Здоровий раціон харчування для підлітків

06.10.2023
09.05.2024

Більше половини підростаючого покоління стикається із захворюваннями ШКТ, страждають від легкої або середньої форми ожиріння, мають проблеми з центральною нервовою системою, концентрацією, пам'яттю, продуктивністю, відстають у фізичному та розумовому розвитку. Основна причина таких станів – незбалансоване меню, що призводить до нестачі необхідних мікронутрієнтів.

Зображення: раціон харчування для підліткаЗдорове харчування для підлітка повинно включати продукти, багаті на кальцій. Щоденне вживання кисломолочного та твердого сиру, молока, йогуртів та кефіру сприяє правильному формуванню опорно-рухового апарату. Здоровий раціон харчування для підлітка повинен містити цільнозернову їжу - каші, хлібобулочні вироби - це джерело енергії та клітковини, а також цитруси, фрукти та ягоди, які містять полівітамін С та зміцнює імунітет. У здоровий раціон харчування для підлітків потрібно включити рибу та м'ясо - джерело якісного білка для формування м'язової маси. Але навіть за умови збалансованого меню дитина не завжди може отримати необхідну порцію мікронутрієнтів. Тому комплекс вітамінів та мінералів для підлітків - це невід'ємна частина щоденного раціону. Як потрібно харчуватися та які вітаміни рекомендуються у підлітковому віці – у цій статті.

Раціон харчування

Відсутність графіку прийому їжі, переїдання, порушення питного режиму у підлітковому віці негативно відбивається на організмі загалом:

  • проблеми зі стільцем;
  • неправильне фізичне формування – ожиріння, дефіцит маси тіла;
  • погіршення пам'яті, концентрації, уваги, складності зі сприйняттям інформації, навчанням, зниження успішності;
  • тьмяне волосся, нездорова шкіра, ламкі нігті;
  • формування хронічних захворювань, що зачіпають ШКТ, серцево-судинну та ендокринну систему.

Необхідно щоб раціон харчування для підлітка був різноманітним, включав багаті на білки та повільні вуглеводи продукти. Особливості харчування підлітків у різні вікові періоди та основні рекомендації щодо меню для дітей від 14 років:

  • Джерелом якісного білка є продукти тваринного походження. Здоровий раціон повинен містити близько 60% білків тваринного походження — з м'яса, птиці, молочки, яєць. Рослинні білки містяться в бобових, насінні та зернових.
  • Необхідно поповнювати раціон рослинними жирами: вони містяться в оливковій, гарбузовій, лляній олії, насінні, авокадо, оливках.
  • Вуглеводи – це джерело енергії. Рекомендується у добовий здоровий раціон харчування для підлітка включати складні вуглеводи (каші, цільнозернові хлібобулочні вироби) та не більше 20% швидких вуглеводів (солодощіі, випічка).
  • Клітковина стимулює роботу ШКТ, знижує ризики ожиріння. Отримати клітковину можна із сезонних овочів та фруктів, сухофруктів, бобових та круп.
  • Здоровий раціон харчування для підлітків повинен обов'язково включати рибу. Вона містить Омегу-3, яка сприятливо впливає на розвиток нервової системи та головного мозку, покращує пам'ять, концентрацію, увагу.

Вітамін D

ПіDтримка всього організму, працездатності та відновлення сил

дізнатися про Олідетрим 2000
ПіDтримка всього організму, працездатності та відновлення сил

Для приготування максимально корисних страв рекомендується відварювати, запікати, тушкувати, готувати на грилі та мультиварці - така термічна обробка дозволяє зберегти корисні властивості. Здорове харчування для підлітка несумісне з харчовими добавками, маргарином, гострими, копченими та смаженими стравами, перекусами у вигляді фаст фудів, солодкими газованими напоями. Рекомендується мінімізувати цукор та білий хліб. Ці прості правила харчування підлітка, режиму та раціону допомагають сформувати правильні поняття про харчові звички, виключити проблеми зі здоров'ям у зрілому віці.

