12 продуктів з найвищим вмістом білка: гід з харчування та важливість вітаміну Д для балансу

09.06.2025

16.06.2025

Білок – це один із найважливіших компонентів в організмі людини. Він виконує безліч життєво важливих функцій і необхідний для нормального функціонування всіх органів та систем. Насамперед білок у продуктах — це будівельний матеріал. З нього складаються клітини, тканини, м'язи, шкіра, волосся, нігті. Без достатньої кількості білка неможлива регенерація тканин та зростання організму.

Продукти з високим вмістом білка, які також можуть бути джерелом вітаміну Д, позитивно впливають на обмінні процеси, прискорюють хімічні реакції в організмі, беруть участь у синтезі гормонів, які регулюють роботу внутрішніх органів. Імунна система також залежить від білків: антитіла, що захищають організм від вірусів та бактерій, складаються з білкових молекул. Нестача білка послаблює імунітет і робить організм вразливим до інфекцій. Білки беруть участь у транспортуванні речовин – гемоглобіну, жирів, вітамінів та мінералів. Також вони підтримують водно-сольовий баланс і беруть участь у передачі нервових імпульсів. Таким чином, білок необхідний для зростання, відновлення, захисту та нормальної життєдіяльності організму. Його недостача може призвести до серйозних порушень у здоров'ї, тому важливо знати, в яких продуктах багато білків.

Настя завжди дбала про себе. Її тарілка виглядала як із картинки в Instagram: авокадо, гречка, куряча грудка на пару та обов'язково щось зелене. Настя ретельно вважала БЖВ, знала свою норму білка та не пропускала тренування. Здавалося б — ідеальний рецепт стабільної ваги та гарного самопочуття. Але насправді все було інакше: втома, перепади настрою, труднощі із вагою. Лікар порекомендував здати аналіз на вітамін D3 і виявився дефіцит. Після курсу вітаміну все змінилося: енергія повернулася, настрій стабілізувався, вага прийшла до норми. Настя зрозуміла: харчування - це важливо, але іноді організму потрібно більше.

Що таке білок і навіщо він організму

Продукти з високим вмістом білка — обов'язковий складник щоденного раціону дитини, дорослої та літньої людини. Білки беруть участь у більшості важливих процесів та підтримують життєдіяльність організму. Чому продукти, в яких багато білка, такі важливі у будь-якому віці:

• Протеїн – будівельний матеріал. Він бере участь у регенерації (відновленні) і рості м'яких і кісткових тканин, придатків шкіри (волосся, нігті). У період внутрішньоутробного розвитку необхідний для формування скелета, органів черевної порожнини та серцевого м'яза.
• Деякі білки виконують функцію ферментів, які сприяють засвоєнню поживних речовин.
• Білок “працює” імуномодулятором, беручи участь у виробленні антитіл. Тому продукти, де багато білка, сприяють зміцненню захисних сил організму.
• Білкові продукти — це джерело енергії, тому від раціону може залежати розумова та фізична продуктивність.
• Білки беруть участь у формуванні рецепторів та нейронів: при достатньому їх надходженні в організм відзначається хороша пам'ять, висока концентрація та здатність до засвоєння нової інформації, навчання.

Вітамін D

ПіDтримує міцність кісток та тонус м’язів

дізнатися про Олідетрим 4000

Денна норма білка, рекомендована ВООЗ(1) залежить від індивідуальних особливостей людини — її віку, активності, стану здоров'я, але усереднений показник - 0,83 г/1 кг ваги на день.

У таблиці вказано рекомендовану норму білка з урахуванням ваги та активності:

Це рекомендована добова норма для дорослої людини. Скільки потрібно білка саме у вашому випадку, скаже лікар-дієтолог.

Чому одного білка мало: про дефіцит вітаміну D

Ще один нутрієнт, якого потребує людина з моменту народження і протягом усього життя — вітамін D. Він синтезується шкірою під впливом УФ-променів і надходить в організм разом з продуктами. Але навіть високобілкові продукти — яйця, сир, риба — не завжди покривають потреби в інших мікронутрієнтах. Так, вітамін D міститься в їжі в дуже малому обсязі, а в Україні через клімат більшість населення відчуває його дефіцит. У таких випадках лікарі рекомендують профілактично приймати вітамін D3. Наприклад, один з таких продуктів — Олідетрим, який представлений у дозуваннях 400 МО, 600 МО, 1000 МО, 2000 МО та 4000 МО і підходить всій родині. Дізнатися більше про симптоми нестачі вітаміну Д та методи корекції стану можна у статті на нашому сайті.

