З чого почати правильне харчування та як виключити нестачу вітаміну Д3: покрокове керівництво для новачків

14.06.2025

16.06.2025

ЗОЖ, ПХ — такі абревіатури, як і їхня суть, викликають у деяких людей збентеження, асоціюються з дорожнечею та обмеженнями. Насправді здоровий спосіб життя та правильне харчування вже давно перейшли з рангу моди у спосіб життя багатьох середньостатистичних активних людей. Це не данина моді, це турбота про себе.

На відміну від дієти, правильне харчування - це "назавжди". Швидше за все, саме це і заважає багатьом відмовитися від звичного, найчастіше не дуже корисного та збалансованого раціону на користь ПХ. Але досить один раз заглибитись у цю тему, розібратися в суті харчування та бонусах від такого способу життя і все виявляється набагато простіше. Отже, розбираємося, з чого розпочати правильне харчування та як організувати своє життя з урахуванням таких нововведень.

Сергій ближче до 30 зрозумів — настав час змінювати спосіб життя. Різко перейшов на правильне харчування (як він думав), почав ходити до спортзалів, урізав калорії. Але замість припливу сил — занепад, роздратування, апатія. Тренування давалися важко, прогресу не було, знизилася продуктивність на роботі. Тоді він звернувся до фахівця і пройшов діагностику — і виявилося, що має дефіцит вітаміну D3. Збалансоване харчування плюс вітамін D3 змінили все: енергія повернулася, настрій стабілізувався, а тіло нарешті почало відповідати на зусилля.

Що таке правильне харчування простими словами

Правильне харчування — це не тимчасове обмеження чи сувора схема заради схуднення. Це система навичок, спрямована на покращення якості життя, здоров'я та самопочуття. Його головна мета - не короткостроковий результат, а стійкий, комфортний спосіб життя, при якому їжа стає джерелом енергії, сили та радості.

Вітамін D

Вітамін D3 підтримка вашого імунітету

дізнатися про Олідетрим 2000

Навіщо потрібне правильне харчування?

• Стабілізація маси тіла. Регулярне та збалансоване правильне харчування для схуднення допомагає нормалізувати вагу та утримувати його без виснажливих дієт та зривів.
• Оздоровлення організму. Просте меню правильного харчування містить достатньо поживних речовин із натуральних продуктів, що підтримує імунітет, покращує роботу внутрішніх органів та знижує ризик хронічних захворювань.
• Енергія та продуктивність. Правильне харчування забезпечує організм усім необхідним для високої концентрації, активності протягом дня та гарного сну.

У чому суть ПХ? Принципово важливо розуміти: основи правильного харчування — не обмеження, а баланс, помірність та різноманітність продуктів. Це не про "не можна" і "потрібно страждати", а про усвідомлений вибір, коли ви слухаєте свої потреби й знаходите золоту середину між смаком, користю та комфортом. Правильне харчування - меню на кожен день включає овочі та фрукти, злаки, білкові продукти, корисні жири: все в розумних кількостях та відповідної комбінації.

Перехід на правильне харчування - це важливий крок до оздоровлення, але для організму може стати стресом. Різка зміна харчових звичок, відмова від «швидкої» їжі, цукру та жирного може викликати дратівливість, перепади настрою, почуття втоми та навіть легку апатію ⁽¹⁾. Це особливо виражено у перші тижні, коли тіло та психіка адаптуються до нового режиму. Крім того, при обмеженні калорій і скороченні жировмісних продуктів може знизитися надходження вітаміну D, який відіграє ключову роль у:

• регуляції настрою та профілактиці симптомів депресії;
• підтримці енергії та концентрації уваги;
• функціонування імунної системи;
• нормалізації обміну речовин.

Тому в період дієти та переходу до правильного харчування рекомендується додатковий прийом вітаміну D3, особливо в осінньо-зимовий період або при нестачі сонячного світла. Це допоможе не тільки зберегти гарний настрій та працездатність, але й зробити адаптацію до нового раціону комфортнішою.

Розвіємо популярні міфи про правильне харчування:

• Міф 1: ПП — це дорого

Насправді раціон на основі сезонних овочів, круп, яєць, риби, бобових і кисломолочних продуктів не вимагає великих витрат. Головне — грамотно планувати покупки.

• Міф 2: Це складно і потребує багато часу

Сьогодні достатньо доступних рецептів, щоб готувати швидко, смачно та корисно. А згодом правильне харчування стає автоматичною звичкою.

