В последнее время упадок сил перестал быть чем-то эксклюзивным, принадлежащим какому-то особому слою общества, проявлением. Им могут страдать как люди в возрасте, так и молодежь. Особенно часто это состояние испытывают на себе в осенний период, когда серые тучи затягивают небо и солнышка становится все меньше. Как же себе помочь во время упадка сил осенью?

К сожалению, некоторые считают, что регулярный упадок сил, особенно в осеннее время и когда тяжело работаешь изо дня в день, это нормально. И часто за самой обычной усталостью сложно разглядеть симптомы настоящей проблемы. Разница в том, что усталость проходит после ночного сна или качественного отдыха, в то же время упадок сил, или как его часто называют – осенняя хандра, не спешит покинуть своего хозяина после выходных. Плюс ко всему появляются такие симптомы:

Узнали себя? Если не начать действовать прямо сейчас, до такой болезни как депрессия – рукой подать. 

Почему возникает упадок сил: 8 причин

Одним из симптомов развивающейся депрессии является именно упадок сил. Помимо этого, у человека пропадает желание общаться с родными и близкими, работать, получать удовольствие от каждого прожитого дня, все дни становятся похожими один на другой. 

Одной из основных причин депрессии раньше принято было считать низкий уровень гормона серотонина, однако недавние исследования Университетского колледжа Лондона (UCL) опровергли подобное, при этом не отвергая тот факт, что есть другие причины возникновения хронической усталости.

Клиника Майо, известная своими исследования в области медицины, называет 8 причин развития упадка сил осенью:

  1. Чрезмерная физическая активность или тяжелый физический труд;
  2. Отсутствие необходимой физической активности. Чаще всего страдают те, у кого сидячая работа;
  3. Недостаточный сон: либо некачественный ночной отдых, либо отводится слишком мало времени на сон;
  4. Постоянные стрессы;
  5. Перенесенные вирусные заболевания (и снова здравствуйте, коронавирус, ОРВИ и грипп);
  6. Злоупотребление курением и алкоголем;
  7. Употребление некоторых лекарств, например, от кашля или от аллергии;
  8. Нездоровые пищевые привычки: неправильное питание, увлечение мясными и жирными продуктами, сладостями, особенно перед сном.

А теперь давайте рассмотрим хотя бы один день из, например, женской жизни. Утром нужно рано встать, чтобы приготовить завтрак для всей семьи, собрать детей в детский сад и школу, при этом не забыть и о себе, ведь на работу нельзя опаздывать. На работе, как обычно – весь день за компьютером, и хорошо если найдется минутка перекусить во время обеда. А после работы нужно забежать в магазин, чтобы купить продукты, потом – забрать детей, проверить уроки, приготовить ужин, хоть немного убрать в доме, уделить внимание любимому мужу… Не забываем и о просмотре новостей перед сном. И хорошо, если удастся улечься в постель хотя бы к 23.00. Чаще получается позже. 

И что в итоге? Как минимум 4 пункта из вышеперечисленных причин, почему возник упадок сил, обеспечены, поэтому не удивительно, что осенью нет сил, регулярно накатывает усталость и порой опускаются руки.

Но в наших силах самостоятельно все исправить. И если постоянные стрессы убрать из своей жизни довольно сложно, то остальное все поддается корректировке. В первую очередь следует заняться своим питанием и достаточным поступлением витаминов в организм.

Дефицит витаминов осенью

В осеннее время человеческий организм особенно остро нуждается в витаминах. И чем ближе зима, тем острее ощущается недостаток поступления в организм этих нутриентов. К сожалению, не все понимают, насколько опасен авитаминоз и чем чреват для человека дефицит некоторых витаминов.

Одним из симптомов нехватки витаминов и минералов является именно усталость и упадок сил. Происходит это потому, что клетки организма недополучают вместе с нужными веществами кислород, что приводит к возникновению гипоксии – кислородного голодания. 

А еще организм при недостаточном поступлении нутриентов включает «режим экономии», что сразу же отображается на работе защитных функций, например, страдает иммунная система, органы ЖКТ, кроветворная и нервная системы. 

В следствие дефицита витаминов в организме появляется повышенная утомляемость.

Витамины как источник энергии

Витамины нельзя назвать источником сил, но именно они являются пусковым механизмом для активации тех обменных процессов в клетках организма, которые позволяют пище правильно усваиваться и дарить телу такую важную энергию. Благодаря им активируются обменные процессы, еда усваивается должным образом, регулируется работа желез, отвечающих за нормализацию гормонального фона. Не стоит забывать и о важных витаминах для иммунитета осенью.

