Здоровый рацион питания для подростков

06.10.2023

10.08.2025

Более половины подрастающего поколения сталкиваются с заболеваниями ЖКТ, страдают от легкой или средней формы ожирения, имеют проблемы с центральной нервной системой, концентрацией, памятью, продуктивностью, отстают в физическом и умственном развитии. Основная причина таких состояний — несбалансированное меню, что приводит к нехватке нужных микронутриентов.

Здоровое питание для подростка должно включать продукты, богатые кальцием. Ежедневное употребление творога, твердого сыра, молока, йогуртов и кефира способствует правильному формированию опорно-двигательного аппарата. Здоровый рацион питания для подростка должен содержать цельнозерновую пищу — каши, хлебобулочные изделия — это источник энергии и клетчатки, а также цитрусы, фрукты и ягоды, которые содержат поливитамин С и укрепляет иммунитет. В здоровый рацион питания для подростков нужно включить рыбу и мясо — источник качественного белка для формирования мышечной массы. Но даже при условии сбалансированного меню ребенок не всегда может получить необходимую порцию микронутриентов. Поэтому комплекс витаминов и минералов для подростков — это неотъемлемая часть ежедневного рациона. Как нужно питаться и какие витамины рекомендуются в подростковом возрасте — в этой статье.

Рацион питания

Отсутствие графика приема пищи, переедания, нарушение питьевого режима в подростковом возрасте негативно отражается на организме в целом:

• проблемы со стулом;
• неправильное физическое формирование — ожирение, дефицит массы тела;
• ухудшение памяти, концентрации, внимания, сложности с восприятием информации, обучаемостью, снижение успеваемости;
• тусклые волосы, нездоровая кожа, ломкие ногти;
• формирование хронических заболеваний, затрагивающих ЖКТ, сердечно-сосудистую и эндокринную систему.

Необходимо чтобы рацион питания для подростка быть разнообразным, включал богатые на белки и медленные углеводы. Особенности питания подростков в разные возрастные периоды и основные рекомендации по меню для детей от 14 лет:

• Источником качественного белка являются продукты животного происхождения. Здоровый рацион должен включать около 60% белков животного происхождения из мяса, птицы, молочки, яиц. Растительные белки содержатся в  бобовых, семенах и зерновых.
• Необходимо пополнят рацион растительными жирами: они содержаться в оливковом, тыквенном, льняном масле, семечках, авокадо, оливках.
• Углеводы — это источник энергии. Рекомендуется в суточный здоровый рацион питания для подростка включать сложные углеводы (каши, цельнозерновые хлебобулочные изделия) и не более 20% быстрых углеводов (сладости, выпечка).
• Клетчатка— стимулирует работу ЖКТ, снижает риски ожирения. Получить клетчатку можно из сезонных овощей и фруктов, сухофруктов, бобовых и круп.
• Здоровый рацион питания для подростков должен обязательно включать рыбу. Она содержит Омегу-3, которая благоприятно влияет на развитие нервной системы и головного мозга,  улучшает память, концентрацию, внимание.

Витамин D

ПОDДЕРЖКА ВСЕГО ОРГАНИЗМА, РАБОТОСПОСОБНОСТИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 2000

Для приготовления максимально полезных блюд рекомендуется отваривать, запекать, тушить, готовить на гриле и в мультиварке — такая термическая обработка позволяет сохранить полезные свойства. Здоровое питание для подростка несовместимо с пищевыми добавками, маргарином, острыми, копчеными и жареными блюдами, перекусами в виде фастфудов, сладкими газированными напитками. Рекомендуется минимизировать сахар и белый хлеб. Эти простые правила питания подростка, режима и рациона помогают сформировать правильные понятия о пищевых привычках, исключить проблемы со здоровьем в более зрелом возрасте.

Потребность в питательных веществах

Потребность в питательных веществах рассчитывается исходя из энергозатрат и скорости обмена веществ. В подростковом возрасте много энергии уходит на рост и этот критерий для девочек и мальчиков отличается. У мальчиков прирост происходит более интенсивно, увеличивается мышечная масса. У девочек формируется жировая ткань.  

При расчете потребности в питательных веществах основополагающим критерием является масса тела ребенка. Но это относится к детям, чей вес не превышает установленные нормы. Если есть склонность к полноте, диагностируется  высокий процент жира, при подсчете каллорий берется средний показатель массы тела, соответствующий росту и возрасту.

Примерный рацион питания для подростка

(*) Е — удельное содержание макроэлемента в рекомендованном количестве энергии

Необходимые витамины и минералы для подростков

Важным аспектом здорового и правильного развития является прием микронутриентов. Комплекс витаминов и минералов для подростков — это неотъемлемая часть ежедневного рациона, залог эффективного функционирования иммунной, нервной и сердечно-сосудистой системы, продуктивности и успеваемости.

