Які вітаміни допоможуть схуднути без проблем?
11.09.2023
15.09.2023
Бажання схуднути без проблем найчастіше виявляється не таким уже й безпроблемним. На жаль, через урізання
раціону харчування, пов'язаного з дієтою, наш організм недоотримує багато цінних речовин. Які ж вітаміни
пити, коли худнеш?
Якщо під час скидання кількох зайвих кілограмів вас
цікавить відповідь на запитання «Які вітаміни пити тим, хто худне?», ви підійшли до цієї справи свідомо. Адже ті,
хто вже не раз намагався схуднути самостійно, точно знають, що в комплекті з бажаною стрункістю найчастіше приходять
і не дуже приємні проблеми: витончення та випадання волосся, ламкість нігтів, сухість шкіри тощо.
Все це прояви дефіциту вітамінів, що виникає через порушення звичного режиму харчування та обмеження деяких продуктів
у раціоні. Плюс до всього навантаження на тіло за допомогою додаткових виснажливих тренувань... У підсумку страждає
не тільки зовнішність (яка, як малося на увазі до початку схуднення, повинна була стати «сяючою»), але й загальний
стан: знижується імунітет, погіршується настрій, падає працездатність, страждає якість сну, з'являється втома.
Не дивно, що всі кваліфіковані дієтологи та сертифіковані фітнес-тренери в один голос стверджують: худнути треба з
вітамінами!
Рекомендоване фахівцем фізичне навантаження, яке відповідає вашій фізичній підготовці та рівню здоров'я, у поєднанні
з правильним харчуванням та прийомом вітамінів для схуднення є найкращими дійсно працюючими рекомендаціями. Особливе
поєднання спеціально підібраних вітамінів, що сприяють схудненню, не лише допомагають скинути зайві кілограми, але й
підтримують в оптимальному стані ваші органи та системи.
Які вітаміни потрібно пити, коли худнеш?
Фахівці стверджують, що навіть найменша зміна у
звичному раціоні під час схуднення здатна викликати нестачу того або іншого мікроелемента чи вітамінів. А тому, хто
віддає перевагу при скиданні зайвої ваги дієтам із обмеженням деяких продуктів або монодієтам, варто бути особливо
уважними до сигналів свого організму.
Якщо ви з подібним харчуванням вже експериментували, то напевно помітили,
що на самому старті такого схуднення вага втрачається дуже швидко, а потім раптово її зменшення зупиняється. При
цьому відразу починають з'являтися перераховані вище проблеми. Чому так відбувається? Людський організм влаштований
таким чином, що, відчуваючи нестачу поживних речовин, відразу ж починає витрачати їх економно. Адже невідомо, що за
випробування йому ще доведеться пережити.
Тому правильно буде перед вибором певної дієти відразу продумати, які вітаміни допоможуть вам схуднути без наслідків
для організму. Для цього слід заздалегідь скласти план харчування та з'ясувати, дефіцит яких продуктів очікується.
Так дієтологи поділяють всі дієти на 3 групи:
- Дієти з низьким вмістом жирів призводять до того, що через обмеження в харчуванні рослинних і тваринних жирів виникає нестача жиророзчинних вітамінів. Насамперед, це вітаміни D та А. Саме вони відповідають за стан шкіри, нігтів та волосся, а також кісткових тканин, може падати зір. Вітамін Д також відповідає за стан нервової системи, тобто через його дефіцит страждає якість сну, з'являється зайва тривожність, втома.
- Харчування з низьким вмістом вуглеводів або безвуглеводні дієти для схуднення містять велику кількість білкових продуктів і низьку кількість продуктів, що містять вуглеводи: злаки, борошняні вироби, рослинні продукти із вмістом фруктози (цукру) та ін. До чого це може призвести? До нестачі вітаміну С, фолієвої кислоти та клітковини. Це проявляється появою ранок у роті та на губах, низькою опірністю організму інфекціям, проблемам у роботі шлунково-кишкового тракту тощо.
- Дієти з низьким вмістом білків призводять до того, що через дефіцит м'ясних і рослинних білоквмісних продуктів в організм майже не надходять вітаміни А, Е, D, вітаміни групи В. При цьому можуть з'явитися проблеми з пам'яттю, швидка стомлюваність, неможливість переробляти великі обсяги інформації, постійна сонливість та інші проблеми, що доповнюються зниженням гемоглобіну, стрибками артеріального тиску, ламкістю волосся та нігтів, сухістю та передчасним старінням шкіри.