Потреба у поживних речовинах

Зображення: режим харчування підліткаПотреба поживних речовин розраховується з енерговитрат і швидкості обміну речовин. У підлітковому віці багато енергії йде на зростання і цей критерій для дівчаток та хлопчиків відрізняється. У хлопчиків приріст відбувається інтенсивніше, збільшується м'язова маса. У дівчат формується жирова тканина.

При розрахунку потреби у поживних речовинах основним критерієм є маса тіла дитини. Але це стосується дітей, чия вага не перевищує встановлені норми. Якщо є схильність до повноти, діагностується високий відсоток жиру, при підрахунку калорій береться середній показник маси тіла, що відповідає зросту та віку.

Приклад раціону харчування для підлітка

Поживні речовини Призначення Джерело Середня рекомендація
Білки
  • будівництво клітин
  • виробництво антитіл, стимуляція імунної системи
  • транспортування з'єднань
  • харчова енергія
  • яйця
  • молочні продукти
  • птах
  • м'ясо
  • риба
  • бобові
  • зернові
  • горіхи і насіння
10-20% Добре (*)
Вуглеводи
  • головне джерело енергії
  • входять до складу клітин та гормонів
  • беруть участь у формуванні антитіл
  • регулюють роботу ШКТ
  • ягоди та фрукти
  • мед
  • молочні продукти
  • картопля
  • зернові
  • хлібобулочні та макаронні вироби
50-60% Е
Жири
  • концентроване джерело енергії
  • транспортують вітаміни, забезпечують їх засвоєння
  • утворюють жировий шар для захисту внутрішніх органів
  • допомагають виведенню жовчі в кишківник
25-35% Е
насичені жирні кислоти
  • вершкове масло, сир
  • м'ясні продукти
  • жирне молоко та йогурти
  • кондитерські вироби
  • твердий маргарин
  • сало
  • пальмова та кокосова олія
не більше 10%
ненасичені жирні монокислоти
  • оливки
  • волоські горіхи
  • насіння ріпаку
  • арахіс та арахісова олія
  • авокадо
10-20% Е
ненасичені жирні полікислоти
  • лосось, форель, оселедець
  • насіння соняшнику, льону
  • волоські горіхи
  • кукурудза
  • кунжут
5-10% Е
Омега 3
  • жирна морська риба
  • морепродукти
  • ріпакова та лляна олія
не менше 1%
Транс-жири
  • гідрогенізовані рослинні олії
мінімум

 (*)Е — питомий вміст мікроелементів у рекомендованій кількості енергії

Необхідні вітаміни та мінерали для підлітків

Важливим аспектом здорового та правильного розвитку є прийом мікронутрієнтів. Комплекс вітамінів та мінералів для підлітків — це невід'ємна частина щоденного раціону, запорука ефективного функціонування імунної, нервової та серцево-судинної системи, продуктивності та успішності.

