Здоровый рацион питания для подростков
06.10.2023
01.08.2024
Более половины подрастающего поколения сталкиваются с заболеваниями ЖКТ, страдают от легкой или средней формы ожирения, имеют проблемы с центральной нервной системой, концентрацией, памятью, продуктивностью, отстают в физическом и умственном развитии. Основная причина таких состояний — несбалансированное меню, что приводит к нехватке нужных микронутриентов.
Здоровое питание для подростка должно включать продукты, богатые кальцием. Ежедневное
употребление творога, твердого сыра, молока, йогуртов и кефира способствует правильному формированию
опорно-двигательного аппарата. Здоровый рацион питания для подростка должен содержать
цельнозерновую пищу — каши, хлебобулочные изделия — это источник энергии и клетчатки, а также цитрусы, фрукты и
ягоды, которые содержат поливитамин С и укрепляет иммунитет. В здоровый рацион питания для
подростков нужно включить рыбу и мясо — источник качественного белка для формирования мышечной массы.
Но даже при условии сбалансированного меню ребенок не всегда может получить необходимую порцию микронутриентов.
Поэтому комплекс витаминов и минералов для подростков — это неотъемлемая часть ежедневного рациона.
Как нужно питаться и какие витамины рекомендуются в подростковом возрасте — в этой статье.
Рацион питания
Отсутствие графика приема пищи, переедания, нарушение питьевого режима в подростковом возрасте негативно отражается на организме в целом:
- проблемы со стулом;
- неправильное физическое формирование — ожирение, дефицит массы тела;
- ухудшение памяти, концентрации, внимания, сложности с восприятием информации, обучаемостью, снижение успеваемости;
- тусклые волосы, нездоровая кожа, ломкие ногти;
- формирование хронических заболеваний, затрагивающих ЖКТ, сердечно-сосудистую и эндокринную систему.
Необходимо чтобы рацион питания для подростка быть разнообразным, включал богатые на белки и медленные углеводы. Особенности питания подростков в разные возрастные периоды и основные рекомендации по меню для детей от 14 лет:
- Источником качественного белка являются продукты животного происхождения. Здоровый рацион должен включать около 60% белков животного происхождения из мяса, птицы, молочки, яиц. Растительные белки содержатся в бобовых, семенах и зерновых.
- Необходимо пополнят рацион растительными жирами: они содержаться в оливковом, тыквенном, льняном масле, семечках, авокадо, оливках.
- Углеводы — это источник энергии. Рекомендуется в суточный здоровый рацион питания для подростка включать сложные углеводы (каши, цельнозерновые хлебобулочные изделия) и не более 20% быстрых углеводов (сладости, выпечка).
- Клетчатка— стимулирует работу ЖКТ, снижает риски ожирения. Получить клетчатку можно из сезонных овощей и фруктов, сухофруктов, бобовых и круп.
- Здоровый рацион питания для подростков должен обязательно включать рыбу. Она содержит Омегу-3, которая благоприятно влияет на развитие нервной системы и головного мозга, улучшает память, концентрацию, внимание.
Витамин D
ПОDДЕРЖКА ВСЕГО ОРГАНИЗМА, РАБОТОСПОСОБНОСТИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ
УЗНАТЬ ОБ ОЛИДЕТРИМ 2000
Для приготовления максимально полезных блюд рекомендуется отваривать, запекать, тушить, готовить на гриле и в мультиварке — такая термическая обработка позволяет сохранить полезные свойства. Здоровое питание для подростка несовместимо с пищевыми добавками, маргарином, острыми, копчеными и жареными блюдами, перекусами в виде фастфудов, сладкими газированными напитками. Рекомендуется минимизировать сахар и белый хлеб. Эти простые правила питания подростка, режима и рациона помогают сформировать правильные понятия о пищевых привычках, исключить проблемы со здоровьем в более зрелом возрасте.
Потребность в питательных веществах
Потребность в питательных веществах рассчитывается исходя из энергозатрат и скорости обмена веществ. В подростковом
возрасте много энергии уходит на рост и этот критерий для девочек и мальчиков отличается. У мальчиков прирост
происходит более интенсивно, увеличивается мышечная масса. У девочек формируется жировая ткань.