Помимо этого, без должного поступления витаминов нарушается работа всех органов и систем человеческого организма. Не удивительно, что их недостаток сказывается на общем самочувствии. Так какие же витамины и микроэлементы нужны для активации внутренних сил? Вот перечень:

зображення: осінь немає сил, що робити

Витамины С, B1, D, H (В7 – биотин), фолиева кислота (В9) и микроэлементы хром, медь, железо, йод, калий и магний – это главные нутриенты для запуска энергетических процессов в человеческом теле.

А теперь, давайте разберем влияние и важность для нас этих нутриентов. Только поняв действие на организм каждого из них, становится ясно, почему осенью нет сил что-либо делать, и зачем нужно корректировать свое питание, дополнив необходимыми витаминами и микроэлементами.

Многие считают, что витамин С отвечает только за работу иммунной системы и дополнительно его принимают лишь тогда, когда появились признаки простуды либо вирусной инфекции. Однако нехватка аскорбинки в организме может также вызвать упадок сил осенью, ведь помимо иммунной работы у него есть еще и другие задачи. Например, отвечать за наше настроение и желание бороться с различными стрессами. Аскорбиновая кислота участвует в процессе выработки нейромедиаторов в головном мозге, особенно известных среди них является дофамин, отвечающий за удовольствие. 

Получить витамин С можно натуральным способом, включая в свой рацион продукты с высоким его содержанием. Аскорбиновой кислоты много в цитрусовых, малине, смородине, шиповнике, облепихе, яблоках, болгарском перце, кислой капусте, зелени.

Следующим не менее важным витамином для обеспечения жизненных сил в борьбе с упадком сил осенью, является витамин В1 – тиамин. Этот нутриент принимает непосредственное участие в энергетических процессах организма, восстанавливает нервные клетки (так что не верьте, если кто-то вам скажет, что нервные клетки не восстанавливаются), влияет на улучшение настроения и помогает выйти из депрессии. Не удивительно, что этот витамин часто называют витамином оптимизма.

Тиамина много в орехах, семечках, микрозелени, облепихе, субпродуктах, цельнозерновом рисе, яйцах, рыбе, дрожжевом хлебе, шпинате.

Этот нутриент необходим организму для преобразования углеводов в глюкозу, дающую нам энергию. А вот его дефицит часто приводит к упадку сил, возникновению проблем со сном и даже может стать причиной развития депрессии.

Для достаточного поступления в организм биотина нужно употреблять такие продукты, как печень, яйца, дрожжевые продукты, семечки, орехи, рыба жирных сортов, авокадо, цветная капуста, молочные продуты, бобовые, красное мясо.

Доказанные факт, что у людей, страдающих от симптомов депрессии, обнаруживается низкий уровень фолиевой кислоты. Нехватка витамина В9 приводит к снижению уровня серотонина – так называемого «гормона счастья и радости». Именно поэтому при лечении хронической усталости доктора советуют дополнительный прием этого нутриента. Достаточное количество фолиевой кислоты повышает стойкость перед стрессами, дарит энергию, улучшает настроение. 

Фолиевая кислота содержится в листовых салатах, белокочанной капусте, брокколи, бобовых, спарже, яйцах, говяжьей печени, цитрусовых, бананах, авокадо.

Витамин Д необходим не только для правильного функционирования нашего организма, повышения иммунной защиты. Наверное, вы и сами не раз замечали, что появления яркого солнышка на небе после нескольких хмурых дней способно вызвать улучшение настроения. И это неспроста, потому что нормальный уровень этого «солнечного нутриента» в организме способствует улучшению работы нервной системы, повышению работоспособности, общего самочувствия и, конечно же, настроения. 

С витаминами выше все более-менее понятно – их поступление в большей мере зависит от правильного питания. А вот витамин D, ‎холекальциферол, содержится в небольшом перечне продуктов (яйцах, сливочном масле, жирных сортах рыбы) и в основном вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей. Где же его брать, если как минимум 7 месяцев в году в нашей стране солнышка почти нет? Выходом является дополнительный прием диетических добавок.

Например, одним из наиболее известных источников витамина D является бренд Олидетрим, от известного польского производителя витамина D3 «Польфарма». Широкий продуктовый ряд позволит подобрать оптимальную дозировку для каждого члена семьи от младенца и до самых старших членов семейства. 

ВозрастДозировка
Для новорожденных и детей до 6 летОлидетрим Кидс 600 МЕ в виде капелек
Для детей от 6 и до подросткового возрастаОлидетрим 1000 МЕ в капсулах
Детям от 14 лет и старшеОлидетрим 2000 МЕ
Для женщин в возрасте от 20 и до 45 лет и мужчинОлидетрим 2000 МЕ
После 45 летОлидетрим 4000 МЕ

Помимо витаминов для снятия стресса и усталости, для борьбы с упадком сил в осенний период нужно подключить и определенные микроэлементы. 