  • А бере участь у повноцінному формуванні скелета та репродуктивної системи, правильній роботі імунітету, знижує ризик розвитку інфекційних захворювань та передчасного зниження зору.
  • Е необхідний для правильного формування репродуктивної та нервової системи, імунітету, поліпшення якості крові та її згортання.
  • В1 бере участь у вуглеводному та жировому обміні, підтримує роботу серцево-судинної, нервової та травної системи.
  • В2 бере участь у формуванні м'язів, забезпечує функціональність нервової системи, здоров'я шкіри та волосся, бере участь у виробленні антитіл.
  • В6 бере участь у виробленні гема та амінокислот, відіграє важливу роль у зростанні та формуванні організму.
  • В12 необхідний для повноцінної роботи нервової системи, бере участь у передачі нервових імпульсів. Дефіцит полівітаміну призводить до розвитку неврологічних захворювань.
  • Фолат або фолієва кислота бере участь у синтезі та метаболізмі амінокислот, сприяє повноцінному дорослішанню. Згідно з дослідженнями(3) достатнє споживання фолату підтримує хорошу успішність дітей.
  • Ніацин бере участь у виробленні статевих гормонів, еритроцитів, у синтезі жирних кислот, регулює роботу нервової системи.
  • С – потужний антиоксидант. Також мікронутрієнт допомагає абсорбувати залізо, що важливо для профілактики залізодефіциту.
  • Кальцій входить до складу зубної тканини, забезпечує достатню мінералізацію кісток, що знижує ризик переломів і остеопорозу.
  • Натрій стабілізує кров'яний тиск, забезпечує правильну роботу нирок та серцево-судинної системи.
  • Калій підтримує стан клітинних мембран, забезпечує передачу нервових імпульсів. Достатнє надходження калію знижує ризики розвитку інсульту та гіпертонії надалі.
  • Магній бере участь у метаболізмі, забезпечує міцність кісткам та клітинним мембранам.
  • Залізо регулює фізичний розвиток, покращує когнітивні здібності, концентрацію, пам'ять, добре впливає на захисні сили організму.
  • Цинк підтримує нервову систему та імунітет, когнітивне та статеве дозрівання.

Таблиця добового споживання мікронутрієнтів

вітамін/од дівчатка хлопчики
до 18 років після 18 років до 18 років після 18 років
A (RE) 700 900
Е (мг) 8 10
V1 (мг) 1,2 1,1 1,5
В2 (мг) 1,4 1,3 1,7
V6 (мг) 1,5 1,8
В12 (мкг) 3 3
фолат (µg) 330 400 330 300
ніацин (НІ2) 16 15 20
S (мг) 100 100
кальцій (мг) 900 900
натрій (мг) максимально допустимо 2400
калій (мг) 3,1 3,5
магній (мг) 320 380
залізо (мг) 15 11 10
цинк (мг) 9 12 9

Отримати необхідну дозу мікронутрієнтів із щоденного раціону складно, тому рекомендується вводити вітамінно-мінеральні комплекси з урахуванням щоденного меню.

Важливість вітаміну Д у формуванні підлітка

Зображення: особливості харчування підлітківВітамін Д сприяє метаболізму кальцію, що особливо важливо під час активного росту скелета. Згідно з дослідженнями(1,2), під час статевого дозрівання є ризики зниження мінералізації кісткової тканини, що призводить до частих переломів, що складно зростаються, розвитку рахіту. У підлітковому віці добова норма Д становить 2000 МО. ОЛІДЕТРИМ - джерело якісного вітаміну Д, не містить ароматизаторів та барвників і максимально засвоюється завдяки технології виробництва ViQualPRO'D. Якість підтверджено GMP. Вітамін Д ОЛІДЕТРИМ випускається у зручній формі та дозуванні – лише одна капсула препарату на день допоможе зміцнити імунітет, кістково-м'язову та нервову систему.

Добова потреба підлітків в енергії (ккал/добу)

Вага, зростання, вік - критерії, які враховуються при розрахунку добової норми кілокалорій. Оптимальний калораж складається з урахуванням активності:

Дівчатка Хлопчики
вік фізична активність фізична активність
низька середня висока низька середня висока
14-15 2190 2280 2440 2470 2580 2760
15-16 2250 2350 2510 2660 2770 2960
16-17 2280 2380 2540 2810 2930 3130
17-18 2300 2400 2570 2920 3040 3250
18 і старше 1950 рік 2250 2500 2450 2800 3150

Принципи здорового харчування підлітків

Повноцінне та збалансоване меню включає продукти, які забезпечують нормальне фізіологічне зростання, психоемоційний розвиток, стійкість до несприятливих зовнішніх факторів. Принципи здорового харчування для підросту:

  1. Регулярність режиму: три повноцінні прийоми їжі з перервами не більше 5 годин, між ними легке перекушування. Останній прийом їжі за 3 години до сну.
  2. Табу на фаст-фуд та напівфабрикати, снеки, копчене та солоне. Така їжа калорійна, містить ароматизатори, барвники та приховані жири.
  3. Контроль КБЖВ. Перевищення допустимої норми сприяє набору зайвої ваги, а нестача калорій негативно впливає на розвиток та формування організму.
  4. Програма харчування підлітка має бути різноманітною та максимально збалансованою, включати корисні та якісні продукти.
  5. Сезонні овочі та фрукти, зелень – невід'ємна частина здорового раціону харчування для підлітків: вони містять клітковину, яка добре впливає на шлунково-кишковий тракт.
  6. Складати програму харчування підлітка рекомендується наперед на тиждень.
  7. Цікаве оформлення та подача страв допоможе прищепити інтерес до здорової їжі.
  8. Цукор, солодощі, пакетовані соки, солодкі газовані напої швидко втамовують апетит, але ненадовго. При цьому підвищують рівень цукру в крові та сприяють значному перевищенню калорій.
  9. Замінити “неправильні” солодощі потрібно мармеладом, зефіром, пастилою та сухофруктами.
  10. Важливо дотримуватися питного режиму - вживати негазовану чисту воду.

Режим харчування дітей 14-18 років на день

Позначення вага/кількість на добу
дівчинка хлопчик
молоко 500 мл 600 мл
сир 50 г 60 г
крем 15 г 20 г
сир 15 г 20 г
м'ясо 200 г 220 г
риба 60 г 70 г
яйця 1 шт 1 шт
крупи, макарони 50 г 60 г
картопля 250 г 300 г
вершкове масло 30 г 40 г
масло рослинне 15 г 20 г
овочі свіжі 320 г 350 г
свіжі фрукти 150-500 г 150-500 г
сухофрукти 20 г 25 г
кондитерські вироби 15 г 20 г
хліб 100-200 г 150-250 г

Зразковий раціон для хлопчиків

Варіант 1 варіант 2
Сніданок
  • картопля молода з зеленню 150 г
  • овочевий салат 150 г
  • омлет 100 г
  • овочевий салат 200 г
каша на молоці 200-250 г
Перекус
  • йогурт 200 г
  • волоські горіхи 30
  • курага 3 шт
  • запіканка сирна 150 г
  • чай чи молоко
Обід
  • суп або юшка 250 г
  • рагу або овочевий салат 150 г
  • м'ясо 100 г
  • хліб 30 гр
  • суп або юшка 250 г
  • м'ясо 100 г
  • овочі 150 г
Перекус фрукти свіжі 300 г
  • риба 70 г
  • лаваш чи хліб 40 г
  • овочі 150 г
Вечеря
  • м'ясо 100 г
  • каша 100 г
  • салат 100 г
  • м'ясо 100 г
  • овочі 100 г
  • картопля 100 г

Зразковий раціон для дівчаток

Варіант 1 варіант 2
Сніданок
  • макарони 200 г
  • салат 150 г
  • пюре 150 г
  • салат 150 г
  • омлет
  • овочі 150 г
Перекус
  • хліб 30 гр
  • сир 15 гр
  • чай
  • шоколад 20 г
  • чай
Обід
  • борщ або суп 200 г
  • яйце 1 шт
  • овочі 150 г
  • суп 300 г
  • хліб 30 гр
  • рагу овочеве 200 г
  • м'ясо 100 г
Перекус свіжі фрукти 250-300 г
  • йогурт 200 мл
  • сир 100 г
  • 3 шт
Вечеря
  • м'ясо 100 г
  • салат 200 г
  • каша 100 г
  • м'ясо 100 г
  • овочі 100 г
  • картопля 100 г
  • риба 100 г
  • овочі 150 г

Дослідження та рекомендації

Починаючи з 10 років дитина проходить кілька етапів дорослішання і кожному з них необхідна корекція КБЖВ.