• Міф 3: Це нудно та несмачно

Навпаки! ПХ пропонує безліч варіантів смачних страв — від корисних десертів до ситних сніданків і яскравих салатів. Різноманітність інгредієнтів та поєднань робить харчування цікавим та насиченим.

Правильне харчування – це турбота про себе, а не боротьба із собою. Це стиль життя, який допомагає бути енергійним, здоровим, задоволеним собою та своїм тілом. І починати його можна з простого — замінивши один звичний, але некорисний продукт більш корисним.

З чого почати правильне харчування - 5 кроків для новачків

Почати правильно харчуватися - це не означає відразу перевернути життя з ніг на голову. Важливо йти до мети поступово та усвідомлено. Ось 5 простих кроків, які допоможуть вам увійти в ритм і не зірватись на півдорозі.

1. Поставте мету (і не ставте "мінус 10 кг за тиждень")

Починати варто не з ваг, а з розуміння — навіщо це вам? Хочете більше енергії, налагодити травлення, позбавитися постійної втоми? Чудово. Мета має бути реалістичною та надихаючою. А ось різкі стрибки ваги – це найчастіше шкода, а не користь.

2. Почистіть кухню від “сміття” (солодощі, ковбаса, газовані напої)

Зробіть ревізію в холодильнику та шафах. Приберіть відверто шкідливі продукти: солодкі газовані напої, промислову випічку, ковбаси, чипси та цукерки. Нехай у будинку буде тільки те, що ви дійсно хочете їсти без шкоди здоров'ю.

3. Не урізуйте - додавайте корисне

Багато хто починає з жорстких обмежень, але це шлях у нікуди. Набагато ефективніше додавати у раціон корисні продукти: овочі, фрукти, крупи, якісний білок, горіхи. Згодом корисне почне витісняти шкідливе саме собою.

4. Плануйте прості прийоми їжі

Не потрібно ставати шеф-кухарем. Проста вівсянка з ягодами, овочі з куркою, суп або омлет - вже відмінне меню: запланований правильний режим харчування на кожен день або план на 2-3 дні вперед позбавить спонтанних перекусів і зробить графік їди більш стабільним.

5. Починайте з 1–2 прийомів на день

Не обов'язково одразу перебудовувати весь день. Почніть, наприклад, з корисного сніданку та вечері. Коли ці звички укоріняться, додайте обід та перекушування. Так ви уникнете навантаження і легше вбудуєте ПХ у свою повсякденність.

Правильне харчування – це не гонитва, а дорога. Рухайтеся крок за кроком, прислухайтеся до себе, і згодом ви побачите, як харчування впливає не лише на фігуру, а й на загальне самопочуття, настрій та якість життя.

Як пов'язані вітаміни та повноцінний раціон

Повноцінне харчування – основа здоров'я. Здавалося б, якщо раціон різноманітний та збалансований, дефіцит вітамінів малоймовірний. Проте практично все не так просто. Продукти можуть містити менше корисних речовин через способи обробки, зберігання та приготування. Крім того, потреба у вітамінах та мінералах індивідуальна і може збільшуватися при стресі, активному фізичному навантаженні, зміні сезонів або обмеженні калорій при схудненні.

Особливої ​​уваги заслуговує вітамін D3 (холекальциферол). Він відіграє ключову роль обміні речовин, підтримує імунітет, бере участь у роботі ендокринної системи та впливає рівень інсуліну. Нестача вітаміну D3 може призводити до хронічної втоми, зниження настрою, порушення сну і навіть уповільнення метаболізму. А значить – заважати підтримці нормальної ваги та прогресу при схудненні.

Навіть якщо ви дотримуєтесь принципів правильного харчування (ПХ), важливо забезпечити організм додатковими джерелами нутрієнтів. Вітамінно-мінеральні комплекси або якісні моновітаміни допомагають заповнити приховані дефіцити та підтримати загальне самопочуття.

Наприклад, препарат польського виробництва вітамін D3 ОЛІДЕТРИМ - зручне і надійне джерело холекальциферолу. Один прийом капсул чи масляних крапель на день забезпечує добову потребу організму. У лінійці представлені дозування 400 МО, 600 МО, 1000 МО, 2000 МО та 4000 МО - підібрати відповідний варіант можна з урахуванням віку, способу життя та рекомендацій фахівця.