• А участвует в полноценном формировании скелета и репродуктивной системы, правильной работе иммунитета, снижает риск развития инфекционных заболеваний и преждевременного снижения зрения.
• Е необходим для правильного формирования репродуктивной и нервной системы, иммунитета, улучшения качества крови и ее свертываемости.
• В1 участвует в углеводном и жировом обмене, поддерживает работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной системы.
• В2 принимает участие в формировании мышц, обеспечивает функциональность нервной системы, здоровье кожи и волос, участвует в выработке антител.
• В6 принимает участие в выработке гема и аминокислот, играет важную роль в росте и формировании организма.
• В12 необходим для полноценной работы нервной системы, участвует в передаче нервных импульсов. Дефицит поливитамина приводит к развитию неврологических заболеваний.
• Фолат или фолиевая кислота участвует в синтезе и метаболизме аминокислот, способствует полноценному взрослению. Согласно исследованиям(3), достаточное потребление фолата поддерживает хорошую успеваемость детей.
• Ниацин принимает участие в выработке половых гормонов, эритроцитов, участвует в синтезе жирных кислот, регулирует работу нервной системы.
• С — мощный антиоксидант. Также микронутриент помогает абсорбировать железо, принимается для профилактики железодефицита.
• Кальций входит в состав зубной ткани, обеспечивает достаточную минерализацию растущих костей, снижает риск переломов и остеопороза.
• Натрий стабилизирует кровяное давление, обеспечивает правильную работу почек и сердечно-сосудистой системы.
• Калий поддерживает состояние клеточных мембран, обеспечивает передачу нервных импульсов. Достаточное поступление калия снижает риски развития инсульта и гипертонии в дальнейшем.
• Магний участвует в метаболизме, обеспечивает крепость костям и клеточным мембранам.
• Железо регулирует физическое развитие, улучшает когнитивные способности,  концентрацию, память, хорошо влияет на защитные силы организма.
• Цинк поддерживает нервную систему и иммунитет, когнитивное и половое созревание.

Таблица суточного потребления микронутриентов

Получить необходимую дозу микронутриентов из ежедневного рациона сложно, поэтому рекомендуется вводить витаминно-минеральные комплексы с учетом ежедневного меню.

Важность витамина Д в формировании подростка

Витамин Д способствует метаболизму кальция, что особенно важно во время активного роста скелета. Согласно исследованиям(1,2), во время полового созревания есть риски снижения минерализации костной ткани, что приводит к частым и сложно заживающим переломам, развитию рахита. В подростковом возрасте суточная норма Д составляет 2000 МО. ОЛИДЕТРИМ — источник качественного витамина Д, не содержит ароматизаторов и красителей и максимально усваивается благодаря технологии производства ViQualPRO’D. Качество подтверждено GMP. Витамин Д ОЛИДЕТРИМ выпускается в удобной форме и дозировке — всего одна капсула препарата в день поможет укрепить иммунитет, костно-мышечную и нервную систему.

Суточная потребность подростков в энергии (ккал/в сутки)

Вес, рост, возраст — критерии, которые учитываются при расчете суточной нормы килокалорий. Оптимальный калораж составляется с учетом активности:

Принципы здорового питания подростков

Полноценное и сбалансированное меню включает продукты, которые обеспечат нормальный физиологический рост, психоэмоциональное развитие, стойкость к неблагоприятным внешним факторам. Принципы здорового питания для подроста:

• Регулярность режима: три полноценных приема пищи с перерывами не более 5 часов,  между ними легкий перекус. Последний прием пищи за 3 часа до сна.
• Табу на фаст-фуд и полуфабрикаты, снеки, копченое и соленое. Такая пища калорийная, содержит ароматизаторы, красители и скрытые жиры.
• Контроль КБЖУ. Превышение допустимой нормы способствует набору лишнего веса, а недостаток калорий негативно влияет на развитие и формирование организма.
• Программа питания подростка должна быть разнообразной и максимально сбалансированной, включать полезные и качественные продукты.
• Сезонные овощи и фрукты, зелень — неотъемлемая часть здорового рациона питания для подростков: они содержат клетчатку, которая хорошо влияет на ЖКТ.
• Составлять программу питания подростка рекомендуется на неделю.  
• Интересное оформление и подача блюд поможет привить интерес к здоровой еде.
• Сахар, сладости, пакетированные соки, сладкие газировки быстро утоляют аппетит, но ненадолго. При этом повышают уровень сахара в крови и способствуют значительному превышению калорий.
• Заменить “неправильные” сладости нужно мармеладом, зефиром, пастилой и сухофруктами.
• Важно соблюдать питьевой режим — употреблять негазированную чистую воду.

