамин D3 укрепляет кости

Витамин D3 нужен нашему организму для поддержания здоровья. В первую очередь он нам необходим для усвоения кальция. Витамин D3 вместе с кальцием помогает строить кости и сохранять их крепкими и здоровыми. Слабые кости могут привести к остеопорозу, потере плотности костной ткани, что может спровоцировать перелом. 

Также, витамина D3 поддерживает прочность костей, ведь здоровые кости защищают нас от различных заболеваний, включая рахит. Рахит — это заболевание, при котором у детей кости становятся слабыми и мягкими. Он вызывается недостатком кальциферола в организме. 

Витамин D3 необходим для того, чтобы кальций и фосфор могли использоваться для строительства костей. У взрослых мягкие кости — это состояние, называемое остеомаляцией.

В таких случаях солнца и еды будет недостаточно для укрепления костей и суставов, надо включить добавку к рациону как дополнительный источник витамина D3. На помощь придет препарат витамин D3 Олидетрим, разработанный компанией Польфарма, Польша. Олидетрим 1000 рекомендуется педиатрами для профилактики рахита у детей грудного и раннего возраста и детей в возрасте от трех до шести лет и старше. Олидетрим 2000 применяется при дефицитных состояниях для регулирования всасывания и усвоения кальция в организме, для функционирования костной системы у взрослых. Перед применением, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!

Признаки нехватки витамина D для костей и суставов

Микроэлементы играют важную роль в очень многих процессах в нашем организме, и симптомы, которые мы испытываем, могут варьироваться от едва заметных до тяжелых. Часто симптомы недостатка питательных веществ легко принять за что-то другое, например, за плохой сон или старение. 

Причины нехватки витаминов в организме, в том числе и в костно-мышечной системе, могут быть разные:

Такие процессы, как беременность, кормление грудью, менструальные выделения, процессы, связанные с менопаузой и андропаузой, активный рост организма в детском и подростков возрасте, могут также послужить причиной дефицита витаминов и минералов.

Дефицит витамина D может повлиять как на физическое, так и на психическое здоровье, но многие люди имеют низкий уровень кальциферола, даже не подозревая об этом. 

Физические симптомы дефицита могут включать мышечные боли в суставах, в том числе боли при ревматоидном артрите, которые часто возникают в коленях, ногах и бедрах.

Недостаток витамина D приводит к размягчению и слабости костей. Это называется остеомаляция у взрослых и рахит у детей. Витамин D также может помочь предотвратить остеопороз, который является другим заболеванием, ослабляющим кости.

Продукты богатые кальцием и витамином D3 

То, что мы едим – играет немаловажную роль в нашей жизни. Правильно подобраны продукты питания обогащают наш организм теми или иными витаминами и минералами. Чтобы укрепить кости и суставы, мы должны употреблять продукты, богатые кальцием и витамином D3.

Продукты, богатые кальцием:

ГруппаПродуктМолочные продукты и сыры
Молочные продукты и сырыМолоко (коровье, соевое), кефир, сметана, сыры (пармезан, голландский, российский, фета), творог
ЯйцаЖелток
Рыба и морепродуктыСардины (консервы), карп, треска, щука, форель, лосось, крабы, устрицы, креветки, анчоусы
Орехи и семенаКунжут, миндаль, фисташки, арахис, грецкие орехи, лещина, семена подсолнуха, лен, мак
Овощи и зеленьБазилик, укроп, шпинат, петрушка, капуста кале, брокколи, белокочанная капуста
БобовыеСоя, фасоль белая, нут, горох
Фрукты и сухофруктыИнжир, курага, изюм, апельсин, киви, банан


Продукты, которые содержат витамин D3 меньше: 

ГруппаПродукт
Молочные и кисломолочные продукты Молоко (козье, овечье), кефир, сметана, сливочное масло, йогурт, творог
ЯйцаЖелток
Рыба и морепродуктыЖирные сорта морской рыбы, консервированный тунец, сардины, печень трески, устрицы
Продукты животного происхожденияГовяжья и куриная печень
ГрибыЛисички, шиитаке
Злаковые продуктыОвсяные хлопья
Сокиапельсиновый


Но мы должны помнить, что существуют продукты, которые препятствуют усвоению или вовсе вымывают кальций и витамин D из организма. К таким относится кофе, сладости, сладкая газированная вода, пальмовое масло (встречается в составе многих продуктов). Нужно контролировать употребления этих продуктов.

Главное помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным.