В яких продуктах міститься вітамін Д

01.05.2025

01.05.2025

Вітамін D

підтримка гарного настрою, впевненості та успіху

дізнатися про Олідетрим 2000

Для людини з першого дня життя і до глибокої старості вітамін Д грає одну з найважливіших ролей у розвитку та підтримці організму. Цей нутрієнт бере участь у багатьох життєво важливих біохімічних процесах:

• сприяє засвоєнню та правильному розподілу кальцію та фосфору, підтримуючи здоров'я кісток, нігтів та зубів;
• нормалізує обмінні процеси в організмі;
• бере участь у синтезі гормонів, підтримуючи оптимальний гормональний фон на всіх життєвих етапах;
• знижує рівень цукру та шкідливого холестерину в крові;
• прискорює синтез моноцитів — білих кров'яних тілець, які відіграють важливу роль у формуванні та зміцненні імунної системи;
• бере участь у формуванні нейронних зв'язків;
• відіграє важливу роль у правильному розвитку плода.

Знаючи, в яких продуктах найбільше вітаміну Д, можна ефективно підтримувати здоров'я кістково-м'язової системи та зміцнити імунітет. Вітамін Д3 покращує біохімічні якості крові, підтримує серцево-судинну та ендокринну систему, є хорошою профілактикою онкологічних захворювань та цукрового діабету. Якщо організм отримує достатню кількість вітаміну Д, це позитивно впливає на роботу мозку: поліпшується пам'ять, увага, здатність концентруватися. Людина стає більш енергійною і працездатною, підвищується її фізична витривалість, зменшується втома та покращується загальне самопочуття. Давайте розглянемо, в яких продуктах є вітамін Д і скільки їх потрібно ввести в щоденний раціон, щоб унеможливити недостатність нутрієнта та усунути наслідки цього браку.

Як ми отримуємо вітамін D із продуктів харчування?

Вітамін Д — це група з шести нутрієнтів Д1-Д6, але тільки два з них важливі та необхідні людському організму:

1. D2 (ергокальциферол) — в яких продуктах міститься вітамін Д цього типу: переважно у рослинних (це гриби, злаки, насіння)
2. D3 (холекальциферол) – цей тип нутрієнта синтезується шкірою під впливом ультрафіолету. Також джерелом Д3 є деякі продукти тваринного походження (це печінка, яєчні жовтки, жирні сорти риби).

Вітамін D

ПіDтримка міцного імунітету

дізнатися про Олідетрим 2000

Обидві форми вітаміну засвоюються кишківником, але Д3 все ж таки має переваги: ​​його біодоступність вища, а період активної та корисної дії довше. Відповідно, рекомендується вживати більше продуктів джерел холекальциферолу

Риба та морепродукти 

Людям, які не люблять рибу і не вводять її у свій раціон варто все ж таки знати, в яких продуктах вітамін Д міститься у високій концентрації. Риба і морепродукти — найбагатше джерело холекальциферолу. Наприклад, у 85 г форелі (річкової або райдужної) міститься 12,06 мкг, а це 60% добової норми Д3. 

Також отримати хорошу порцію D3 можна з таких морських продуктів:

• лосось;

• тунець;

• печінка тріски;

• оселедець;

• сардини.

Важливо знати, що риба, вирощена в штучних умовах (на фермах), містить менше холекальциферолу, тому купуючи продукт, уточнюйте його походження.

Молочні продукти

Вітамін Д і кальцій відіграють важливу роль у розвитку та підтримці здоров'я кісткової тканини. І отримувати ці два нутрієнти можна з якісної молочної продукції. Наприклад, у 200 мл цільного коров'ячого молока міститься 15,5% необхідної добової норми холекальциферолу. Різні новомодні дієти, які не контролюються лікарем і змушують відмовитися від молока та його продуктів, завдають шкоди організму: надалі це може спровокувати крихкість та пористість кісток. Це також стосується і категорії людей, у яких непереносність лактози.
Отже, кальцій та вітамін Д в яких продуктах молочного походження містяться:

• молоко тваринного походження — коров'яче, козяче;

• молоко рослинного походження — вівсяне, мигдальне, соєве;

• сири — тверді та кисломолочні;

• йогурти;

• олія.

Також варто звертати увагу на молочні продукти, збагачені вітаміном Д штучно, це чудове джерело мікронутрієнта для дітей та дорослих.

Яєчні жовтки

Людям, які не вживають молоко чи рибу, варто знати, в яких ще продуктах багато вітаміну Д. Отримати близько 37 МО (5% необхідної добової норми холекальциферолу) можна з одного яєчного жовтка. 

Що важливо враховувати, розглядаючи яйця як джерело вітаміну Д3:

• Концентрація холекальциферолу може бути різною у курей з різними умовами утримання — якщо птиця має вигул на вулиці, їх яйця містять більше вітаміну Д.

• У птаха, вирощеного на кормі, збагаченому вітамінами, корисніші яйця.