Режим питания детей 14-18 лет на день

Примерный рацион для мальчиков

Примерный рацион для девочек

Исследования и рекомендации

Начиная с 10 лет ребенок проходит несколько этапов взросления и на каждом из них необходима коррекция КБЖУ.

В 10-13 лет активно растет опорно-двигательный аппарат, и недостаточное поступление  полезных микронутриентов может сопровождаться неполноценной минерализацией костей, рисками переломов, искривления конечностей, недостижения максимально возможной костной и мышечной массы. В этот период важно вводить в рацион мясо, рыбу и молочку, а также обязательно ввести витамин Д.

В 14-16 лет активно формируются железы внутренней секреции. Гормональные перестройки являются причиной акне, быстро жирнеющих волос и ломких ногтей. В этот период правильное питание для подростка 14 лет не должно включать жирную, жареную, копченую и слишком соленую еду,рекомендуется ввести больше растительных жиров.

Питание подростков 16 лет необходимо более тщательно контролировать: в этот период дети склонны к экспериментам (диеты, спортивные добавки), которые негативно отражаются на физическом состоянии и нервной системе.

Важную роль во всестороннем развитии ребенка играют все нутриенты, особое значение имеет витамин Д(4) .

Заключение

Несоблюдение элементарных правил пищевого поведения влечет за собой проблемы, которые приобретают глобальный характер: ожирение, сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, склонность к аллергиям и инфекционным заболеваниям. Снеки, пицца, фаст-фуд, сладкие газированные напитки все чаще заменяют сбалансированный рацион питания для подростка, в результате чего возникает дефицит питательных веществ, основными признаками чего является:

• слабый иммунитет;
• нарушение роста;
• быстрая утомляемость;
• низкая концентрация и плохая память;
• хрупкость костей;
• проблемы с кожей и волосами;
• нарушение менструального цикла у девочек.

Здоровое питание для подростка обеспечивает растущий организм всеми необходимыми для развития минералами и витаминами. Здоровый рацион питания для ребенка должна быть разнообразным, сбалансированным, не вызывать чувства голода и желания перекусывать “токсичными” продуктами.

Витамин D

ПОDДЕРЖКА КРЕПКОГО ИММУНИТЕТА

УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 2000

Ответы на частые вопросы (FAQ)

Какие основы правильного питания важны для подростков?

Подросткам необходим сбалансированный рацион, включающий достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также витамины и минералы, чтобы поддерживать рост и развитие организма.

Какова роль белков в рационе подростка?

Белки являются строительным материалом для тканей и особенно важны для мышечного роста и восстановления в период активного развития.

Почему углеводы важны для подростков?

Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для активной жизнедеятельности и умственной работы.

Какую функцию выполняют жиры в питании подростков?

Жиры поддерживают работу мозга и гормональной системы, а также способствуют усвоению витаминов.

Какие витамины и минералы особенно нужны подросткам?

Особое значение имеют витамины группы B, витамин D, кальций и железо, необходимые для костей, крови и общего обмена веществ.

Какие продукты рекомендуется включать в рацион подростка?

В рацион следует включать свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, молочные изделия, мясо, рыбу и орехи.

Как часто и в каком объеме должны питаться подростки?

Рекомендуется регулярно питаться 4–5 раз в день небольшими порциями для поддержания стабильного уровня энергии.

Используемая литература

1. https://minzdrav.gov.by/en/dlya-belorusskikh-grazhdan/profilaktika-zabolevaniy/zdorovoe-pitanie/problemy-sovremennogo-pitaniya.php
2. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition
3. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. (1)  Pedersen P, Michaelsen KF, Molgaard C. Children with nutritional rickets referred to hospitals in Copenhagen during a 10-year period. Acta Paediatr. 2003;92(1):87-90. PubMed
5. (2) Narchi H, El Jamil M, Kulaylat N. Symptomatic rickets in adolescence. Arch Dis Child. 2001;84(6):501-503. Ncbi
6. (3) Nilsson TK, Yngve A, Bottiger AK, Hurtig-Wennlof A, Sjostrom M. High folate intake is related to better academic achievement in Swedish adolescents. Pediatrics. 2011;128(2):e358-365. PubMed
7. Johnston CS. Vitamin C. In: Bowman BA, Russell RM, eds. Present knowledge in nutrition. Washington, D.C.: ILSI Press; 2006:233-241
8. (4) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Overview of vitamin D. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington, D.C.: The National Academies Press; 2011:75-124. Nap
9. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281
10. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for adequacy: calcium and vitamin D. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington, D.C.: The National Academies Press; 2011:345-402. Nap