Види ефективних вітамінів для схуднення
Щоб точно підібрати необхідні вітаміни, що допомагають у процесі схуднення, пропонуємо спочатку ознайомитися, який
вітамін за що відповідає:
| Назва вітаміну |
Дія вітаміну на схуднення |
| Вітамін D | Регулює обмінні процеси в організмі, бере участь у роботі імунної системи, покращує структуру волосся та нігтів, пружність м'язів, відповідає за міцність кісток та стійкість зубів до зубного нальоту і кришення, підвищує працездатність, концентрацію уваги та настрій. |
| Вітамін А | Підвищує метаболізм, відповідає за працездатність та швидке відновлення сил, впливає на стан шкіри, а також її відновлення, є активатором генів, які відповідають за будову білкових структур та розщеплення білка, що надходить ззовні. |
| Вітамін B1 | Бере участь у ліпідному та вуглеводному обмінах, нормалізує виділення шлункового соку, зміцнює серцевий м'яз, підвищує м'язовий тонус. |
| Вітамін B2 | Потрібен для роботи щитовидної залози, таким чином впливаючи на обмінні процеси в організмі та роботу імунітету, знімає втому з очей, бере участь у відновленні клітин та нервових волокон. |
| Вітамін B3 | Нормалізує роботу підшлункової залози, яка відповідає за вироблення інсуліну, сприяє зниженню апетиту, відповідаючи за метаболізм жирів, білків та вуглеводів. |
| Вітамін B4 | Сприяє кращій передачі нервових імпульсів, покращенню загального самопочуття, відповідає за жировий обмін, знижує концентрацію холестерину в судинах, притуплює почуття голоду та прискорює насичення. |
| Вітамін B5 (він же й вітамін PP) | Приймає участь у розщепленні та виведенні жирів, управляє переробкою їх в енергію, необхідний для задовільної роботи всіх клітин організму. |
| Вітамін B6 | Працює у парі з вітаміном В3, беручи участь у роботі ендокринних органів та контролюючи метаболізм всього організму. |
| Вітамін B7 (він же й біотин або вітамін H) | Незамінний у роботі нервових клітин та потових залоз, бере участь у синтезі глюкози та виробленні інсуліну, відповідає за структуру волосся нігтів та шкіри. |
| Вітамін B8 | Знижує рівень стресу, сприяє покращенню сну, впливає на метаболізм, беручи участь у жировому обміні та розщеплюючи холестерин. |
| Вітамін B12 | Допомагає засвоюватися жирам та вуглеводам, бере активну участь у спаленні жиру, покращує пам'ять та підвищує працездатність. |
| Вітамін В9 (він же й фолієва кислота) | Необхідний для синтезу білка, росту нових клітин в організмі, бере участь у кровотворенні та роботі імунітету. |
| Вітамін С | Один із помічників вітаміну В8, який бере участь у жироспаленні. |
| Вітамін Е | Впливає на роботу залоз організму, покращує стан шкіри, знижує почуття голоду, сприяє зміцненню імунітету. Допомагає засвоюватися хрому, що виводить шкідливий холестерин, та цинку, що знижує кількість інсуліну. |
Як бачите, всі вітаміни важливі й потрібні нашому
організму, оскільки позитивно впливають на його функціонування. І в залежності від обраної дієти потрібно підбирати
той комплекс вітамінів, що допомагають при схудненні, нестача яких буде спостерігатися у зв'язку з недостатнім
споживанням насичених ними продуктів.
Вітамін Д – допомога у схудненні
Одним із найважливіших вітамінів у процесі схуднення є вітамін D. Він потрібен не тільки для підтримки організму та
повноцінної роботи всіх органів та систем. Вже доведений факт, що вітамін Д допомагає активніше позбавлятися зайвих
кілограмів. Докладніше про це можна дізнатися у нашому блозі «Як вітамін Д впливає на
схуднення».
Що цікаво, огрядні люди також мають і дефіцит вітаміну Д у комплексі з цією проблемою. Основна причина – порушення у
розщепленні цього мікронутрієнта, який накопичується у жирових відкладеннях. І ось тут прихований один момент: для
схуднення потрібен вітамін D, а точніше підвищення його добового дозування. Усе це було підтверджено під час
численних досліджень.
