Недостача вітамінів при сироїдженні: як уникнути дефіциту?

23.04.2024

23.04.2024

Люди, які бажають отримувати максимум користі від їжі, все частіше цураються тривалого приготування їжі на користь особливого типу харчування – сироїдіння. Що це за тренд у харчуванні та які його плюси та мінуси? Чи дійсно дієта сироїдіння може стати причиною дефіциту певних вітамінів?

Нещодавно один із моїх знайомих мене просто приголомшив новиною: він переходить на новий тип харчування – сироїдіння. Сказати, що я була вражена такою заявою – це нічого не сказати! Тому що раніше він був явним шанувальником м'ясних продуктів і любив смажені та копчені страви. А тут раптово така різка зміна напряму харчування… І мені стало цікаво: що ж це за дієта така, як вона впливає на здоров'я, які у сироїдіння плюси та мінуси, що говорять про вітамінний дефіцит фахівці за такого способу вживання їжі? Спробуймо розібратися разом.

Сучасні тенденції дбайливого ставлення до навколишнього середовища та свого здоров'я диктують і нові тенденції щодо харчування. Адже не секрет, що менша термообробка продуктів, тим більше в них зберігається корисних речовин. Саме тому у всьому світі останнім часом з'являється багато прихильників сироїдіння.

Що таке сироїдіння і чому люди переходять на такий тип харчування

Сироїдіння – це такий вид веганського харчування, коли продукти перед вживанням взагалі не проходять будь-якої первісної термічної обробки.

Вітамін D

відновлення сил, енергії та продуктивності

дізнатися про Олідетрим 2000

Його прихильники впевнені, що тільки цей принцип харчування властивий людині, тому що давні люди саме так харчувалися, поки не почали термічно обробляти їжу. Плюс за допомогою досліджень доведено, що багато продуктів під час нагрівання втрачають свої цінні якості (вітаміни, мінерали, амінокислоти, ферменти тощо), не даючи користі, яка могла б бути спочатку. До того ж, як стверджують його шанувальники, є ще й інші позитивні сторони сироїдіння:

• під час термообробки у продуктах відбуваються різні хімічні реакції, які викликають утворення шкідливих для організму сполук, іноді навіть небезпечних для людського організму – трансжири, діоксин тощо;
• спеції, приправи, підсилювачі смаку, ароматизатори, підсолоджувачі та інші добавки, які додаються в їжу при її приготуванні, призводять лише до зайвого переїдання;
• змішування різних продуктів є часто небажаним і навіть несумісним, що може призвести до утруднення перетравлення їжі, проблем із травленням, неможливості організму засвоювати корисні речовини, або ж накопиченню шкідливих сполук, що викликають неприємні відчуття і навіть хвороби.

Сьогодні можна говорити, як про постійне вживання їжі, не обробленої термічно, так і про дієту сироїдіння – тобто про тимчасову зміну в принципах харчування для поліпшення стану здоров'я.

Цікаво знати! Демі Мур, Вуді Харрельсон, Анджеліна Джолі, Енн Хетеуей, Наталі Портман та Ума Турман, Мел Гібсон, Джаред Лєто… Так, це відомі актори, але не лише діяльність їх поєднує. Виявляється, вони усі сироїди.

Форми сироїдіння

Ви, напевно, чули, що вегетаріанство має безліч форм та варіантів: чисте, змішане та інше. Сироїдіння теж має свої форми, які можуть відрізнятися одна від одної. Розрізняють 5 основних варіантів харчування сирими продуктами:

1. Сироїдіння вегетаріанське – це вживання сирих овочів/фруктів та відмова від тваринних продуктів, окрім молока та яєць.
2. Чистим сироїдінням називається харчування, коли дозволяється їсти всі види продуктів у необробленому термічному вигляді, у тому числі м'ясо, рибу, молоко, яйця, морепродукти.
3. Веганське сироїдіння передбачає повну відмову від продуктів тваринного походження, можна вживати лише рослинну їжу: фрукти, овочі, пророщені злаки, бобові, горіхи, насіння та ін.
4. Під час фруктового сироїдіння (фрукторіанства) дозволені лише плоди, вирощені над землею: ягоди, фрукти, деякі овочі (наприклад, томати та огірки).
5. При палеосироїденні або м'ясоїдному сироїдженні дозволені до вживання сире м'ясо, риба та жири з мінімумом фруктів та овочів. Але на сьогодні мало хто ризикує їсти необроблене м'ясо та рибу у великих кількостях, тому такий варіант харчування трапляється досить рідко.

Крім цих основних 5-ти форм сироїдіння є ще й інші, менш популярні варіанти, які відрізняються змішаним типом, схожі на роздільне харчування або мають нові віяння (харчування макрозеленню, наприклад).

Переваги вживання їжі у сирому вигляді

Кожна система харчування має як свої позитивні моменти, так і негативні. Свої переваги є і у сироїдіння. Окрім того, що ми вже говорили про шкоду термічної обробки продуктів для їх корисних складових (до речі, як стверджується, максимальна температура продуктів для споживання має бути 48 ° С), є ще й інші фактори.

• Декому подобається цей тип харчування за рахунок того, що не потрібно багато часу проводити за приготуванням.
• Також під час термічної обробки деяких продуктів можуть утворюватися негативні сполуки, що впливають на сприйняття смаку, аромату, текстури та кольору натуральних продуктів [1].
• Стверджується, що дієта на сирих продуктах сприяє очищенню нирок та печінки, знижує навантаження на органи шлунково-кишкового тракту, допомагає впоратися із запорами (за рахунок великої кількості клітковини в меню) або хронічною діареєю.
• Сироїдіння допомагає впоратися із зайвими кілограмами та утримувати стабільну вагу, оскільки шкідливі продукти, що викликають жирові відкладення, виключені.
• Ті, хто практикує вживання сирих продуктів, кажуть, що у них значно підвищилася працездатність, поліпшився настрій і загальне самопочуття. Нібито це відбувається за рахунок покращення роботи серцево-судинної та кровоносної систем, оскільки судини під час такого харчування очищаються від шкідливого холестерину та тригліцеридів [2].
• Регулярне вживання сирих овочів і фруктів сприяє детоксикації, допомагаючи організму швидше очиститися від токсинів і поліпшити вироблення ферментів, необхідні перетравлення їжі.
• Поліпшується сон та його якість, завдяки чому на нічний відпочинок достатньо 5-6 годин, покращується стан шкіри (хоча ці факти не доведені науково).

Хтось, побачивши перелік плюсів сироїдіння, може вирішити, що потрібно терміново змінювати стиль харчування, але поспішати все ж таки не варто. Сироїдіння – це, швидше, стиль життя. Або можна застосувати його лише як короткочасну дієту, тому що тут є і свої мінуси. До речі, дуже важливо перед зміною свого традиційного раціону на сироїдське харчування обов'язково проконсультуватися у свого лікаря та гастроентеролога.

Недоліки сироїдіння

На жаль, на сьогодні вплив на організм вживання продуктів у сирому вигляді на регулярній основі недостатньо вивчено, і більшість позитивних моментів все ж таки не підтверджені науково. У той же час сироїдіння має й мінуси, які здатні призвести до тяжких наслідків. Деякі вчені стверджують, що можуть навіть викликати незворотні негативні процеси в організмі.

• Деякі продукти небезпечно вживати у сирому вигляді. Центр контролю захворювань (CDC) вказує, що, наприклад, сирі продукти тваринного походження можуть стати причиною серйозних отруєнь та бактеріальних захворювань [3]. До цього переліку входять сире м'ясо, включаючи м'ясо птахів та рибу, сирі яйця, сире молоко та сирі морепродукти.
• Незважаючи на величезну користь вживання сирих овочів та фруктів, не всі з них можна їсти в неприготованими, оскільки вони можуть бути токсичними. Наприклад, сирі бобові та їхні паростки мають підвищений рівень фітинової кислоти, що викликає серйозні порушення травлення і блокує засвоєння деяких мінералів [4].
• Ще одним мінусом такого харчування є дефіцит деяких вітамінів (В6, В12, Д) та мінералів (магній, калій, кальцій, цинк, йод), які неможливо заповнити за допомогою овочів та фруктів [1; 2]. Це може виявитися такими симптомами, як знесилення, проблеми зі шкірою та загоєнням ран, онімінням і судомами в кінцівках.
• Невміння правильно поєднувати сирі продукти між собою може спричинити розлад травлення.
• Поява дратівливості та агресії також можна назвати побічними ефектами сироїдіння. Особливо це проявляється у тих, хто став прихильником цього стилю харчування нещодавно. Причиною цього є брак вітамінів групи В, які людина раніше отримувала зі «шкідливих» продуктів – випічки, м'яса, злаків.
• Сироїдіння може спричинити погіршення зовнішності. Виявляється, за такого виду харчування виводиться дуже багато рідини з організму. Тому природним наслідком стає в'ялість шкіри, поява ранніх зморшок. Можлива і зміна кольору шкіри на сірий через нестачу вітамінів і жирів у харчуванні.
• Нестача кальцію в харчування та високий вміст кислот у фруктах та овочах призводить до псування зубної емалі.
• Значний недолік деяких вітамінів та мікроелементів впливає на підвищення ризику ішемічної хвороби серця та інших серцево-судинних захворювань, захворювань центральної нервової системи.
• Також усі сироїди перебувають у групі ризику з анемії (через низький рівень гемоглобіну), а жінки – аменореї (відсутність менструального циклу) [1].
• Ще одна виявлена під час досліджень проблема сироїдів – низька кісткова маса, що загрожує підвищенням крихкості кісток та частими переломами [1].

