Как получить витамин Д от солнца на свежем воздухе
11.08.2023
14.08.2023
Витамин D – это не один витамин, как некоторые считают, а целая группа витаминов, имеющая прогормональную активность, то есть способность нутриента приобретать свойства гормона в процессе его переработки и усвоения организмом. И витамин D такими особенностями обладает сполна. Но давайте разберемся, как правильно получать витамин д и причем тут солнце.
Раньше я была уверена, что чего-чего, а витамина D у меня в организме предостаточно. Ведь питаюсь я нормально и молочка в моем рационе есть, пешими прогулками не брезгую (правда, чаще приходится «гулять» по дороге на работу и с работы), вредных привычек или злоупотреблений нет. Откуда ж взяться дефициту витамина? Но в связи с последними событиями в стране, наружу начали «вылазить» различные проблемы со здоровьем: иммунитет «подкачал», началась внезапная аллергия на цветение сосны, нервишки стали «шалить», усталость накатилась неимоверная, и даже почувствовала, где у меня сердце находится.
Сначала все списывала на стрессовое состояние (кто же
сейчас в Украине не в стрессе?), однако доктор настояла на сдаче анализа на витамин D. И знаете, что? Оказывается, у
меня имеется нехватка этого нутриента. То есть, как утверждает врач, все проблемы из-за этого, поэтому нужно срочно
восстанавливать его уровень. После этого решила я самостоятельно разбираться, что это такое такое и как
получить витамин д3 от солнца. Своими же открытиями («век живи – век учись») с вами и делюсь.
Существует 6 форм витамина D, и все они либо поступают в организм человека с продуктами, либо продуцируются в самом организме под воздействием определенных факторов и физиологических процессов. Например, такой малоизвестный витамин как D4 синтезируется в коре надпочечников. Наиболее активные всего 2 формы «солнечного» микронутриента. Это эргокальциферол – витамин D2 и холекальциферол – витамин D3.
Оба кальциферола (так называется вся группа витамина Д) мы получаем с пищей: растительного происхождения (грибы) и животного (печень трески, жирная рыба, яичный желток, молочные продукты и пр.). Отличие D3 от D2 в том, что холекальциферол может еще и вырабатываться в коже под воздействием солнечных лучей. Именно поэтому витамин Д3 называют «витамин солнца».
И это не единственное преимущество холекальциферола. С пищей витамина D поступает слишком мало, и основную суточную норму организм должен получить во время инсоляции, то есть при попадании солнечных лучей на незащищенную кожу. Но сколько же нужно быть на солнце, чтобы получить витамин д?
Почему важен витамин Д?
В последние несколько лет ученые повысили интерес к этому нутриенту (конечно, можно «поблагодарить» коронавирус) и считают, что его важное влияние на человека еще полностью не раскрыто. К примеру, на сегодня проводится более 10 000 исследований на тему витамина D. И это только те, которые в стадии изучения и пока еще не имеют окончательных выводов либо результатов. А количество завершенных исследовательских работ в 5 раз выше!
Витамин D необходим почти всем органам и системам нашего организма для его полноценного функционирования. И как
только наблюдается нехватка «солнечного» нутриента, сразу же организм начинает давать сбой. Какие же первые
проявления этого?
- Частые ОРВИ и простуды. Витамин Д необходим для поддержания работы иммунной системы, потому что активирует защитные клетки Т-лимфоциты. А это влияет на скорость выявления «чужаков» в организме и их быстрейшему обезвреживанию;
- боль в мышцах. Часто это проявляется, как ломота или так называемая «крепатура без причины», судороги в ногах ночью. Особенно, такое часто беспокоит людей, старше 50 лет, и детей. Ученые доказали, что причиной может быть дефицит холекальциферола, так как витамин D принимает участие в работе нервной системы;
- сбои в работе сердечно-сосудистой системы. Внезапные скачки артериального давления, нарушение сердечного ритма, образование тромбов – одни из самых частых проблем с сосудами и сердцем, которые проявляются при недостаточном количестве микронутриента в организме;
- появление плохо заживающих ранок на слизистой во рту. Недавно учеными было выявлено, что у людей с низким содержанием витамина D плохо заживают раны на слизистой поверхности рта. При добавлении нутриента проблема довольно быстро исчезала. Это доказывает, что микронутриент играет важную роль в процессе заживления ранок;
- потеря костной массы и ломкость костей. Одной из главных функций «солнечного» нутриента все же является усвоение кальция и фосфора. Эти микроэлементы нужны для строения и восстановления костной ткани. Кстати, если внезапно начали сыпаться или чернеть зубы, то это тоже может говорить именно о дефиците витамина D, вызвавшем нарушение усвоения кальция;
- регулярная боль в спине. Причина связана с усвоением кальция: если не хватает холекальциферола, нарушается обмен микроэлемента, из-за чего и беспокоят частые боли в пояснице;
- беспричинная усталость. Даже совсем незначительная нехватка витамина D приводит к возникновению слабости, усталости, проблем со сном;
- возникновение депрессивных состояний. Если не обратить внимание на предыдущий пункт и не начать принимать активных действий по восполнению потребностей организма витамином D, обычная усталость может перерасти в нечто худшее, например, в депрессивное расстройство.