При расчете потребности в питательных веществах основополагающим критерием является масса тела ребенка. Но это относится к детям, чей вес не превышает установленные нормы. Если есть склонность к полноте, диагностируется высокий процент жира, при подсчете каллорий берется средний показатель массы тела, соответствующий росту и возрасту.
Примерный рацион питания для подростка
| Питательные вещества | Назначение | Источник | Средняя рекомендация |
| Белки |
|
|
10-20%Е (*) |
| Углеводы |
|
|
50-60%Е |
| Жиры |
|
25-35%Е | |
| в том числе: | |||
| насыщенные жирные кислоты |
|
не более 10%Е | |
| ненасыщенные жирные монокислоты |
|
10-20%Е | |
| ненасыщенные жирные поликислоты |
|
5-10%Е | |
| Омега-3 |
|
не менее 1%Е | |
| Транс-жиры |
|
минимум |
(*) Е — удельное содержание макроэлемента в рекомендованном количестве энергии
Необходимые витамины и минералы для подростков
Важным аспектом здорового и правильного развития является прием микронутриентов. Комплекс витаминов и минералов для подростков — это неотъемлемая часть ежедневного рациона, залог эффективного функционирования иммунной, нервной и сердечно-сосудистой системы, продуктивности и успеваемости.
- А участвует в полноценном формировании скелета и репродуктивной системы, правильной работе иммунитета, снижает риск развития инфекционных заболеваний и преждевременного снижения зрения.
- Е необходим для правильного формирования репродуктивной и нервной системы, иммунитета, улучшения качества крови и ее свертываемости.
- В1 участвует в углеводном и жировом обмене, поддерживает работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной системы.
- В2 принимает участие в формировании мышц, обеспечивает функциональность нервной системы, здоровье кожи и волос, участвует в выработке антител.
- В6 принимает участие в выработке гема и аминокислот, играет важную роль в росте и формировании организма.
- В12 необходим для полноценной работы нервной системы, участвует в передаче нервных импульсов. Дефицит поливитамина приводит к развитию неврологических заболеваний.
- Фолат или фолиевая кислота участвует в синтезе и метаболизме аминокислот, способствует полноценному взрослению. Согласно исследованиям(3), достаточное потребление фолата поддерживает хорошую успеваемость детей.
- Ниацин принимает участие в выработке половых гормонов, эритроцитов, участвует в синтезе жирных кислот, регулирует работу нервной системы.
- С — мощный антиоксидант. Также микронутриент помогает абсорбировать железо, принимается для профилактики железодефицита.
- Кальций входит в состав зубной ткани, обеспечивает достаточную минерализацию растущих костей, снижает риск переломов и остеопороза.
- Натрий стабилизирует кровяное давление, обеспечивает правильную работу почек и сердечно-сосудистой системы.
- Калий поддерживает состояние клеточных мембран, обеспечивает передачу нервных импульсов. Достаточное поступление калия снижает риски развития инсульта и гипертонии в дальнейшем.
- Магний участвует в метаболизме, обеспечивает крепость костям и клеточным мембранам.
- Железо регулирует физическое развитие, улучшает когнитивные способности, концентрацию, память, хорошо влияет на защитные силы организма.
- Цинк поддерживает нервную систему и иммунитет, когнитивное и половое созревание.
Таблица суточного потребления микронутриентов
| витамин/ед.изм | девочки | мальчики | ||
| до 18 лет | после 18 лет | до 18 лет | после 18 лет | |
| А (RE) | 700 | 900 | ||
| Е (мг) | 8 | 10 | ||
| В1 (мг) | 1,2 | 1,1 | 1,5 | |
| В2 (мг) | 1,4 | 1,3 | 1,7 | |
| В6 (мг) | 1,5 | 1,8 | ||
| В12 (µg) | 3 | 3 | ||
| фолат (µg) | 330 | 400 | 330 | 300 |
| ниацин (NE2) | 16 | 15 | 20 | |
| С (мг) | 100 | 100 | ||
| кальций (мг) | 900 | 900 | ||
| натрий (мг) | максимально допустимо 2400 | |||
| калий (мг) | 3,1 | 3,5 | ||
| магний (мг) | 320 | 380 | ||
| железо (мг) | 15 | 11 | 10 | |
| цинк (мг) | 9 | 12 | 9 | |
Получить необходимую дозу микронутриентов из ежедневного рациона сложно, поэтому рекомендуется вводить витаминно-минеральные комплексы с учетом ежедневного меню.