На якість продукції та вміст Д3 в ній вказує колір жовтка: чим він яскравіший, тим більше МО в ньому міститься. При можливості віддавайте перевагу "домашнім" яйцям.

Овочі та фрукти

У людей, які не вживають продукти тваринного походження, більше ризиків недостачі вітаміну Д. Отже,  в якому продукті найбільше вітаміну Д та як отримати потрібне дозування з овочів та фруктів? 

1. Рекордсменом серед овочів за вмістом D3 є авокадо: в 100 г цього плоду міститься 200 МО нутрієнта. Крім цього авокадо покращує роботу серця та мозку, стимулює травлення, знижує рівень холестерину.

2. Отримати порцію сонячного вітаміну можна зі свіжої зелені — петрушки, шпинату, кропиви, люцерни та хвоща.

3. У невеликих кількостях вітамін Д є в горіхах і насінні — це насіння соняшнику, кунжуту, льону та чіа, кедрові горіхи.

Відповідно, міститься вітамін D у продуктах для схуднення (низькокалорійний), що дозволяє підтримувати його норму під час дієти.

Гриби

Окремо, як рослинне джерело ергокальциферолу, розглядаються гриби, які синтезують мікронутрієнт під впливом ультрафіолету. Тому лісові гриби, які ростуть у природному середовищі та контактують із сонцем, містять 2300 МО на 100 г. Для порівняння комерційні гриби містять не більше 450 МО на 100 г. 

Штучно збагачені продукти — відмінне рішення, як отримати добову норму вітаміну Д, якщо збалансувати харчування складно. Виробники пропонують різні варіанти — це може бути рослинне або тваринне молоко та продукти з нього, соки, крупи, для найменших – штучне дитяче харчування. Збагачені вітаміном Д продукти допоможуть підтримувати рівень нутрієнту веганам, людям на строгих лікувальних дієтах на сироїдінні, алергікам.

Таблиця вмісту вітаміну Д у продуктах

Джерелом кальциферолу є доступні продукти, вживаючи які в порівняно невеликих кількостях, можна поповнювати запаси нутрієнта. 

Вітамін Д в яких продуктах міститься — таблиця:

Наслідки дефіциту вітаміну Д

Знаючи про джерела вітаміну Д, в яких продуктах є та попри їх доступність, його недостатність все ж таки може розвиватися з різних причин, наприклад погане засвоєння кишківником. Визначити точний рівень кальциферолу в крові допоможе аналіз 25-(OH)D, але варто також звертати увагу на симптоми недостатності вітаміну Д в організмі:

1. Часто рецидивні хвороби інфекційного або вірусного характеру - грип, ГРВІ, застуди.

2. Швидка стомлюваність та зниження продуктивності, низька фізична та розумова активність.

3. М'язова слабкість, відчуття скутості у м'язах, біль при незначних навантаженнях.

4. Болі в кістках та суглобах, дискомфорт під час рухів, схильність до переломів та тріщин у кістках, повільне зрощення.

5. Повільне загоєння ран.

6. Нестабільний емоційний фон — перепади настрою, плаксивість, пригнічений стан, схильність до депресії.

Незначна нестача вітаміну Д в організмі може протікати латентно практично без симптомів. Тому фахівці рекомендують включати аналіз 25-(OH)D у щорічний чек-ап для своєчасного виявлення відхилень від норми та корекції стану.

Дієтичні добавки з вітаміном Д3

Хорошим альтернативним джерелом вітаміну Д можуть бути біологічно активні добавки, запропоновані аптеками у широкому асортименті. Дієтичні добавки можуть включати D2 та D3, бути у таблетованій або рідкій формі, містити різну дозу активної речовини – вибирати препарат потрібно після консультації з лікарем.

Переваги дієтичних добавок з вітаміном Д3:

• збалансоване чітке дозування — не потрібно займатися розрахунками, достатньо приймати препарати згідно з інструкцією;

• простота використання — можна вибрати максимально зручну для себе форму (пігулки, капсули, масляні розчини).

Приймати вітамінні добавки Д3 потрібно разом із жирною їжею, це забезпечує гарне засвоєння. Але це стосується не всіх препаратів, наприклад, до складу вітаміну D3 ОЛІДЕТРИМ вже входить сафлорова олія, що забезпечує продукту високу біодоступність. Препарат ОЛІДЕТРИМ випускається в різних дозах. 

Олідетрим Кідс 600 МО у формі крапель для малюків від народження, Олідетрим 1000, 2000 та 4000 МО у формі капсул для дітей та дорослих. Один прийом капсул або масляних крапель на день забезпечує необхідну добову дозу холекальциферолу.

1. (1)Vitamin D2 Is Much Less Effective than Vitamin D3 in Humans Laura A. G. Armas, Bruce W. Hollis, Robert P. Heaney

2. What’s the Deal with Vitamin D? | Columbia University Irving Medical Center

3. 12 Foods That Are Good Sources of Vitamin D

Vitamin D supplementation and immune-related markers: an update from nutrigenetic and nutrigenomic studies