И это далеко не весь перечень проблем в организме, которые возникают из-за дефицита витамина D.
Витамин Д от солнца: как получить
Ваше рабочее место находится на солнечной стороне, и вы надеетесь, что во время работы получаете достаточно витамина Д от солнца, которое проникает через окно? Или же много дневного времени проводите в автомобиле, думая, что, если солнце светит в окошко машины, то этого достаточно, чтобы получать норму витамина D? Поспешу вас разуверить: ультрафиолетовые лучи, отвечающие за выработку «солнечного» нутриента в коже, не проникают через стекла домов и автомобилей. Идеальным вариантом продуцирования холекальциферола является только пребывание на солнце с открытыми участками кожи.
Если вы редко выходите на солнце, то можно с уверенностью сказать, что у вас имеется дефицит витамина D. Как происходит процесс выработки витамина? Сразу сообщаю: витамин D не поступает в организм с солнечными лучами. Это не более, чем миф. Нутриент вырабатывается в коже под влиянием на нее ультрафиолетовых лучей B (UVB). В коже есть провитамин 7-дегидрохолестерол, который под воздействием ультрафиолета преобразуется в витамин D3. Далее он попадает в кровь, и в работу включаются печень и почки, которые инертную форму микронутриента превращают в биологически активный холекальциферол, помогающий усваивать кальций и фосфор.
Когда усваивается витамин Д3 от солнца?
К сожалению, Украина находится в той широте, в которой получить витамин D3 естественным путем можно только летом. И это при условии, когда лето – довольно солнечное, что в последние годы случается не так часто.
К тому же, согласно заявлениям исследователей,
практически во всей Европе зимой не хватает солнца. Даже солнечные Италия и Греция расположены там, где в зимние
месяцы недостаточно солнца для выработки нужного количества витамина D. К примеру, чтобы получить дневную норму
«солнечного» вещества зимой понадобится довольно длительная прогулка (около 6! часов) с открытым лицом и руками в
солнечный день. Да и вряд ли нутриент выработается, потому что согласно правилу тени (shadow rule*) в холодное время
года лучи не попадают на кожу под нужным углом, в итоге выработка витамина почти не осуществляется.
* Согласно «правилу тени» кожа производит больше витамина D в тот момент, когда ваша тень короче вашего роста.
Препятствовать выработке витамина D может и цвет кожи: чем она темнее или загорелее, тем меньше образуется холекальциферола. Причина кроется в защитной функции самой кожи. Чтобы не получить солнечные ожоги в ней вырабатывается меланин – темный пигмент, ограничивающий проникновение ультрафиолета (так что загар не способствует выработке больших запасов витамина D, как думают многие).
Когда усваивается витамин Д3 от солнца? Ответ практически на поверхности – в теплое время года во время пребывания на солнце с открытыми участками тела. Теперь остается разобраться, сколько безопасно находиться на солнце, чтобы получить витамин д?
Сколько нужно быть на солнце, чтобы получить витамин Д?
Для получения дневной нормы витамина D вовсе не обязательно проводить весь день на солнцепеке. Специалисты утверждают: достаточно всего 15 минут побыть на солнце в купальном костюме в период с 11.00 до 17.00, чтобы в коже начала вырабатываться суточная норма нутриента. Кожа смуглая или темная? Времени понадобится чуть больше – от 20 до 30 минут. Это в летнее время.
Продуцироваться в коже витамин D может и в пасмурную погоду. Правда, нужно помнить, что незначительные облака перекрывают доступ ультрафиолету в пределах 50 %. То есть, в летнее время днем с переменной облачностью провести на улице придется в 2 раза больше времени. Грозовые же тучи ультрафиолет почти не пропускают.