Незважаючи на те, що список з мінусами сироїдіння досить значний, з кожним роком з'являється все більше прихильників такого харчування. У той же час вчені у своїх дослідженнях зазначають, що харчування сирими продуктами добре лише в міру, тобто як короткочасна дієта для покращення загального самопочуття, стану здоров'я чи схуднення [5].

Вітаміни та сироїдіння

Вітаміни, які можна отримати з термічно необроблених продуктів, називаються сироїдницькими вітамінами. Це вітаміни А, С, Е, К, деякі вітаміни групи В. Усі вони важливі та потрібні. АЛЕ! Вчені довели, що є деякі вітаміни та мінерали, які організм під час сироїдження все ж таки недоотримує [2; 4; 5]. І отримати їх можна лише за допомогою добавок. На які речовини варто звернути особливу увагу?

Сироїди часто відчувають нестачу таких поживних речовин, як білок, вітаміни В6 і В12, вітамін D [2; 5], кальцій, калій, магній, цинк та йод, жирні кислоти Омега-3.

Незважаючи на те, що затяті прихильники не радять вживати добавки, лікарі та дієтологи єдині на думці: без них, якщо хочете зберегти здоров'я свого організму, ніяк не обійтися. Особливо потрібні вітаміни Д та В12.

Якщо з дефіцитом вітаміну В12 все більш менш зрозуміло, оскільки він потрапляє в організм з рибою, м'ясними, молочними продуктами і морепродуктами (адже саме вони найчастіше виключаються в меню сироїдів), то щодо вітаміну D іноді виникають суперечки. Хоча зі свого боку зазначимо, що суперечки є безпідставними.

Так, приблизно 20 % добової потреби в кальциферолах заповнюються в організмі за рахунок продуктів, яких немає в сироїдному харчуванні: жирної риби, молока, олії, яєць, грибів... А решта норми – це синтез D3 під впливом сонячних променів на шкіру. І можна говорити, що в небажанні приймати додатково речовину є своя логіка. Але вона працює лише в тому випадку, якщо людина-сироїд проживає в екваторіальному поясі Землі. Проживаючи в Україні, отримати вітамін Д природним шляхом можна лише у літні місяці. В решту року українці відчувають дефіцит вітаміну D, що доведено дослідженнями [6]. Що ж говорити про тих, хто навіть із продуктами не отримує мінімум сонячного нутрієнту? Тут можна впоратися за допомогою добавок.

До речі, щоб заповнити нестачу вітаміну D, зверніть увагу на препарат «Олідетрим», який виробляється в Польщі за європейською технологією та має всі відповідні сертифікати якості. Цей препарат не містить ароматизатори та барвники. А ще він створений за допомогою новітньої технології ViQualPRO'D, що сприяє швидкому засвоєнню нутрієнту.

Протипоказання до харчування за системою сироїдіння

Виходячи з плюсів і мінусів сироїдіння, переходити на регулярне вживання сирих овочів та фруктів слід дуже обережно. Особливо протипоказане сироїдіння дітям, жінкам, які планують дитину, вагітним та людям у віці. Під забороною такий стиль харчування і людям алергікам, та тим, хто має хронічні проблеми ШКТ: виразку шлунка, гастрит, холецистит, хвороби підшлункової залози та жовчного міхура.

Сироїдіння на овочах та фруктах: що можна їсти?

