Як отримати вітамін Д від сонця на свіжому повітрі

11.08.2023

14.08.2023

Вітамін D – це не один вітамін, як деякі вважають, а ціла група вітамінів, що має прогормональну активність, тобто здатність нутрієнта набувати властивості гормону в процесі його переробки та засвоєння організмом. І вітамін D такими особливостями володіє сповна. Але давайте розберемося, як правильно отримувати вітамін та до чого ж тут сонце.

Раніше я була впевнена, що чого-чого, а вітаміну D у мене в організмі достатньо. Адже харчуюся я нормально та й молочка в моєму раціоні є, піші прогулянки не пропускаю (щоправда, частіше доводиться «гуляти» дорогою на роботу й з роботи), шкідливих звичок чи зловживань немає. Звідки ж взятися дефіциту вітаміну? Але у зв'язку з останніми подіями в країні, назовні почали «вилазити» різні проблеми зі здоров'ям: імунітет «підкачав», почалася раптова алергія на цвітіння сосни, нерви стали «здавати», втома накотилася неймовірна, і навіть відчула, де в мене серце знаходиться.

Спершу все списувала на стресовий стан (хто ж зараз в Україні не в стресі?), проте лікар наполягла на здачі аналізу на вітамін D. І знаєте, що? Виявляється, у мене є нестача цього нутрієнта. Тож, як стверджує лікар, усі проблеми через це, і треба терміново відновлювати його рівень. Після цього я вирішила самостійно розбиратися, що це таке та як отримати вітамін д3 від сонця. Своїми ж відкриттями («вік живи – вік навчайся») з вами й ділюся.

Існує 6 форм вітаміну D, і всі вони або надходять в організм людини з продуктами, або продукуються в організмі під впливом певних факторів і фізіологічних процесів. Наприклад, такий маловідомий вітамін, як D4, синтезується в корі надниркових залоз. Найбільш активні лише 2 форми «сонячного» мікронутрієнта. Це ергокальциферол – вітамін D2 та холекальциферол – вітамін D3.

Вітамін D

Вітамін D3 підтримка вашого імунітету

дізнатися про Олідетрим 2000

Обидва кальцифероли (так називається вся група вітаміну Д) ми отримуємо з їжею: рослинного походження (гриби) та тваринного (печінка тріски, жирна риба, яєчний жовток, молочні продукти та ін.). Відмінність D3 від D2 в тому, що холекальциферол може вироблятися ще й у шкірі під впливом сонячних променів. Саме тому вітамін Д3 називають «вітамін сонця». Та це не єдина перевага холекальциферолу. З їжею вітаміну D надходить дуже мало, і основну добову норму організм повинен отримати під час інсоляції, тобто при потраплянні сонячного проміння на незахищену шкіру. Але скільки ж потрібно бути на сонці, щоб отримати вітамін д?

Чому важливий вітамін Д?

В останні кілька років вчені підвищили інтерес до цього нутрієнта (звісно, можна «подякувати» коронавірусу) і вважають, що його важливий вплив на людину ще повністю не розкрито. Наприклад, на сьогодні проводиться більше 10 000 досліджень на тему вітаміну D. І це тільки ті, які на стадії вивчення і поки що не мають остаточних висновків або результатів. А кількість завершених досліджень у 5 разів вища!

Вітамін D необхідний майже всім органам та системам нашого організму для його повноцінного функціонування. І як тільки спостерігається нестача «сонячного» нутрієнта, відразу організм починає давати збій. Які перші прояви цього?

1. Часті ГРВІ та застуди. Вітамін Д необхідний для підтримки роботи імунної системи, оскільки активує захисні клітини Т-лімфоцити. А це впливає на швидкість виявлення «чужинців» в організмі та їх найшвидшому знешкодженню;
2. біль у м'язах. Часто це проявляється, як ломота чи так звана «крепатура без причини», судоми в ногах уночі. Особливо, подібне часто турбує людей за 50 років та дітей. Вчені довели, що причиною може бути дефіцит холекальциферолу, оскільки вітамін D бере участь у роботі нервової системи;
3. збої у роботі серцево-судинної системи. Раптові стрибки артеріального тиску, порушення серцевого ритму, утворення тромбів – одні з найчастіших проблем із судинами та серцем, які виявляються за недостатньої кількості мікронутрієнта в організмі;
4. поява ранок, що погано загоюються, на слизовій оболонці у роті. Нещодавно вченими було виявлено, що у людей з низьким вмістом вітаміну D погано гояться рани на слизовій поверхні рота. При додаванні нутрієнта проблема швидко зникала. Це доводить, що мікронутрієнт грає важливу роль у процесі загоєння ранок;
5. втрата кісткової маси та ламкість кісток. Однією з головних функцій «сонячного» нутрієнта є засвоєння кальцію і фосфору. Ці мікроелементи потрібні для будови та відновлення кісткової тканини. До речі, якщо раптово почали «сипатися» або чорніти зуби, це теж може говорити саме про дефіцит вітаміну D, що викликав порушення засвоєння кальцію;
6. регулярний біль у спині. Причина пов'язана з засвоєнням кальцію: якщо не вистачає холекальциферолу, порушується обмін мікроелемента, через що турбують часті болі в попереку;
7. безпричинна втома. Навіть зовсім незначна нестача вітаміну D призводить до виникнення слабкості, втоми, проблем зі сном;
8. поява депресивних станів. Якщо не звернути увагу на попередній пункт і не почати приймати активних дій щодо поповнення потреб організму у вітаміні D, звичайна втома може перерости на щось гірше, наприклад, на депресивний розлад.