В зимнее время эти правила не работают, и здесь поможет удержать оптимальный уровень витамина D в организме только прием дополнительных добавок, например, таких, как «Олидетрим». Также можно рассматривать как альтернативу приятный вариант получения витамина Д зимой – поездку в теплые страны в отпуск. Но помните, что сделать запас нутриента наперед при длительности отпуска в 7-10 дней и отказаться от приема добавки не сильно получится. А вот на ближайшие несколько недель все же выйдет.
Получение витамина D3 без солнца
Незначительный дефицит витамина D определить «на
глазок» у взрослого человека практически нереально. Это же не младенец, у которого это выявляется рахитом. А сами
симптомы, связанные с гиповитаминозом D, чаще всего «синхронизируют» с другими проблемами либо болезнями. Поэтому
узнать о нехватке нутриента можно только с помощью анализа крови – 25(ОН)D, который нужно сделать в лабораториях.
Направление на анализ выписывает семейный врач.
Но вы можете самостоятельно пойти в лабораторию и сдать анализ для понимания уровня витамина Д3 в организме. В зависимости от результата вы быстрее подберете необходимую дозировку. Таблицу с уровнем и дозами можно увидеть на сайте витамина Д3 Олидетрим в разделе «Про препарат».
Получить витамин D3, помимо прогулок в солнечную погоду, возможно также с помощью продуктов. Однако они покрывают всего лишь 20 % потребности организма.
На сегодня лучшим вариантом пополнения запаса «солнечного» нутриента в организме являются биологические добавки. Оптимальным вариантом может стать препарат польской компании Польфарма – витамин Д3 Олидетрим. Производство препарата осуществляется на современном оборудовании и с учетом всех европейских требований. Олидетрим производится согласно уникальной технологии ViQualPRO’D (ВиквалпроДи), согласно которой на финальном этапе производства витамина D добавляется чистое фильтрованное масло. Оно помогает лучше усваиваться жирорастворимому витамину в организме. Чтобы прием препарата с витамином D принес максимальную пользу, его рекомендуют принимать во время завтрака или обеда. Так нутриент лучше усвоится.
Олидетрим представлен в маленьких капсулах в различных дозировках, что удобно для разных возрастов и состояний здоровья. Витамин Д рекомендуют принимать длительно, чтобы достичь необходимого уровня. Олидетрим продается в экономичных упаковках, которых хватает на 2 месяца.
Заключение
Группа витамина Д довольно обширная, однако все же предпочтительнее для организма получение именно витамина D3, так как он легче всего трансформируется в удобную для усвоения форму. Несмотря на то, что переизбыток витамина Д получить очень сложно, принимать нутриент дополнительно лишь для того, чтобы успокоить себя, не стоит. Сначала следует обратиться к врачу, а после проведенного анализа специалист, учитывая ваши индивидуальные потребности и нюансы (возраст, состояние здоровья, противопоказания, вес и пр.) подберет оптимальную дозировку.
Не отказывайтесь от умеренных прогулок в летнее время, особенно в середине дня. Недлительные прогулки способствуют накоплению витамина D, а солнечные ожоги за такой короткий промежуток времени обычно не случаются. Наслаждайтесь жизнью на полную и помните, что проблемы легче предупредить, чем потом с ними справляться.
Используемая литература
- Vitamin D — the sun hormone. Life in environmental mismatch // H.Göring & S.Koshuchowa // https://link.springer.com/article/10.1134/S0006297915010022
- The Role of Vitamin D on the Wound Healing Process: A Case Series // Fitri Dona Siregar and Wahyu Hidayat // 2023 Apr 1 // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10075270/
- Vitamin D Deficiency: Symptoms, Causes, and Treatments // Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — By Lisa Wartenberg, MFA, RD, LD and Franziska Spritzler // Updated on March 10, 2022 // https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms
- Vitamin D. Fact Sheet for Health Professionals // Сайт National Institutes of Health // August 12, 2022 // https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women // Jenna R Chalcraft, Linda M Cardinal, Perry J Wechsler, Bruce W Hollis, Kenneth G Gerow, Brenda M Alexander, Jill F Keith, D Enette Larson-Meyer, // 2020 Jul 27 // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32727044
- Simple shadow test signals when vitamin D becomes a concern // Dr Carrie Ruxton // 2017 // https://www.hsis.org/wp-content/uploads/2017/11/Vitamin-D.pdf
Публикации
Разработанно в AMS