Важность витамина Д в формировании подростка
Витамин Д
способствует метаболизму кальция, что особенно важно во время активного роста скелета. Согласно
исследованиям(1,2), во время полового созревания есть риски снижения минерализации костной ткани, что
приводит к частым и сложно заживающим переломам, развитию рахита. В подростковом возрасте суточная норма Д
составляет 2000 МО. ОЛИДЕТРИМ
— источник качественного витамина Д, не содержит ароматизаторов и красителей и максимально усваивается благодаря
технологии производства ViQualPRO’D. Качество подтверждено GMP. Витамин Д ОЛИДЕТРИМ
выпускается в удобной форме и дозировке — всего одна капсула препарата в день поможет укрепить иммунитет,
костно-мышечную и нервную систему.
Суточная потребность подростков в энергии (ккал/в сутки)
Вес, рост, возраст — критерии, которые учитываются при расчете суточной нормы килокалорий. Оптимальный калораж составляется с учетом активности:
| Девочки | Мальчики | |||||
| возраст | физическая активность | физическая активность | ||||
| низкая | средняя | высокая | низкая | средняя | высокая | |
| 14-15 | 2190 | 2280 | 2440 | 2470 | 2580 | 2760 |
| 15-16 | 2250 | 2350 | 2510 | 2660 | 2770 | 2960 |
| 16-17 | 2280 | 2380 | 2540 | 2810 | 2930 | 3130 |
| 17-18 | 2300 | 2400 | 2570 | 2920 | 3040 | 3250 |
| 18 и старше | 1950 | 2250 | 2500 | 2450 | 2800 | 3150 |
Принципы здорового питания подростков
Полноценное и сбалансированное меню включает продукты, которые обеспечат нормальный физиологический рост, психоэмоциональное развитие, стойкость к неблагоприятным внешним факторам. Принципы здорового питания для подроста:
- Регулярность режима: три полноценных приема пищи с перерывами не более 5 часов, между ними легкий перекус. Последний прием пищи за 3 часа до сна.
- Табу на фаст-фуд и полуфабрикаты, снеки, копченое и соленое. Такая пища калорийная, содержит ароматизаторы, красители и скрытые жиры.
- Контроль КБЖУ. Превышение допустимой нормы способствует набору лишнего веса, а недостаток калорий негативно влияет на развитие и формирование организма.
- Программа питания подростка должна быть разнообразной и максимально сбалансированной, включать полезные и качественные продукты.
- Сезонные овощи и фрукты, зелень — неотъемлемая часть здорового рациона питания для подростков: они содержат клетчатку, которая хорошо влияет на ЖКТ.
- Составлять программу питания подростка рекомендуется на неделю.
- Интересное оформление и подача блюд поможет привить интерес к здоровой еде.
- Сахар, сладости, пакетированные соки, сладкие газировки быстро утоляют аппетит, но ненадолго. При этом повышают уровень сахара в крови и способствуют значительному превышению калорий.
- Заменить “неправильные” сладости нужно мармеладом, зефиром, пастилой и сухофруктами.
- Важно соблюдать питьевой режим — употреблять негазированную чистую воду.