Наприклад, у Тегерані було проведено дослідження з
людьми, які давно хотіли схуднути. Всім учасникам експерименту потрібно було щоранку випивати по склянці щойно
вичавленого апельсинового соку, от тільки одній частини досліджуваних був запропонований фреш у чистому вигляді з
плацебо, а іншій – з добавкою вітаміну D, про що вони не знали. Через 12 тижнів виявилося, що люди, які отримували
плацебо, у своїй вазі не змінилися. А ось ті, хто отримував разом із соком вітамін Д, почали втрачати кілограми.
Як отримати вітамін Д
Якщо ви належите до тих, хто регулярно сидить на дієтах, займається вправами, але все одно ніяк не може розпрощатися
із зайвими кіло, радимо перевірити свій рівень вітаміну Д. Поповнити його нестачу можна за допомогою зміни свого
раціону харчування, впровадження регулярних прогулянок у сонячну погоду та додаткового прийому добавок з
вітаміном.
- Зміна раціону харчування
Одним із варіантів поповнення вітаміну Д в організмі є введення у своє харчування продуктів, багатих на цей
мікронутрієнт. На які продукти із вітаміном D варто звернути увагу? Кращим джерелом вітаміну D є риба жирних сортів:
лосось, форель, тунець, тріска, скумбрія, оселедець. Також багаті на кальцифероли молочні продукти, курячі яйця,
вершкове масло, гриби, вирощені на сонці, – лисички та білі.
Єдиний нюанс: за допомогою продуктів покрити добову потребу у вітаміні Д не вийде. Справа в тому, що основна його
частина (близько 80 %) має вироблятися на відкритих ділянках шкіри під впливом сонячних променів.
- Сонячний вплив
Як ми писали вище, синтез вітаміну Д відбувається під впливом сонячних променів на шкіру, а саме ультрафіолетових
променів. Ідеальний період для «сонячних ванн» у нашій широті – з середини травня до вересня. Чому так мало? Тому що
саме в цей час необхідний для вироблення вітаміну Д ультрафіолет лягає під правильним кутом на шкіру, внаслідок чого
починається реакція.
Також важливо враховувати час перебування на сонці. Прогулянки вранці або ввечері, хоча для підтримки здоров'я та загальної фізичної форми і підходять, але результату по накопиченню вітаміну D не принесуть ніякого. Найкращим часом для прогулянок дослідники називають період із 11:00 до 17:00. І тривати прогулянка з відкритими руками та ногами має не більше 15-20 хвилин.
Цього короткого часу цілком достатньо для покриття добової норми нутрієнта, але при цьому немає ризику отримати
сонячні опіки.
- Добавки з вітаміном D
На жаль, організувати правильне харчування та щоденні денні прогулянки для отримання вітаміну, не так вже й легко.
Важливі причини знайдуться майже в кожного українця, не будемо їх перераховувати. Та й часовий відрізок за рік, коли
можна отримати добову норму
вітаміну Д, не такий вже й великий. Тому ідеальним варіантом є одержання вітаміну D за допомогою добавок із
синтезованою речовиною.
Одним із зручних варіантів поповнення вітаміну Д в організмі є польський препарат «Олідетрим».
Добавка з вітаміном виробляється на одному з найбільших сучасних фармакологічних підприємств Європи «Польфарма». Під
час створення Олідетрим
використовується спеціальна технологія ViQualPRO'D (ВіквалпроДі). Завдяки тому, що в препарат додається чиста
фільтрована олія, сам жиророзчинний вітамін D набагато краще засвоюється організмом.
Також зручна форма випуску препарату «Олідетрим»,
яка має кілька варіантів дозування. Це допомагає підібрати індивідуально кожному оптимальний варіант добавки з
вітаміном Д з огляду на всі його потреби: від віку до стану здоров'я. Це Олідетрим
Кідс 600 – для малюків з народження та до 6 років у вигляді крапель, Олідетрим
1000 для дітей молодшого шкільного віку та підлітків, а також Олідетрим
2000 та 4000
– для дорослих та людей з різними потребами.