12 продуктів із найвищим вмістом білка

Які продукти, де багато білка, доступні для щоденного меню? У списку перераховано 12 продуктів, які рекомендується вводити до щоденного дитячого та дорослого раціону:

• Яйця — низькокалорійне джерело білка. В одному яйці міститься 13 г білка, вітаміни та амінокислоти.
• Куряча грудка — низькокалорійний продукт, що містить близько 23-25 ​​г білка, а також необхідні організму нутрієнти – вітамін В, фосфор, селен
• Тунець, лосось, сьомга — продукти, що містять білок, але майже без вуглеводів. У цій рибі близько 23-25 ​​г білка, а також Омега-3 жирні кислоти.
• Молочні продукти — чудова можливість урізноманітнити раціон і отримати хорошу порцію білка: сир з коров'ячого молока (16-18 г), сир з козячого молока (17-18 г), грецький йогурт (8 г). У молочних продуктах міститься кальцій, залізо, вітаміни C, D та групи B.
• Твердий сир (25-30 г), сир пармезан (35 г) молочні продукти з великою кількістю білка та кальцію.
• Яловичина містить 26 г білка, залізо, цинк, вітаміни групи B (особливо B12) та креатин.
• Нежирна свинина містить 19 г білка, багата на вітаміни B1, B6 і B12, а також цинком і селеном.
• Бобові без термічної обробки — рослинні продукти багаті на білок: нут (19 г), сочевиця (24-26 г), квасоля (22 г), забезпечують організм клітковиною, залізом, фолієвою кислотою та магнієм.
• Насіння гарбуза (30 г) та насіння конопель (30-35 г) — дешеві продукти рослинного походження, багаті на білки, жири Омега-3 та Омега-6, магній, цинк та антиоксиданти.
• Тофу містить 9-12 г білка, кальцій, залізо та ізофлавони, корисні для гормонального балансу.
• Горіхи — мигдаль (20-21 г), арахіс (25-26 г), а також вітамін Е, магній, корисні жири та антиоксиданти.
• Броколі містить трохи білка (2,5-3 г), але багата на вітаміни C і K, клітковину, фолат та антиоксиданти.

Ці доступні недорогі продукти з білком дозволять збалансувати раціон і стануть гарним джерелом необхідних мікронутрієнтів.

Таблиця: Білкові продукти та їх засвоюваність (на 100 г)

• Тваринний білок — містить всі незамінні амінокислоти (повноцінний)
• Рослинний білок — може бути неповноцінним, краще поєднувати різні джерела
• Засвоюваність залежить від обробки їжі та індивідуальних особливостей ШКТ

Які продукти багаті на білки серед рослинних

Продукти рослинного походження, багаті на білок, — необхідний складник раціону вегетаріанців. Для цієї категорії людей важливо дотримуватися пропорцій білків, жирів і вуглеводів для підтримки імунітету, обмінних процесів, зростання, відновлення. Помилкова думка, що джерелами якісного протеїну можуть бути лише продукти тваринного походження, білок у вегетаріанській дієті можна отримати з таких джерел:

• Насіння гарбуза та коноплі — відмінні джерела рослинного білка. У 100 г цього насіння міститься близько 30–35 г білка та цінні жирні кислоти Омега-3 та Омега-6, магній, цинк та потужні антиоксиданти, що підтримують здоров'я клітин та обмін речовин.
• Ферментований тофу — один із лідерів серед рослинних продуктів за вмістом білка та повноцінністю амінокислотного складу. У 100 г тофу — близько 15 г білка, плюс корисні речовини на кшталт лецитину, вітаміну Е і вітамінів групи B, необхідних для роботи нервової системи та оновлення клітин.
• Нут — ще один багатий білком продукт рослинного походження. У 100 г цього бобового міститься приблизно 19 грамів білка, порівнянного за кількістю з м'ясом. Крім того, нут містить лізин - амінокислоту, важливу для зростання та відновлення м'язів.
• Квасоля та сочевиця також відомі високим вмістом білка. Ці бобові постачають організму не тільки амінокислоти, а й фолієву кислоту, особливо важливу для жінок. Наприклад, лише одна порція вареної сочевиці покриває майже всю добову потребу у цьому вітаміні.

Веганські продукти з високим вмістом білка добре засвоюються, швидко насичують, забезпечують організм енергією.