І це далеко не весь перелік проблем в організмі, що виникають через дефіцит вітаміну D.

Вітамін Д від сонця: як отримати

Ваше робоче місце знаходиться на сонячній стороні, і ви сподіваєтеся, що під час роботи отримуєте достатньо вітаміну Д від сонця, яке проникає через шибку? Чи може ви багато денного часу проводите в автомобілі, думаючи, що якщо сонце світить у віконце машини, то цього достатньо, щоб отримувати норму вітаміну D? Спробую переконати: ультрафіолетові промені, що відповідають за вироблення «сонячного» нутрієнта в шкірі, не проникають через скло будинків та автомобілів. Ідеальним варіантом продукування холекальциферолу є лише перебування на сонці з відкритими ділянками шкіри.

Якщо ви рідко виходите на сонце, то можна з упевненістю сказати, що у вас є дефіцит вітаміну D. Як відбувається процес вироблення вітаміну? Відразу повідомляю: вітамін D не надходить в організм із сонячними променями. Це не більше ніж міф. Нутрієнт виробляється у шкірі під впливом на неї ультрафіолетових променів B (UVB). У шкірі є провітамін 7-дегідрохолестерол, який під впливом ультрафіолету перетворюється на вітамін D3. Далі він потрапляє у кров, і в роботу включаються печінка та нирки, які інертну форму мікронутрієнта перетворюють на біологічно активний холекальциферол, що допомагає засвоювати кальцій та фосфор.

Коли засвоюється вітамін Д3 від сонця?

На жаль, Україна перебуває у тій широті, в якій отримати вітамін D3 природним шляхом можна лише влітку. І це за умови, коли літо – досить сонячне, що останніми роками трапляється не так часто.

До того ж, згідно з заявами дослідників, практично у всій Європі взимку не вистачає сонця. Навіть сонячні Італія та Греція розташовані там, де в зимові місяці недостатньо сонця для вироблення потрібної кількості вітаміну D. Наприклад, щоб отримати денну норму «сонячної» речовини взимку знадобиться досить тривала прогулянка (близько 6! годин) з відкритим обличчям та руками у сонячний день. Та й навряд чи нутрієнт виробиться, оскільки згідно з правилом тіні (shadow rule*) в холодну пору року промені не потрапляють на шкіру під потрібним кутом, у результаті вироблення вітаміну майже не відбувається.

* Відповідно до «правила тіні» шкіра виробляє більше вітаміну D у той момент, коли ваша тінь коротша за ваш зріст.

Перешкоджати виробленню вітаміну D може й колір шкіри: чим вона темніша чи засмагла, тим менше утворюється холекальциферолу. Причина у захисній функції самої шкіри. Щоб не отримати сонячні опіки в ній виробляється меланін – темний пігмент, що обмежує проникнення ультрафіолету (тобто засмага не сприяє накопиченню великих запасів вітаміну D, як багато хто думає).

Коли засвоюється вітамін Д3 від сонця? Відповідь практично на поверхні – у теплу пору року під час перебування на сонці з відкритими ділянками тіла. Тепер залишається розібратися, скільки безпечно перебувати на сонці, щоб отримати вітамін д?

Скільки потрібно бути на сонці, щоб отримати вітамін Д?

Для отримання денної норми вітаміну D зовсім не обов'язково проводити весь день на сонці. Фахівці стверджують: достатньо лише 15 хвилин побути на сонці у купальному костюмі в період з 11.00 до 17.00, щоб у шкірі почала вироблятися добова норма нутрієнта. Шкіра смаглява чи темна? Часу знадобиться трохи більше – від 20 до 30 хвилин. Це влітку.

Продукуватися в шкірі вітамін D може і у похмуру погоду. Щоправда, слід пам'ятати, що незначні хмари перекривають доступ ультрафіолету в межах 50 %. Тобто, влітку вдень зі помірною хмарністю провести на вулиці доведеться вдвічі більше часу. Грозові хмари ультрафіолет майже не пропускають.