Приклад меню правильного харчування на 1 та 7 днів

Правильне харчування - це раціон, який повністю закриває потреби організму в КБЖВ та необхідних мікронутрієнтах. При складанні меню правильного харчування на тиждень для зниження ваги чи загального оздоровлення використовуються однакові принципи:

1. На сніданок – повільні вуглеводи, які забезпечують організм енергією та надовго зберігають почуття ситості.
2. На обід – поєднання білка, вуглеводів та клітковини. Таке комбо добре насичує, оберігаючи від зривів і забезпечує необхідними нутрієнтами, енергією.
3. Вечеря – білки та овочі. Легкий і ситний прийом їжі, що не перевантажує ШКТ.
4. Перекушування – корисні та необ'ємні, що підтримують почуття ситості між основними прийомами їжі.

Фрукти (крім зелених яблук) та швидкі вуглеводи не рекомендується їсти після 16:00.

1. Сніданок. Вівсяна каша на воді чи молоці з бананом та горіхами + чашка зеленого чаю.
2. Перекус. Натуральний йогурт без цукру + жменя ягід чи фрукт.
3. Обід. Гречка + куряче філе на пару або грилі + салат зі свіжих овочів з оливковою олією.
4. Полудень. Фрукти чи горіхи.
5. Вечеря. Тушковані овочі + запечена риба (лосось, хек).

Меню правильного харчування на тиждень:

Правильний раціон харчування не передбачає жорстких обмежень у кількості їжі чи повного виключення окремих продуктів. Саме завдяки такому різноманіттю ПХ (правильне харчування) відрізняється від дієти і є частиною здорового способу життя.

Що їсти при правильному харчуванні: список продуктів

Правильне харчування – це не суворі заборони, а система, заснована на балансі. Щоб організм працював злагоджено, йому потрібні макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи) та мікронутрієнти (вітаміни, мінерали та інші біологічно активні речовини).

Макронутрієнти – це головне джерело енергії.

• Білки — будівельний матеріал для клітин та тканин, беруть участь в імунних та гормональних процесах. Джерела білка:
• яйця;
• курка, індичка;
• пісна яловичина, кролик;
• риба (лосось, хек, скумбрія);
• молочні продукти: сир, йогурт, кефір;
• бобові: сочевиця, квасоля, нут;
• сир у помірних кількостях.
• Жири — необхідні для роботи мозку, засвоєння вітамінів та регуляції гормонів. Джерела жирів:
• олії (оливкова, лляна, соняшникова);
• горіхи та насіння (волоські, мигдаль, гарбузові);
• авокадо;
• жирна риба;
• натуральні молочні продукти (не знежирені).
• Вуглеводи — паливо для організму та мозку, підтримують рівень енергії. Джерела вуглеводів:
• крупи: вівсянка, гречка, рис, перловка, булгур;
• овочі: броколі, морква, кабачки, буряк;
• фрукти та ягоди: яблука, банани, апельсини, чорниця;
• хліб цільнозерновий, висівковий;
• картопля та батат;
• бобові — також гарне джерело вуглеводів з клітковиною.

Мікронутрієнти не дають енергії, але без них неможливі обмінні процеси. В основі ПП - не обмеження за кількістю їжі, а збалансоване співвідношення БЖВ (білків, жирів і вуглеводів) і калорійність, що відповідає вашим цілям - будь то підтримка, зниження або набір маси. Щоб перебудувати раціон, не обов'язково одразу відмовлятися від усього звичного.

Достатньо вводити зміни поступово:

• замінити білий хліб на цільнозерновий;
• зменшити кількість цукру;
• додати овочі до кожного прийому їжі;
• поступово збільшити кількість білка.

Кожен крок буде працювати на ваше здоров'я та допоможе сформувати стійку звичку харчуватися свідомо.

Які продукти краще обмежити

Правильне харчування — це не суворі заборони, а гнучкий та розумний підхід до вибору продуктів. Головне — прагнути балансу, а не жорсткого контролю. Однак існують категорії продуктів, які варто обмежити:

• цукор та солодощі;
• смажена їжа;
• копченості та ковбаси;
• готові соуси та заправки;
• трансжири — містяться в маргарині, здобній випічці, фаст-фуді, чипсах;
• газовані та солодкі напої з цукром.

Щоб уникнути зривів і не перетворити правильне харчування на стрес, важливо не забороняти собі продукти назавжди. Суть полягає в тому, щоб просто зменшити їхню частку в раціоні. Дозволяйте собі невеликі радощі без почуття провини, але за основу використовуйте прості рецепти правильного харчування.

Водний баланс - важлива частина правильного харчування

Незалежно від способу життя та харчування, вода сприяє нормальному травленню, обміну речовин та виведенню токсинів. Орієнтир для дорослої людини – приблизно 30 мл води на 1 кг ваги на день, головне – пити регулярно протягом дня, не чекаючи сильної спраги. Важливо: чай, кава, соки – не заміна чистої води. Вони можуть додатково навантажувати організм, особливо кофеїн. Простий лайфхак: склянка води за 15–20 хвилин до їди допомагає не лише покращити травлення, а й краще контролювати апетит. Не обов'язково рахувати кожен літр - просто зробіть воду природною частиною дня, і тіло обов'язково вам подякує.