Меню сироїдів, незважаючи на заборону вживання приготовлених продуктів, досить різноманітне. Їм можна:

• сирі овочі;
• зелень;
• свіжі фрукти та ягоди;
• фруктові та овочеві смузі або фреші;
• сублімовані фрукти, ягоди, овочі (іноді цей спосіб сушіння називається дегідрацією);
• сухофрукти;
• горіхи та насіння;
• пророщені зерна;
• різні нерафіновані рослинні олії;
• рослинне молоко (кокосове, мигдальне та ін.);
• мед та продукти бджільництва.

Деякі сироїди їдять і ферментовані продукти: квашену капусту, солоні огірки, помідори та ін.

До продуктів, які слід виключити з меню під час сироїдіння, належать:

• всі приготовані чи оброблені продукти;
• рафіновані олії;
• рафінований цукор та борошно та продукти з ними;
• кава, чай та алкоголь;
• макаронні вироби.

Приблизне меню для тих, хто планує перейти на сироїдіння

Щоб перехід був мінімально травмуючим для організму, спершу спробуйте замінити один із прийомів їжі сирими продуктами, наприклад, салатом з овочами. Далі, можна використовувати дозволені продукти як перекус, збільшити споживання води. І лише після цього можна переходити на повну версію сироїдіння.

Ось приблизне меню сироїда, яке допоможе вам планувати свій день:

Досвідчені сироїди з часом готують із сирих інгредієнтів дуже незвичайні та смачні страви, опис приготування яких можна знайти на просторах інтернету. Навіть до неймовірних десертів, таких як лимонне тістечко з фініками, кеш’ю та кокосовою олією.

Незважаючи на вище запропоноване меню, все ж таки варто враховувати індивідуальні вимоги організму. Комусь буде достатньо 4-разового харчування, а деяким цього може бути мало, тому варто харчуватися 5-6 разів на день дробовими порціями.

Рекомендації та поради початківцям

Переходити на систему харчування сироїдіння швидко й одразу не рекомендується. Спочатку слід обов'язково проконсультуватися зі своїм лікарем, здати аналізи, щоб переконатися, що немає жодних протипоказань. Також потрібно ознайомитися з інформацією щодо цієї системи харчування, знайти відповідну літературу, поспілкуватися з досвідченими у цій сфері людьми.

Щоб організм менше «страждав» при переході на новий для нього тип харчування, вводьте сирі продукти поступово. Намагайтеся вибирати органічні продукти або купувати ті, які не оброблені хімією.

Обов'язково в харчуванні має бути достатньо води. Це може бути як звичайна вода, так і мінеральна, але не більше 2-х літрів на день.

Ви остаточно вирішили перейти на сироїдіння? Дієтологи радять починати такі радикальні зміни в раціоні влітку, коли багато сезонних фруктів та овочів, а через спеку їсти хочеться менше. Так перехід буде м'якшим та щадним.

Якщо під час сироїдіння помітили погіршення загального стану, з'явилася втома, млявість, почали турбувати проблеми із ШКТ, слід відмовитися від цієї дієти та звернутися до лікаря.

Вітамін D

Вітамін D3 підтримка вашого імунітету

дізнатися про Олідетрим 2000

Література, що була використана

1. Nutritional Intake and Biomarker Status in Strict Raw Food Eaters // Klaus Abraham, Iris Trefflich, Fabian Gauch and Cornelia Weikert // Nutrients. 2022 May // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9105765/
2. Long-Term Consumption of a Raw Food Diet Is Associated with Favorable Serum LDL Cholesterol and Triglycerides but Also with Elevated Plasma Homocysteine and Low Serum HDL Cholesterol in Humans // Koebnick Corinna, Garcia Ada L, Dagnelie Pieter C., Strassner Carola etc. // https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662210430
3. Foods That Can Cause Food Poisoning // Last Reviewed: August 9, 2023 // https://www.cdc.gov/foodsafety/foods-linked-illness.html
4. The raw food diet: Should I try it? // Medically reviewed by Kathy W. Warwick, R.D., CDE, Nutrition — By Yvette Brazier — Updated on May 24, 2023 // https://www.medicalnewstoday.com/articles/7381
5. The effects of a raw vegetarian diet from a clinical perspective; review of the available evidence // Naseh Pahlavani, Fatemeh Azizi-Soleiman // June 2023 // https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S266726852300013X
6. Дефіцит вітаміну D у населення України та фактори ризику його розвитку // Поворознюк В.В., Балацька Н.І. // http://www.mif-ua.com/archive/article/34626