Хром участвует в работе иммунной системы и щитовидной железы. А еще он поддерживает работу поджелудочной железы, влияя на выработку гормона инсулина, помогающего расщеплять глюкозу и дарить организму важную энергию. А еще он улучшает работу мозга и способствует повышению настроения. 

Источники хрома: брокколи, картофель, цитрусовые, виноград, цельнозерновые продукты, миндаль, яблоки, бананы, говядина, морепродукты, кофе.

Медь нужна не только для производства коллагена и улучшения обмена веществ. Этот микроэлемент также участвует и в продуцировании энергии. Также он нужен для лучшего усвоения железа, ведь его нехватка способна вызвать анемию. А она, в свою очередь, и вызывает симптомы усталости и вялости.

Источники меди: морепродукты (устрицы, крабовое мясо), говяжья печень, кешью, миндаль, грибы, чечевица.

При нехватке железа, как мы писали выше, развивается анемия, опасная тем, что в кровь поступает мало кислорода. Это чревато тем, что клетки абсолютно всего организма начинают страдать от кислородного голодания, то есть не могут функционировать правильно, что в первую очередь вызывает упадок сил. 

Источники железа: субпродукты и мясо, рыба, молочные продукты, какао, бобовые, орехи, мидии, ростки пшеницы, курага, петрушка, шпинат, финики. 

Йод необходим для улучшения обменных процессов, ускоряя их, участвует в обмене белков и жиров, что влияет на выработку энергии и способствует борьбе с хронической усталостью. 

Источники йода: морепродукты (рыба, креветки, кальмары, мидии, устрицы, морская капуста и пр.), говяжья печень, молочные продукты, яйца, морская и йодированная соль, щавель, лук, листовая зелень, капуста, морковь.

Калий нашему организму нужен для нормального функционирования нервной системы, улучшая общее самочувствие, повышая настроение. Также он поддерживает кислотно-щелочной и водно-солевой балансы. При дефиците этого нутриента возникают сбои в работе сердца и появляется мышечная слабость. Чтобы этого избежать, нужно не только включить богатые на калий продукты в свое меню, но и одновременно отказаться от тех, которые мешают усваиваться этому нутриенту. А это все блюда, которые в составе имеют такую добавку, как глутамат натрия: фаст-фуды, колбасы, чипсы, сухарики с добавками, соусы промышленного производства и пр. Их нельзя назвать полезными, не так ли?

Источники калия: бобовые, шпинат, финики, бананы, картофель, курага, дыня, киви, авокадо, брокколи, молоко, печень, виноград, цитрусовые, арахис. 

Магний не зря называют микроэлементом здоровья и молодости. Он принимает участие в обмене веществ, помогая клеткам выделять энергию, нужен для усвоения калия, витаминов группы В и С, влияет на регенерацию тканей, укрепляет сосуды и нервную систему. А вот нехватка магния способна вызвать судороги в мышцах, вялость и апатию.  

Источники магния: листовые овощи, зелень, семечки, орехи, бобовые, цельнозерновой хлеб, отруби, морская капуста, какао, креветки, коричневый рис, молоко, бананы.

Как видите, если у вас случился упадок сил осенью, то все, что нужно сделать, это отрегулировать свое питание, наполнив его необходимыми витаминами и микроэлементами. Тогда вы точно будете наполнены сил и энергии, готовы на новые свершения, а также, как поется в песне: «И хорошее настроение не покинет больше вас!»


Источники:

  1. https://www.ucl.ac.uk/news/2022/jul/no-evidence-depression-caused-low-serotonin-levels-finds-comprehensive-review
  2. https://www.mayoclinic.org/symptoms/fatigue/basics/causes/sym-20050894
  3. https://www.wellandgood.com/vitamin-c-mood/
  4. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02730-w 
  5. «Thiamine supplementation mood and cognitive functioning», D Benton, R Griffiths, J Haller, 1997 Jan, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9122365/
  6. «Adjuvant thiamine improved standard treatment in patients with major depressive disorder: results from a randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial», Ali Ghaleiha, Hassan Davari, Leila Jahangard, Mohammad Haghighi, Mohammad Ahmadpanah, Mohammad Ali Seifrabie, Hafez Bajoghli, Edith Holsboer-Trachsler, Serge Brand, 2016 Mar 16 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26984349/
  7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#treatment
  8. «Folate. Office of Dietary Supplements website». http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate-HealthProfessional . Updated December 14, 2012, February 15, 2016.
  9. «Effect of folic acid supplementation on mood and serotonin response in healthy males», Emma Williams, Barbara Stewart-Knox, Ian Bradbury, Ian Rowland, Kristina Pentieva, Anders Helander, Helene McNulty, 2005 Oct, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16197587/
  10. «The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis», Ying-Chih Cheng, Yu-Chen Huang, Wei-Lieh Huang, 2020 Jun, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32365423/