Дозування вітаміну Д та раціон харчування
Згідно з медичними даними, нестачу прогормонального вітаміну Д має 3/4 населення нашої країни. І про це мало хто здогадується самостійно. Зазвичай таке виявляється лише після проведення спеціального аналізу. Якщо ви в спробах схуднути ніяк не можете зрушити з «мертвої точки», настав час подумати про його здачу і додатковий прийом нутрієнта разом з іншими вітамінами, що допомагають худнути.
Яке ж правильне дозування вітаміну Д? Все залежить від багатьох показників: від загального стану здоров'я та рівня мікронутрієнта в крові, до віку (з віком холекальциферол засвоюється та синтезується набагато гірше) та місця проживання. Відомий факт, що в містах та в екологічно несприятливих місцях люди набагато частіше зазнають нестачі «сонячного» нутрієнту через забрудненість повітря та активний темп життя.
Деякі медичні організації Європи та Північної
Америки рекомендують прийом вітаміну Д на рівні 600-800 МО щодня. Однак ВООЗ (Всесвітня організація охорони
здоров'я) з цими даними не погоджується і пропонує норму збільшити до 1000 МО на добу. Але, згідно з твердженнями
дослідників, дорослому населенню нашої широти проживання слід приймати не менше 2000 МО на день, а за наявності
таких факторів, як зайва вага, смаглява або темна шкіра, проблеми в роботі органів шлунково-кишкового тракту
(печінка та кишечник), надання переваги вегетаріанському типу харчування, вагітність, пенсійний вік тощо, необхідне
підвищення дозування вітаміну Д до 4000 МО.
Корисні мікроелементи, що допомагають худнути
Окрім думки «які вітаміни пити» бажаючим схуднути
слід у комплексі подумати і про прийом деяких мікроелементів. Це рекомендують усі дієтологи. Так що до перерахованих
вітамінів для схуднення додайте й такі речовини:
- кальцій прискорює метаболізм, підвищує обмін речовин, нормалізує роботу залоз, не дає м'язам набувати дряблості, допомагає подолати потяг до солодощів, знижує рівень холестерину;
- хром впливає на рівень інсуліну в крові, контролюючи його кількість, нормалізує обмін речовин, знижує апетит;
- залізо також допомагає прискорити обмін речовин, сприяє зниженню кисневого голодування в клітинах всього організму, нормалізуючи рівень гемоглобіну, сприяє кращій роботі імунітету;
- магній впливає на загальне самопочуття, роботу нервової системи, судин, прискорює метаболізм, знижує рівень цукру в крові, впливає на тонус м'язів;
- калій відповідає за здоров'я та красу шкірних покривів, запобігає набряклості, позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту.
Висновок
Існує думка: якщо комусь не вдається схуднути, то винні при цьому лише лінь та відсутність мотивації. У той же час
дієтологи та гастроентерологи дотримуються іншої точки зору: дисбаланс мікроелементів та вітамінів для схуднення має
не менш згубні наслідки, починаючи від зупинки прогресу скидання зайвої ваги до зовнішніх та внутрішніх негативних
проявів. Саме тому бажаючи схуднути не потрібно відмовлятися від додаткової консультації з фахівцем, який допоможе
підібрати не тільки оптимальний варіант активності та харчування, але й скаже, які вітаміни для вашого схуднення
краще приймати.
Джерела:
- Vitamin D supplementation in obesity and during weight loss: A review of randomized controlled trials // Aya Bassatne, Marlene Chakhtoura, Randa Saad, Ghada El-Hajj Fuleihan // 2019 Mar // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615949/
- Is Vitamin D Supplementation Useful for Weight Loss Programs? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials // Simone Perna // 2019 Jul // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336940/
- Vitamin D and Obesity: Current Evidence and Controversies // Irene Karampela, Alexandra Sakelliou, Natalia Vallianou, Gerasimos-Socrates Christodoulatos, Faidon Magkos, Maria Dalamaga // 2021 Jun // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33792853/
- Effect of Choline Supplementation on Rapid Weight Loss and Biochemical Variables Among Female Taekwondo and Judo Athletes // Gehan Elsawy, Osama Abdelrahman and Amr Hamza // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4096089/
- Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults // Rosenblum Jennifer L, Castro Victor M, Moore Carolyn E, Kaplan Lee M // https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)02620-5/fulltext
- Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response // Carol S Johnston // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930480/
Публікації
Розроблено в AMS