Поради щодо засвоєння білка

Щоб організм ефективно засвоював білок, важливо дотримуватися кількох простих, але корисних рекомендацій:

• Білкові продукти краще перетравлюються, якщо поєднувати їх з клітковиною та корисними жирами – так прискорюється обмін речовин та покращується робота травлення.
• Обов'язково пийте достатньо води: при розщепленні білка організму потрібна рідина.
• Не варто робити ставку лише на тваринні джерела – рослинний білок також важливий.
• При готуванні уникайте тривалої термічної обробки, оскільки перегрів руйнує амінокислоти.

Чеклист: Чи їм я достатньо білка?

Пройдіть швидкий самотест. Відмітьте, що з цього ви робите регулярно:

• Я їм білкові продукти (м'ясо, яйця, рибу, бобові) на кожний прийом їжі
• У моєму раціоні є рослинні білки (нут, сочевиця, горіхи, насіння)
• Я додаю білок у перекушування — наприклад, йогурт або жменя горіхів
• Я випиваю достатньо води (від 1,5 л на день), щоб білок добре засвоювався
• Я знаю свою добову норму білка і приблизно дотримуюсь її
• Я не пропускаю сніданок — у ньому обов'язково є білок
• Я не покладаюсь тільки на м'ясо, а намагаюся комбінувати джерела білка
• Я стежив(ла) за рівнем вітаміну D в останні 6 місяців
• Мені рекомендували додатково приймати вітамін D3 — особливо восени/взимку

Навіть за достатньої кількості білка ви можете відчувати дефіцит вітаміну D - нутрієнта, який важко отримати з їжі у достатній кількості. Саме тому лікарі часто радять приймати вітамін D3, наприклад, препарат польського виробництва вітамін Д3 ОЛІДЕТРИМ – джерело вітаміну Д в оптимальній дозі: один прийом капсул або масляних крапель на день забезпечує необхідну добову дозу холекальциферолу.

Часті питання (FAQ)

1. Скільки білка потрібно організму на день?

Потреба у білку залежить від віку, рівня фізичної активності та способу життя. У середньому дорослій людині потрібно від 0,8 до 1,2 г білка на 1 кг маси тіла на день. При активних тренуваннях та відновлення після хвороби — до 1,5–2 грамів на 1 кг.

2. Які продукти – найкращі джерела білка?

Високоякісний білок міститься в м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, а також у рослинних продуктах: бобових, горіхах, тофу, кіноа та насінні. Оптимально поєднувати тваринні та рослинні джерела для отримання повного набору амінокислот.

3. Чи можна одержати достатньо білка без м'яса?

Так, при правильному доборі раціону. Вегетаріанці та вегани можуть отримувати білок з бобових, соєвих продуктів, горіхів, насіння, цільнозернових культур та рослинних протеїнових добавок. Головне — різноманітність та баланс амінокислот.

4. Як пов'язані білок та вітамін D3?

Вітамін D3 допомагає організму засвоювати кальцій та бере участь у синтезі білка у м'язах. При дефіциті D3 може погіршуватись м'язова функція та відновлення після навантажень. Для повноцінної роботи білка в організмі важливо стежити за рівнем вітаміну D3, особливо у зимовий період.

❌ Міф: Білок міститься лише у м'ясі

✅ Правда: Бобові, горіхи, насіння, злаки та навіть деякі овочі (наприклад, броколі та шпинат) також є джерелами білка.

❌ Міф: Чим більше білка – тим краще

✅ Правда: Надлишок білка може перевантажувати нирки і не дає користі, якщо організму не потрібна підвищена кількість (наприклад, при інтенсивних тренуваннях).

❌ Міф: Вітамін D потрібний тільки для кісток

✅ Правда: Вітамін D також впливає на імунітет, настрій та синтез білка у м'язах, особливо важливий при фізичних навантаженнях та у літньому віці.

Білки та вітамін D3 відіграють ключову роль у підтримці здоров'я, енергії, гарного самопочуття. Повноцінний раціон із достатнім вмістом білка допомагає зміцнювати м'язи, імунітет та відновлюватися після навантажень. А вітамін D3 посилює засвоєння важливих речовин та підтримує обмінні процеси. Збалансоване харчування — запорука активного та здорового життя, але навіть за умови збалансованого раціону не забувайте стежити за надходженням важливих нутрієнтів!

1. https://gateway.euro.who.int/ru/indicators/hfa_444-3221-protein-available-per-person-per-day-g/#id=19470
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38355760/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38267163/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29894200/