Як харчування відрізняється для різних цілей та груп

Правильне харчування — універсальна основа, проте підхід до раціону має змінюватися залежно від цілей і особливостей організму. Нижче — короткий огляд, як адаптувати харчування до різних завдань і вікових груп.

Для здорового зниження ваги важливий помірний дефіцит калорій. Меню правильного харчування для схуднення базується на овочах, білках, цільнозернових продуктах з обмеженням простих цукрів і жирної їжі. При великій надмірній вазі краще спочатку дотримуватись дієти для зниження маси тіла, а вже після цього перейти на ПХ для закріплення результату. Більше про дієтичне харчування — у статті “Як обрати дієту для схуднення”.

Для зниження ваги корисно харчуватися частіше, але меншими порціями, щоб уникнути переїдання та зривів. Важливо дотримуватись балансу БЖВ, а також стежити за рівнем вітамінів, особливо вітаміну D, який впливає на обмін речовин і загальне самопочуття.

Тут потрібен профіцит калорій — організм повинен отримувати більше енергії, ніж витрачає. Раціон має включати складні вуглеводи та білки, а також регулярний графік прийому їжі з перекусами.

Харчування коригується відповідно до рівня фізичного навантаження: білки потрібні для відновлення м’язів, вуглеводи — для енергії. Після тренування важливо поповнювати запаси глікогену та рідини.

У період активного росту та гормональних змін акцент слід робити на кальцій, білок, вітамін D і складні вуглеводи. Вони забезпечують ріст, міцність кістково-м’язової тканини та достатню кількість енергії. Важливо не допускати дефіцитів — це основа майбутнього здоров’я. Якщо вас цікавить тема підліткового харчування — читайте окрему статтю «Здоровий раціон для підлітків».

У дитячому віці правильне харчування формує здорові харчові звички. Не варто застосовувати суворі обмеження — головне, щоб їжа була різноманітною, натуральною та адаптованою до смаку. Порції — невеликі, страви — цікаві й поживні.

Фокус правильного харчування — на відновленні, підвищенні витривалості та підтримці м’язової маси. При фізичних навантаженнях важливо отримувати якісний білок, складні вуглеводи, достатню кількість електролітів (натрій, калій, магній) і рідини.

Харчування вагітної жінки має бути повноцінним і різноманітним. Особливу увагу слід приділити фолієвій кислоті, вітаміну D, залізу, білкам і корисним жирам. Важливо уникати дефіцитів, адже від харчування залежить не лише здоров’я матері, а й розвиток дитини.

Раціон завжди має враховувати цілі, вік, рівень активності та стан здоров’я. На відміну від дієти, правильне харчування — це гнучкий інструмент, а не жорсткий шаблон.

FAQ

Так, можна. Головне — підходити до змін усвідомлено та поступово, без жорстких обмежень і крайнощів.

Не обов’язково. Достатньо стежити за розміром порцій, регулярністю прийомів їжі та співвідношенням продуктів у раціоні.

Зазвичай 2–4 тижнів достатньо, аби нові звички стали частиною щоденного життя. Організм адаптується, зникає потяг до шкідливої їжі, з’являється легкість і енергія.

Починати правильне харчування варто не з різких обмежень, а з поступових кроків — так зміни не викличуть стресу, а навпаки, принесуть задоволення та відчуття турботи про себе. Головне — не прагнути ідеалу з першого дня, а прислухатися до свого тіла та рухатися в комфортному темпі.Варто пам’ятати: навіть за збалансованого харчування можливе зниження рівня деяких вітамінів і мінералів. Особливу увагу слід приділити вітаміну D3 — він підтримує імунітет, настрій, обмін речовин і допомагає організму адаптуватися до нових звичок. Підтримуючи баланс нутрієнтів, ви зміцнюєте здоров’я й закладаєте міцну основу для якісного, енергійного життя.

1. https://www.fredhutch.org/en/news/releases/2014/04/vitamin-d-effect-on-weight-loss.html?utm_source=chatgpt.com
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?utm_source=chatgpt.com
3. https://moz.gov.ua/uploads/ckeditor/документи/01122017_Basic_Recommendations-1.pdf
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
5. ⁽¹⁾ https://www.healthline.com/nutrition/depression-and-vitamin-d?utm_source=chatgpt.com