Зображення: харчування підліткаУ 10-13 років активно зростає опорно-руховий апарат, і недостатнє надходження корисних мікронутрієнтів може супроводжуватись неповноцінною мінералізацією кісток, ризиками переломів, викривленням кінцівок, досягненням максимально можливої ​​кісткової та м'язової маси. У цей період важливо вводити в раціон м'ясо, рибу та молочку, а також обов'язково ввести вітамін Д.

У 14-16 років активно формуються залози внутрішньої секреції. Гормональні перебудови є причиною акне, швидко жирніючого волосся і ламких нігтів. В цей період правильне харчування для підлітка 14 років не повинно включати жирну, смажену, копчену та надто солону їжу, рекомендується ввести більше рослинних жирів.

Харчування підлітків 16 років необхідно більш ретельно контролювати: у цей період діти схильні до експериментів (дієти, спортивні добавки), які негативно відбиваються на фізичному стані та нервовій системі.

Важливу роль у всебічному розвитку дитини відіграють усі нутрієнти, особливе значення має вітамін Д(4).

Висновок

Недотримання елементарних правил харчової поведінки тягне за собою проблеми, які набувають глобального характеру: ожиріння, цукровий діабет, хвороби серцево-судинної системи, схильність до алергій та інфекційних захворювань. Снеки, піца, фаст-фуд, солодкі газовані напої все частіше замінюють збалансований раціон харчування для підлітка, внаслідок чого виникає дефіцит поживних речовин, основними ознаками чого є:

  • слабкий імунітет;
  • порушення зростання;
  • швидка стомлюваність;
  • низька концентрація та погана пам'ять;
  • крихкість кісток;
  • проблеми зі шкірою та волоссям;
  • порушення менструального циклу у дівчаток.

Здорове харчування для підлітка забезпечує зростаючий організм усіма необхідними для розвитку мінералами і вітамінами. Здоровий раціон харчування для дитини має бути різноманітним, збалансованим, не викликати почуття голоду та бажання перекушувати “токсичними” продуктами.

Вітамін D

ПіDтримка міцного імунітету

дізнатися про Олідетрим 2000
ПіDтримка міцного імунітету

Використовувана література

  1. https://minzdrav.gov.by/en/dlya-belorusskikh-grazhdan/profilaktika-zabolevaniy/zdorovoe-pitanie/problemy-sovremennogo-pitaniya.php
  2. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition
  3. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. (1) Pedersen P, Michaelsen KF, Molgaard C. Діти з аліментарним рахітом направлялися до лікарень у Копенгагені протягом 10-річного періоду. Acta Paediatr. 2003;92(1):87-90.PubMed
  5. (2)Нарчі Х, Ель Джаміль М, Кулайлат Н. Симптоматичний рахіт у підлітковому віці. Arch Dis Child. 2001; 84 (6): 501-503.Ncbi
  6. (3) Nilsson TK, Yngve A, Bottiger AK, Hurtig-Wennlof A, Sjostrom M. Високе споживання фолієвої кислоти пов’язане з кращими академічними досягненнями у шведських підлітків. Педіатрія. 2011;128(2):e358-365.PubMed
  7. Джонстон CS. Вітамін С. В: Bowman BA, Russell RM, eds. Представити знання з харчування. Вашингтон, округ Колумбія: ILSI Press; 2006:233-241
  8. (4)Рада з харчових продуктів та харчування Інституту медицини. Огляд вітаміну D. Дієтичні довідкові норми споживання кальцію та вітаміну D. Washington, D.C.: The National Academies Press; 2011:75-124.дрімота
  9. Голік М.Ф. Дефіцит вітаміну D. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281
  10. Рада з харчових продуктів та харчування Інституту медицини. Дієтичні норми споживання для адекватності: кальцію та вітаміну D. Дієтичні довідкові норми споживання кальцію та вітаміну D. Вашингтон, округ Колумбія: The National Academies Press; 2011:345-402.дрімота
На початок сторінки