У зимовий час ці правила не працюють, і тут допоможе втримати оптимальний рівень вітаміну D в організмі лише прийом додаткових добавок, наприклад, таких як «Олідетрим». Також можна розглядати як альтернативу приємний варіант отримання вітаміну Д взимку – поїздку до теплих країн у відпустку. Але пам'ятайте, що зробити запас нутрієнта при тривалості відпустки у 7-10 днів та при цьому відмовитися від прийому добавки не вдасться. А ось на найближчі пару тижнів все ж таки вийде.

Отримання вітаміну D3 без сонця

Незначний дефіцит вітаміну D визначити «на око» у дорослої людини практично нереально. Це ж не немовля, у якого це виявляється рахітом. А самі симптоми, пов'язані з гіповітамінозом D, найчастіше «синхронізують» з іншими проблемами чи хворобами. Тому дізнатися про нестачу нутрієнта можна лише за допомогою аналізу крові – 25(ОН)D, який потрібно зробити у лабораторіях. Направлення на аналіз виписує сімейний лікар.

Але ви можете самостійно піти до лабораторії та здати аналіз для розуміння рівня вітаміну Д3 в організмі. Залежно від результату, ви швидше підберете необхідне дозування. Таблицю з рівнем та дозами можна побачити на сайті вітаміну Д3 Олідетрим у розділі «Про препарат».

Отримати вітамін D3, окрім прогулянок у сонячну погоду, можна також за допомогою продуктів. Однак вони покривають лише 20 % потреби організму.

На сьогодні кращим варіантом поповнення запасу «сонячного» нутрієнта в організмі є біологічні добавки. Оптимальним варіантом може стати препарат польської компанії «Польфарма» – вітамін Д3 «Олідетрим». Виробництво препарату здійснюється на сучасному обладнанні та з урахуванням усіх європейських вимог. Олідетрим виробляється згідно з унікальною технологією ViQualPRO'D (ВіквалпроДі), згідно з якою на фінальному етапі виробництва вітаміну D додається чиста фільтрована олія. Вона допомагає краще засвоюватися жиророзчинному вітаміну в організмі. Щоб прийом препарату з вітаміном D приніс максимальну користь, його рекомендують приймати під час сніданку чи обіду. Так нутрієнт краще засвоюється.

Олідетрим представлений у маленьких капсулах у різноманітному дозуванні, що зручно для різного віку та стану здоров'я. Вітамін Д рекомендують приймати тривалий час, щоб досягти необхідного його рівня. Олідетрим продається в економічних упаковках, яких вистачає на 2 місяці.

Висновок

Група вітаміну Д досить велика, проте все ж таки краще для організму отримання саме вітаміну D3, так як він найлегше трансформується в зручну для засвоєння форму. Незважаючи на те, що надлишок вітаміну Д отримати дуже складно, приймати нутрієнт додатково лише для того, щоб заспокоїти себе, не варто. Спочатку слід звернутися до лікаря, а після проведеного аналізу фахівець, враховуючи ваші індивідуальні потреби та нюанси (вік, стан здоров'я, протипоказання, вага тощо) підбере оптимальне дозування.

Не відмовляйтеся від помірних прогулянок у літню пору, особливо в середині дня. Нетривалі прогулянки сприяють накопиченню вітаміну D, а сонячні опіки за такий короткий проміжок часу зазвичай не трапляються. Насолоджуйтесь життям на повну і пам'ятайте, що проблеми легше попередити, ніж потім з ними справлятися.

Вітамін D

Вітамін D3 підтримка вашого імунітету

дізнатися про Олідетрим 2000

Використана література

1. Vitamin D — the sun hormone. Life in environmental mismatch // H.Göring & S.Koshuchowa // https://link.springer.com/article/10.1134/S0006297915010022
2. The Role of Vitamin D on the Wound Healing Process: A Case Series // Fitri Dona Siregar and Wahyu Hidayat // 2023 Apr 1 // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10075270/
3. Vitamin D Deficiency: Symptoms, Causes, and Treatments // Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — By Lisa Wartenberg, MFA, RD, LD and Franziska Spritzler // Updated on March 10, 2022 // https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms
4. Vitamin D. Fact Sheet for Health Professionals // Сайт National Institutes of Health // August 12, 2022 // https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
5. Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women // Jenna R Chalcraft, Linda M Cardinal, Perry J Wechsler, Bruce W Hollis, Kenneth G Gerow, Brenda M Alexander, Jill F Keith, D Enette Larson-Meyer, // 2020 Jul 27 // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32727044
6. Simple shadow test signals when vitamin D becomes a concern // Dr Carrie Ruxton // 2017 // https://www.hsis.org/wp-content/uploads/2017/11/Vitamin-D.pdf