Режим питания детей 14-18 лет на день
| Наименование | вес/количество в сутки | |
| девочка | мальчик | |
| молоко | 500 мл | 600 мл |
| творог | 50 г | 60 г |
| сметана | 15 г | 20 г |
| сыр | 15 г | 20 г |
| мясо | 200 г | 220 г |
| рыба | 60 г | 70 г |
| яйца | 1 шт | 1 шт |
| крупы, макароны | 50 г | 60 г |
| картофель | 250 г | 300 г |
| масло сливочное | 30 г | 40 г |
| масло растительное | 15 г | 20 г |
| овощи свежие | 320 г | 350 г |
| фрукты свежие | 150-500 г | 150-500 г |
| сухофрукты | 20 г | 25 г |
| кондитерские изделия | 15 г | 20 г |
| хлеб | 100-200 г | 150-250 г |
Примерный рацион для мальчиков
| вариант 1 | вариант 2 | |||
| Завтрак |
|
|
каша на молоке 200-250 г | |
| Перекус |
|
|
||
| Обед |
|
|
||
| Перекус | фрукты свежие 300 г |
|
||
| Ужин |
|
|
||
Примерный рацион для девочек
| вариант 1 | вариант 2 | |||
| Завтрак |
|
|
|
|
| Перекус |
|
|
||
| Обед |
|
|
||
| Перекус | фрукты свежие 250-300 г |
|
||
| Ужин |
|
|
|
|
Исследования и рекомендации
Начиная с 10 лет ребенок проходит несколько этапов взросления и на каждом из них необходима коррекция КБЖУ.
В 10-13 лет активно растет опорно-двигательный
аппарат, и недостаточное поступление полезных микронутриентов может сопровождаться неполноценной
минерализацией костей, рисками переломов, искривления конечностей, недостижения максимально возможной костной и
мышечной массы. В этот период важно вводить в рацион мясо, рыбу и молочку, а также обязательно ввести витамин Д.
В 14-16 лет активно формируются железы внутренней секреции. Гормональные перестройки являются причиной акне, быстро жирнеющих волос и ломких ногтей. В этот период правильное питание для подростка 14 лет не должно включать жирную, жареную, копченую и слишком соленую еду,рекомендуется ввести больше растительных жиров.
Питание подростков 16 лет необходимо более тщательно контролировать: в этот период дети склонны к экспериментам (диеты, спортивные добавки), которые негативно отражаются на физическом состоянии и нервной системе.
Важную роль во всестороннем развитии ребенка играют все нутриенты, особое значение имеет витамин Д(4) .
Заключение
Несоблюдение элементарных правил пищевого поведения влечет за собой проблемы, которые приобретают глобальный характер: ожирение, сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, склонность к аллергиям и инфекционным заболеваниям. Снеки, пицца, фаст-фуд, сладкие газированные напитки все чаще заменяют сбалансированный рацион питания для подростка, в результате чего возникает дефицит питательных веществ, основными признаками чего является:
- слабый иммунитет;
- нарушение роста;
- быстрая утомляемость;
- низкая концентрация и плохая память;
- хрупкость костей;
- проблемы с кожей и волосами;
- нарушение менструального цикла у девочек.
Здоровое питание для подростка обеспечивает растущий организм всеми необходимыми для развития минералами и витаминами. Здоровый рацион питания для ребенка должна быть разнообразным, сбалансированным, не вызывать чувства голода и желания перекусывать “токсичными” продуктами.
Используемая литература
- https://minzdrav.gov.by/en/dlya-belorusskikh-grazhdan/profilaktika-zabolevaniy/zdorovoe-pitanie/problemy-sovremennogo-pitaniya.php
- https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition
- https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- (1) Pedersen P, Michaelsen KF, Molgaard C. Children with nutritional rickets referred to hospitals in Copenhagen during a 10-year period. Acta Paediatr. 2003;92(1):87-90. PubMed
- (2) Narchi H, El Jamil M, Kulaylat N. Symptomatic rickets in adolescence. Arch Dis Child. 2001;84(6):501-503. Ncbi
- (3) Nilsson TK, Yngve A, Bottiger AK, Hurtig-Wennlof A, Sjostrom M. High folate intake is related to better academic achievement in Swedish adolescents. Pediatrics. 2011;128(2):e358-365. PubMed
- Johnston CS. Vitamin C. In: Bowman BA, Russell RM, eds. Present knowledge in nutrition. Washington, D.C.: ILSI Press; 2006:233-241
- (4) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Overview of vitamin D. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington, D.C.: The National Academies Press; 2011:75-124. Nap
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for adequacy: calcium and vitamin D. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington, D.C.: The National Academies Press; 2011:345-402. Nap
Разработанно в AMS